Pakar Pemakanan: Jus Acar *Adakah* Mengakhiri Kejang Kaki — Tetapi Bukan Atas Sebab Yang Anda Fikirkan — 2024
Pernah tertidur dengan nyenyak, hanya dikejutkan apabila terjaga dengan rasa sakit di betis atau hamstring? Kekejangan otot secara tiba-tiba dan sengit ini lebih dikenali sebagai kuda charley. Dan mereka berlaku sehingga 60% orang dewasa , menurut penyelidikan dalam jurnal Pakar Perubatan Keluarga Amerika. Untuk menghapuskan masalah, kebanyakan kita bergantung pada ubat rakyat dan ubat rumah. Tetapi adakah mereka sebenarnya membantu? Ternyata mengambil suntikan jus jeruk untuk kekejangan kaki pada waktu malam benar-benar boleh menghentikan kekejangan di trek mereka, serta mengelakkan serangan suar pada masa hadapan. Teruskan membaca untuk mengetahui rahsia mudah dalam helah DIY ini.
Memahami apa itu kekejangan kaki pada waktu malam
Kuda Charley adalah kekejangan atau kekejangan otot, dan ia paling kerap berlaku di kaki dan kaki anda. Penguncupan yang tidak disengajakan ini boleh berasa seperti sesak pada otot, dan kadangkala otot boleh berasa tersangkut. Dalam kes yang teruk, anda sebenarnya boleh melihat otot merampas. Kekejangan boleh bertahan selama beberapa saat atau sehingga beberapa minit. Tetapi walaupun betapa menyakitkan yang kadang-kadang mereka rasakan, mereka tidak mungkin menyebabkan sebarang kerosakan.
bebas cahaya panas krispy kreme
Penyebab paling biasa kekejangan kaki pada waktu malam
Walaupun punca sebenar kekejangan kaki semalaman tidak selalu jelas, penyelidikan mendedahkan ia lebih cenderung berlaku apabila anda mengalami dehidrasi. Ini adalah perkara biasa pada hari-hari panas. Itu kerana keseimbangan badan anda elektrolit , atau mineral penting untuk fungsi otot seperti natrium, kalium dan magnesium, telah habis. Apabila anda kekurangan mineral ini, ia menghalang saraf dan otot daripada berfungsi dengan lancar. Hasilnya: otot-otot kaki tersebut lebih berkemungkinan besar untuk tegang semasa anda tidur lena.
Satu lagi pencetus biasa ialah sindrom pahlawan hujung minggu , apabila anda terlalu memaksa otot anda. Mendaki yang lama, lebih banyak masa yang dihabiskan untuk berkebun dan mengejar cucu anda semuanya boleh membebankan otot kaki anda. Dan walaupun anda tidak semestinya berasa sakit pada siang hari, ia boleh nyata dalam kekejangan kaki pada waktu malam. kenapa? Penggunaan otot anda secara berlebihan akan menghabiskan simpanan tenaga mereka, menjadikannya lebih terdedah kepada kekejangan yang menyakitkan apabila anda akhirnya tiba untuk bermalam.
Dan masalahnya hanya bertambah buruk dengan usia. Sarcopenia , atau kehilangan jisim otot yang berkaitan dengan usia, menjadikan otot lebih lemah berbanding tahun lalu. Otot yang lemah lebih cenderung untuk dikenakan cukai berlebihan — dan akibatnya, mengalami kekejangan. Plus ubat seperti diuretik dan statin penurun kolesterol kita cenderung untuk mengambil apabila kita semakin meningkat risiko untuk keseimbangan elektrolit dan kekejangan otot. Nasib baik, rawatan di rumah boleh membantu. (Berminat dengan lebih banyak cara untuk memastikan otot anda kuat? Klik untuk melihat caranya menghirup kopi protein membantu mencegah sarcopenia.)
Studio Kucing Kreatif/Shutterstock
Bagaimana jus jeruk mengatasi kekejangan kaki pada waktu malam
Ia mungkin kedengaran pelik bagi sesetengah orang, tetapi lebih daripada sedozen kajian mencadangkan menghirup jus jeruk boleh menghentikan kekejangan kaki di landasannya, serta mengakali serangan suar semalaman. Anda mungkin pernah mendengar bahawa elektrolit dalam ubat tradisional yang melakukan silap mata, tetapi ternyata ada bahan lain yang berfungsi ajaib: asid asetik. Orang ramai menganggap elektrolit daripada bantuan natrium, tetapi apabila ia diserap, kekejangan mungkin sudah hilang, jelas pakar diet berdaftar Rhyan Geiger, RDN . Itu kerana ia boleh mengambil masa sehingga 45 minit untuk minuman elektrolit menjadi berkesan, satu kajian dalam Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian mencadangkan.
Asid asetik mungkin wira tersembunyi di sini, kata Geiger. Apabila ia bersentuhan dengan bahagian belakang tekak kita, ia menenangkan sel-sel saraf. Dengan menenangkan sel-sel ini, mereka berhenti menembak neurotransmitter (atau utusan kimia) yang memberi isyarat sakit telegraf. Geiger mengatakan bahawa asid asetik meningkatkan komunikasi antara neuron dan otot, yang kemudian membantu otot kaki berehat. Lebih-lebih lagi, asid asetik dalam jus jeruk membantu badan anda mencipta asetilkolin . Pengutus kimia ini membolehkan otot kaki mengecut secara normal dan bukannya kekejangan.
