Inilah rahsia: Badan yang langsing tidak semestinya bererti pinggang yang mengecil. Otot belakang yang jelas, diasah melalui latihan belakang, boleh menyumbang kepada penampilan garis pinggang yang lebih ramping, dan wanita dengan punggung yang lebih kuat dan punggung yang lebih lebar selalunya akan dianggap lebih kurus daripada yang sebenarnya. Ia adalah satu helah yang kemas — ini bermain dengan perkadaran untuk mencipta perapi dan fizikal yang lebih seimbang — terutamanya jika anda sudah putus haid dan bergelut dengan lemak perut yang degil.
susan olsen cindy brady
Terdapat faedah tambahan juga: Menguatkan bahagian atas badan dengan senaman belakang yang baik mengurangkan lemak belakang yang digeruni yang menyebabkan bonjolan di sekeliling tepi coli dan mencipta gulungan berbentuk V yang aneh itu ke bahagian tepi belakang apabila anda memulas. Mengukuhkan punggung bawah membantu mengelakkan perkara ini, apatah lagi kelebihan praktikal mempunyai punggung yang kuat, termasuk mengekalkan postur tegak dan melindungi daripada kecederaan. Ringkasnya, untuk fizikal yang bulat dan sokongan belakang yang berkesan, adalah penting untuk melatih otot yang tidak dapat dilihat di cermin, seperti yang berada di belakang.
Berikut ialah beberapa senaman belakang terbaik untuk wanita berusia lebih 50 tahun. Ia boleh dimasukkan ke dalam mana-mana rutin senaman, dan kebanyakannya boleh dilakukan dengan tidak lebih daripada satu set dumbbell. Jadi ambil air anda, panaskan badan, dan mari mulakan dengan senarai senaman belakang terbaik kami untuk wanita.
Tekan Tubi Scapular
Apabila anda tidak dapat menguruskan tekan tubi penuh, tekan tubi skapular ialah senaman berat badan yang (secara harfiah) memunggungi anda. Ini bagus untuk semua orang dari semua tahap kecergasan. Selain itu, ia merupakan cara yang bagus untuk memanaskan badan otot belakang — dan beberapa kumpulan otot lain, seperti lengan anda — sebelum anda memulakan sesi senaman anda.
Bagaimana untuk: Mulakan dengan mengambil kedudukan papan tinggi dengan punggung rata sambil melibatkan otot perut dan glute anda. Lengan anda harus berada di sisi anda dengan tapak tangan anda rata di atas tanah, diletakkan terus di bawah bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Apabila anda sudah bersedia, bayangkan pen di antara bilah bahu anda semasa anda memicitnya. Jatuhkan badan anda dengan satu atau dua inci semasa cuba memampatkan dan memanjangkan bilah bahu anda. Kekal dalam kedudukan papan tinggi selama kira-kira lima saat, dan kemudian jatuh semula ke bawah.
Barisan Tegak
Latihan kompaun — seperti barisan tegak — adalah salah satu cara paling berkesan untuk membina otot di seluruh badan anda dan meningkatkan julat pergerakan anda. Pergerakan perlahan dan terkawal ini menggunakan kumpulan otot terbesar dalam badan anda untuk meningkatkan kekuatan dengan ketara. Dalam erti kata lain, jika anda mahukan punggung yang lebih kuat dan licin, tambahkan barisan dumbbell pada rutin kecergasan anda. Latihan ini berfungsi untuk anda deltoid, trapezius, rhomboid, dan bisep sekali gus.
Bagaimana untuk: Berdiri tinggi dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tapak tangan menghadap ke dalam, genggam kettlebell (atau dumbbell). Angkat kettlebell ke dagu anda dengan siku mendahului sambil mengekalkan teras yang ketat dan dada yang tinggi. Pastikan bar sentiasa rapat dengan badan anda. Jeda di bahagian atas lif sebelum menarik nafas sambil menurunkan loceng ketel dan kembali ke petak pertama. Jika anda sedang mencari latihan pemula alternatif, cuba baris bengkok atau baris murtad, kedua-duanya mudah untuk ditambahkan pada pelan senaman belakang anda.
Tarik-Apart Band Rintangan
Tarik-pisah jalur rintangan ialah cara yang mudah tetapi cekap untuk memulakan rutin latihan belakang. Penarikan tulang belakang — atau menyatukan bilah bahu — ialah gerakan utama senaman ini. Rhomboid, deltoid belakang dan trapezius, yang terletak di bahagian atas belakang, mendapat perhatian yang amat diperlukan dengan cara ini. Latihan penarikan balik, seperti yang satu ini, bermanfaat untuk kesihatan bahu kerana ia membantu dengan penstabilan skapula .
Bagaimana untuk: Angkat tangan anda dan berdiri tegak. Pastikan jalur rintangan terbentang di hadapan anda, selari dengan lantai. (Anda juga boleh mencuba ini dengan band bergelung di sekeliling objek pepejal untuk rintangan .) Tarik band ke dada anda dengan memanjangkan tangan dan lengan anda ke sisi dari bahu anda sambil mengekalkan kedudukan lengan lurus. Kekalkan jalur pada ketinggian dada sepanjang pergerakan, dan kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan apabila ia telah mencapai tahap sepenuhnya.
