Adakah anda mendapati diri anda bergelut untuk tidur lebih daripada biasa pada musim panas? Nah, menurut pakar tidur, sebenarnya terdapat beberapa sebab mengapa lebih sukar untuk menangkap z tersebut pada musim ini. Insomnia musim panas adalah sesuatu yang harus ditangani.
Kami bercakap dengan Dr. Carleara Weiss, PhD, Penasihat Saintifik di Tidur Aeroflow , yang menjelaskan bahawa musim panas mengelirukan jam biologi badan kita - juga dikenali sebagai jam sirkadian, atau irama sirkadian. Di bawah, dia berkongsi sebab tidur kita berubah apabila suhu meningkat, dan perkara yang boleh kita lakukan untuk mendapatkan lebih banyak tidur.
Apakah insomnia musim panas?
Menurut Dr Weiss, insomnia musim panas tidak sama dengan insomnia biasa. Jika anda perasan anda tidak boleh tidur lebih lama pada musim panas, inilah sebabnya: Tidur dipengaruhi oleh tempoh siang yang panjang semasa musim panas dan implikasinya kepada pengeluaran semula jadi melatonin, kata Dr Weiss. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan kita pada masa yang sesuai untuk menyokong tidur, terima kasih kepada jam biologi induk dalam otak kita. Jam biologi ini menggunakan maklumat daripada badan dan persekitaran untuk mengenal pasti masa yang sesuai untuk hormon, metabolisme dan tidur. Ia memahami cahaya sebagai isyarat untuk berjaga dan 'menyekat' melatonin.
Dr. Weiss mengatakan bahawa matahari terbit lebih awal semasa musim panas memberi isyarat kepada otak kita bahawa sudah tiba masanya untuk bangun, dan matahari terbenam kemudian melambatkan pembebasan melatonin. Keputusan? Tempoh tidur yang lebih pendek, dan lebih banyak masalah untuk tidur.
Suhu yang lebih panas mungkin juga menyumbang kepada kualiti tidur yang lemah pada musim panas. Dalam keadaan biasa, suhu badan lebih rendah sebelum waktu tidur, mewujudkan isyarat tidur ke otak, kata Dr Weiss. Walau bagaimanapun, semasa musim panas, suhu tinggi menjejaskan termoregulasi semula jadi dalam badan kita, mengekalkan suhu tinggi untuk lebih lama dan menjadikannya sukar untuk tidur. Suhu bilik yang ideal ialah antara 60 hingga 67 darjah Fahrenheit.
Terdapat satu lagi perkara yang Dr. Weiss katakan amat penting untuk diketengahkan: Faktor tambahan yang sering diabaikan ialah perubahan dalam jadual kami, katanya. Semasa musim panas, kita cenderung untuk menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah, cuba mengambil bahagian dalam lebih banyak aktiviti bersama keluarga dan rakan-rakan, dan makan lewat daripada biasa. Perubahan yang kerap dalam jadual 'mengelirukan' jam biologi dan menjejaskan kualiti tidur.
Apa yang boleh kita lakukan tentang insomnia musim panas?
Jika mana-mana isu ini menyebabkan anda kehilangan jam tidur yang lena, Dr. Weiss berkata apa yang anda perlu lakukan ialah membuat beberapa perubahan kecil.
john luke robertson gay
Tetap pada jadual (sebanyak mungkin).
Walaupun hari musim panas boleh menjadi sibuk, Dr. Weiss berkata kita boleh mendapat manfaat daripada beberapa konsistensi. Mulakan dengan mengekalkan jadual yang konsisten untuk makan, aktiviti dan tidur, dia mencadangkan. Tidak mengapa untuk menyimpang sedikit pada majlis-majlis khas, tetapi lebih konsisten, lebih baik untuk jam biologi.
Tutup lampu.
Apabila waktu tidur semakin lama, Dr. Weiss berkata sudah tiba masanya untuk meletakkan peranti. Elakkan pendedahan kepada cahaya terang (sama ada peranti semula jadi atau elektronik) sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur, dia memberi amaran. Gunakan langsir gelap dan topeng tidur untuk mengurangkan pencahayaan.
Jadikan bilik tidur anda sejuk.
Dr. Weiss berkata anda boleh berehat lebih banyak jika anda mematikan termostat. Gunakan kipas atau penghawa dingin untuk mengurangkan suhu bilik. Cadar dan selimut berwajaran ringan membantu mengekalkan suhu rendah. Lihat beberapa helaian penyejuk dan selimut penyejuk kegemaran kami.
Mandi air suam.
Dan semasa anda ingin menyejukkan bilik anda, panaskan badan anda terlebih dahulu. Menariknya, mandi air suam lebih berkesan daripada mandi sejuk untuk menyokong tidur, kata Dr Weiss. Ini kerana semasa mandi air suam, suhu badan meningkat. Akibatnya, sejurus selepas mandi, proses termoregulasi semula jadi akan membawa suhu badan ke titik yang lebih rendah. Penurunan suhu badan memberikan isyarat tidur kepada otak.
bikini teenie weyie bikini polkadot kuning
Buat rutin waktu tidur.
Dr. Weiss mengatakan bahawa oleh kerana rutin kita pada musim panas tidak selalu sama, adalah penting untuk - sekurang-kurangnya - mempunyai sedikit konsistensi pada waktu tidur. Selain daripada menyesuaikan persekitaran tidur, adalah penting untuk diingat bahawa musim panas boleh menjadi tekanan, jelasnya. Bagi wanita dengan kehidupan yang sibuk, melakukan meditasi singkat untuk tidur boleh membuat semua perbezaan dalam mendapatkan rehat malam yang penuh. Aktiviti baharu untuk keluarga dan kem musim panas untuk kanak-kanak mungkin mewakili beban kerja tambahan untuk wanita. Buat rutin sebelum tidur, termasuk mandi air hangat dan meditasi di dalam bilik yang kurang cahaya. Tindakan kecil ini boleh membantu anda tidur lebih lena semasa musim panas.
Bilakah masa untuk berjumpa doktor?
Dr. Weiss menekankan bahawa masalah tidur yang konsisten tidak sepatutnya diatasi, dan terdapat beberapa tanda bahawa sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor. Dia menyebut dua bendera merah untuk diperhatikan. Yang pertama adalah mengantuk siang hari yang berlebihan. Jika anda mungkin tertidur semasa menonton TV, memandu, menghadiri webinar, semasa perbualan atau di tempat kerja, anda mungkin kurang tidur.
Satu lagi bendera merah ialah insomnia yang berterusan. Katakan anda menghadapi masalah untuk tidur, terus tidur, atau bangun tidak berasa segar sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama beberapa minggu, kata Dr. Weiss. Dalam kes itu, anda mungkin mengalami insomnia dan perlu berjumpa doktor tidur. Jadi jika anda keletihan sepanjang masa atau nampaknya tidak dapat mengatasi masalah tidur anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda.
Kami berharap cerapan ini telah membantu anda memahami cara tidur pada musim panas mungkin sedikit lebih sukar, tetapi dengan beberapa tweak mudah, anda akhirnya boleh mula mendapatkan rehat yang anda perlukan — dan layak!