Cara terbaik untuk mengambil jus jeruk untuk kekejangan kaki pada waktu malam
Walaupun benar bahawa elektrolit dalam jus jeruk mungkin tidak dapat menghalang serangan kuda charley pada masa ini, mengisi semula mineral penting ini sebelum tidur boleh membantu menghalang kekejangan kaki daripada berlaku di tempat pertama. Gabungan jus asid asetik dan elektrolit sangat berkesan, penyelidikan Sekolah Perubatan Harvard mencadangkan mengambil sedikit (hanya ½ oz.) jus jeruk sebelum tidur mengurangkan kekejangan waktu malam sebanyak 46%. Penyelidik mendapati penyedut masam terbukti lebih berkesan daripada air paip biasa untuk menghalang kekejangan kaki.
Segar daripada jus jeruk? Sapukan mustard di atas keropok dan keju sebelum tidur. Kajian Methodist University mendapati tahap tinggi mustard kuning asid asetik menjadikannya satu lagi pilihan utama untuk menghalang kekejangan kaki. (Klik untuk cara pintar menggunakan lebihan jus jeruk dalam resipi kegemaran anda.)
3 lagi cara semula jadi untuk mengatasi kekejangan kaki pada waktu malam
Bukan penggemar jus jeruk atau sawi? Tiada masalah! Pemulihan rumah semula jadi ini juga mempunyai kuasa untuk menghalang kekejangan kaki daripada mengganggu tidur anda.
Regangkan kaki anda
Pada waktu malam, mungkin berguna untuk bangun dan meregangkan serta mengurut otot, katanya Connie Domingo, MD , yang bekerja dalam perubatan pemulihan. kenapa? Regangan perlahan-lahan betis dan hamstring sebelum tidur melegakan otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah yang kaya dengan oksigen, menjadikan kaki anda kurang berkemungkinan kejang. Malah, penyelidikan dari Universiti Sydney mendapati bahawa orang yang menghulurkan kaki mereka sebelum tidur mengurangkan kekerapan kekejangan kaki mereka pada waktu malam sebanyak 35% dalam lapan minggu.
Satu langkah yang terbukti sangat berkesan: regangan tangga. Jeda di tangga bawah, gantung tumit anda di tepinya selama 30 saat, kemudian angkat ke atas jari kaki anda selama 2 saat. Ulang empat kali dan anda akan mengurangkan kekejangan malam 58%, mencadangkan penyelidikan dalam Jurnal Fisioterapi . Helah gantung tumit memanjangkan sepenuhnya otot tanpa meregangkannya secara berlebihan (yang sebenarnya boleh meningkatkan peluang anda untuk kekejangan). Malah, ia berfungsi lebih baik daripada rejimen regangan yang lebih rumit dan memakan masa. Dan penyelidik mendapati bahawa jika/apabila anda buat mengalami kekejangan, ia mengurangkan keterukan 18%. (Klik untuk melihat bagaimana regangan tangga juga membantu dengan sakit kaki plantar fasciitis.)
Nikmati kayu drum dan bayam untuk makan malam
Apabila usia semakin meningkat, badan kita semakin sukar untuk menyerap vitamin B yang menghalang kekejangan. Penyelesaiannya: Bakar batang drum dan sekeping bayam untuk makan malam. Apabila digabungkan, ayam daging gelap dan sayur-sayuran berdaun bermegah sepanjang hari Vitamin B kompleks badan perlu mengelakkan kekejangan kaki untuk 86% orang, mencadangkan penyelidikan dalam Jurnal Farmakologi Klinikal . Vitamin B bukan sahaja mengurangkan kekerapan kuda charley, tetapi ia mengurangkan intensiti dan tempoh dengan ketara jika anda mengalami flare up. Pilihan lain: menambah dengan vitamin B-kompleks harian untuk membawa oksigen dan nutrien yang menghalang kekejangan ke tisu.
Bonus: bayam juga kaya dengan kalium, mineral utama yang membantu mengelakkan kekejangan. Mengambil makanan kaya kalium seperti pisang, oren atau bayam, dan makanan kaya magnesium seperti kacang dan bijirin penuh boleh menyokong fungsi otot dan mengurangkan kekejangan, tambah ahli fisioterapi Kieran Sheridan . (Klik untuk melihat lima resipi kaki ayam kegemaran kami.)
makanan sedap/Shutterstock
kedai komedi mitzi shore
jangan kemas katil
Membiarkan hujung cadar tidak diselitkan mungkin menyekat kuda charley sehingga 58% daripada mereka yang berumur 55 tahun ke atas yang menggunakan helaian atas. Kejang kaki pada waktu malam boleh berlaku apabila otot kaki dipaksa ke dalam a kedudukan dipendekkan semasa anda tidur, kata saintis Universiti Utah. Dan helaian bahagian atas yang terselit menyelitkan kaki anda ke dalam kedudukan ballerina runcing yang dikenali sebagai fleksi plantar . Ini memendekkan otot betis, menetapkannya untuk kekejangan. Tetapi hanya melonggarkan cadar membolehkan ligamen dan tendon di betis mengekalkan kedudukan santai secara semula jadi yang menghalang kuda charley daripada berlaku semasa anda tidur.
Kerap mengalami masalah tidur? Teruskan membaca untuk mengetahui lebih banyak cara semula jadi untuk memperbaiki tidur anda:
- Tertekan Sepanjang Hari dan Tidak Boleh Tidur Malam? Pakar Psikologi Kata Ekstrak *Ini* Boleh Menyelesaikan Kedua-dua Masalah — Sememangnya
- Bilangan Pakar yang Semakin Banyak Menyokong Menggunakan Pita Mulut untuk Memperbaiki Tidur—Pengalaman Mengejutkan Seorang Wanita
- Tidak Boleh Tidur? Salah satu Kekurangan Vitamin atau Mineral Ini Mungkin Penyebabnya
Kandungan ini bukan pengganti nasihat perubatan profesional atau diagnosis. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan sebarang pelan rawatan .
Versi artikel ini pada asalnya muncul dalam majalah cetak kami , Dunia Wanita .