Lat Pulldown
Lat pulldown ialah senaman asas yang hebat untuk menguatkan otot latissimus dorsi — aka otot terluas di belakang anda — yang menyokong postur yang baik dan kestabilan tulang belakang. Walaupun ia boleh dilakukan dengan jalur rintangan, ia paling biasa dilakukan di stesen kerja dengan rintangan boleh laras, biasanya plat berat.
Bagaimana untuk: Duduk dengan selesa di atas kerusi tarik turun dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Genggam palang dengan cengkaman lebar, atas tangan, ke atas. Tarik palang ke bawah sehingga ia sama rata dengan dagu anda. Hembus nafas pada gerakan ke bawah. Semasa duduk sedikit ke belakang adalah baik, cuba sedaya upaya untuk memastikan bahagian atas badan anda tidak bergerak. Pergerakan berakhir apabila siku anda tidak dapat bergerak lebih jauh ke bawah. Jeda seketika atau dua sebelum perlahan-lahan mengembalikan palang ke kedudukan permulaan sambil mengawal pendakiannya secara beransur-ansur.
Selamat Pagi
Latihan yang dinamakan aneh ini mendapat julukannya kerana, apabila melaksanakannya dengan betul, seseorang kelihatan seolah-olah mereka tunduk untuk mengucapkan selamat pagi. Ia bermula dengan barbell di bahagian atas belakang. Dari situ, bengkokkan pinggul anda (serupa dengan mencangkung belakang) supaya batang badan anda berakhir hampir selari dengan tanah. Nampaknya jongkong tersilap, tetapi sebenarnya selamat pagi adalah salah satu senaman terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengembangkan glute, hamstring dan otot tengah belakang (a.k.a. erector spinae ). Selamat pagi juga boleh digunakan sebagai senaman mobiliti untuk meningkatkan julat pergerakan di pinggul, menjadikannya aset pelbagai fungsi untuk rutin seluruh badan anda.
Bagaimana untuk: Mulakan dengan kaki dibuka seluas bahu, lutut dibengkokkan sedikit, dan dumbbell ringan di setiap tangan. Susun beban pada bahu anda, dengan satu hujung di pangkal leher anda dan hujung yang lain ke arah bilah bahu anda. Pastikan otot ab anda terlibat dan tulang belakang dalam kedudukan tinggi, neutral, engsel di pinggul anda, menjadikan badan anda hampir selari dengan tanah. Kembali untuk bermula — itu satu wakil.
Superman
Superman adalah senaman belakang yang sangat baik yang mendapat anda otot perut terlibat dalam membangunkan punggung yang tegang dan jelas.
Bagaimana untuk: Baring menghadap ke bawah, rentangkan tangan kiri dan kanan anda lurus di hadapan anda, dan kaki kiri dan kanan anda tepat di belakang anda dalam garis lurus. Letakkan dahi anda rata ke lantai. Pada masa yang sama, angkat kepala, lengan dan kaki anda dari tanah dengan sedikit bengkok. Di bahagian atas pergerakan, tahan selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan menurunkan kepala, lengan dan kaki anda ke bawah. Itu satu wakil. Ingin menjadikan latihan ini lebih mencabar? Cuba pegang dumbbell atau bola ubat.
Barbell Deadlift
Barbell deadlift ialah senaman seluruh badan yang hebat. kenapa? Kerana ia menyasarkan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan — termasuk otot belakang anda.
Bagaimana untuk: Jarakkan kaki anda selebar bahu dan belakang anda lurus semasa anda berdiri di belakang barbel. Dengan dada anda ditegakkan tinggi, lentur pada pinggul dan perlahan-lahan turunkan lutut anda untuk mencapai ke bawah dan pegang barbel. Pegang bar dengan cengkaman atas tangan, hanya melebihi lebar bahu. Mengekalkan pendirian yang rata, tarik badan anda ke atas dan tolak pinggul anda ke hadapan, gulingkan barbel ke atas tulang kering anda semasa anda menarik. Pastikan palang sedekat mungkin dengan badan anda. Turunkan palang kembali ke banjir. Itu satu wakil.
Kata Akhir
Punggung yang kuat dan jelas adalah lebih daripada estetika semata-mata. Sebagai salah satu bahagian yang paling penting dalam tubuh manusia - dan selalunya yang paling diabaikan - belakang anda menyumbang kepada segala-galanya daripada mengekalkan postur yang baik kepada menyokong mobiliti . Dengan kata lain, otot belakang anda sangat penting.
Semak dengan doktor atau pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum anda meneruskan sebarang rutin kecergasan baharu. Tetapi sebaik sahaja anda mendapat lampu hijau, teruskan dan bawa otot dan tulang anda menjadi lebih kuat dan lebih sihat.