Sejujurnya: Penurunan berat badan adalah sukar. Ini benar untuk semua orang, tetapi ia benar terutamanya untuk wanita, yang biasanya mempunyai lebih banyak lemak badan dan kurang jisim otot daripada lelaki. Akibatnya, kita membakar lebih sedikit kalori semasa berehat. Terdapat juga masalah penuaan dan turun naik hormon semasa menopaus, kedua-duanya boleh mendatangkan malapetaka pada matlamat kecergasan . Jika digabungkan, ini menjadikan perubahan komposisi badan kita mencabar.
Walau bagaimanapun, terdapat helah untuk membakar lemak dengan lebih cepat. Kajian menunjukkan bahawa senaman HIIT meningkatkan kehilangan lemak dan menambah baik segala-galanya daripada kualiti tidur kepada kesihatan jantung. Lebih baik lagi, ia merupakan versi senaman kardio tradisional yang dipercepatkan, jadi ia menjimatkan masa. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang latihan di rumah yang berkesan ini.
ais krim farrell berhampiran saya
Apakah latihan HIIT?
Mengikut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan , latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ialah senaman kardio yang bertukar-tukar antara senaman yang sengit (fikirkan: burpee, pendaki gunung, dsb.) dan tempoh bertenang yang ditetapkan masa. Terdapat banyak jenis latihan HIIT : Tabata, sebagai contoh, mengikuti format 20 saat hidup, 10 saat off. Idea di sebalik HIIT ialah anda mendorong sistem kardiovaskular dan metabolik anda ke tahap maksimum dalam masa yang singkat. Apabila dilakukan dengan betul dan mengikut tahap kecergasan anda, ini mencetuskan kesan afterburn, di mana anda teruskan membakar kalori walaupun selepas senaman anaerobik anda selesai.
Apakah kesan afterburn?
Dari segi saintifik, proses afterburn dikenali sebagai penggunaan oksigen selepas senaman berlebihan (EPOC). Terjemahan: jumlah oksigen yang diperlukan untuk mengembalikan badan kepada kadar metabolisme berehat.
Badan anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan bahan api (juga dikenali sebagai adenosin trifosfat, atau singkatan ATP), dan otot anda menggunakan bahan api ini untuk menyala semasa bersenam. Walau bagaimanapun, otot juga menggunakan sumber tenaga tersimpan yang tidak memerlukan oksigen tambahan. Senaman selang intensiti tinggi bergantung pada yang terakhir lebih daripada latihan keadaan mantap dan memerlukan lebih banyak oksigen selepas bersenam, juga. Kedua-dua ini memulakan kesan afterburn, dan itulah sebabnya American Council on Exercise menyenaraikan HIIT sebagai senaman yang paling berkesan untuk kesan afterburn yang didambakan ini.
Berapa lama kesan afterburn bertahan?
Banyak kajian telah cuba untuk menentukan berapa lama COPD - atau selepas terbakar - boleh bertahan semasa tempoh rehat . Konsensus umum adalah bahawa kesan memuncak pada jam pertama selepas senaman dan berterusan sehingga 72 jam . Ini bermakna badan anda boleh terus membakar kalori tambahan selama tiga hari selepas sesi HIIT.
Apakah faedah latihan HIIT?
Selain menjadi cara terbaik untuk mencapai kesan lecuran selepas itu, HIIT menyediakan faedah berikut.
Ia boleh membawa kepada cepat kehilangan lemak.
Bertujuan untuk membakar lemak dan membina otot dengan cepat, terutamanya di sekitar bahagian tengah anda? Pertimbangkan senaman HIIT selama 10 minit. Satu kajian di Jurnal Penyelidikan Diabetes mendapati bahawa mereka yang mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan HIIT mencapai komposisi badan yang sama dan hasil kapasiti aerobik dalam kira-kira separuh masa berbanding mereka yang mengikuti rutin intensiti sederhana.
Ia menjimatkan masa.
Antara kerja rumah, menjaga keluarga dan rakan, dan membalas e-mel dan teks, mencari walaupun tempoh masa yang singkat untuk bersenam boleh menjadi sukar. Mujurlah, HIIT menyediakan senaman yang cekap yang boleh disingkirkan dalam masa beberapa minit: tiada jurulatih peribadi atau keahlian gim diperlukan. Menurut American College of Sports Medicine, latihan HIIT mempunyai faedah setanding dengan latihan ketahanan (fikirkan: berbasikal dan berjoging), dan ia boleh dicapai dalam masa yang lebih singkat.
Ia meningkatkan fungsi kognitif.
Percaya atau tidak, kajian menunjukkan itu senaman HIIT yang kerap boleh menyokong ingatan , menjadikan anda lebih berwaspada, dan mempertajam membuat keputusan setiap hari . Ini berkemungkinan disebabkan oleh fakta bahawa HIIT meningkatkan aliran darah kepada kedua-dua otot yang bekerja dan otak.
Ia menggalakkan tidur yang berkualiti.
Berjuang untuk memanggil Sandman? Senaman HIIT yang konsisten mungkin boleh membantu. Kajian 2021 menunjukkan bahawa latihan selang intensiti tinggi dilakukan selama sekurang-kurangnya lapan minggu boleh meningkatkan kualiti tidur dengan ketara . Apa lagi, melengkapkan HIIT sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dikaitkan dengan kurang masa yang dihabiskan untuk berbaring terjaga di atas katil. Sudah tentu, senaman secara amnya sering dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, tetapi jika anda ingin tidur sebentar seperti bayi, HIIT adalah cara terbaik.
Ia menyokong jantung yang sihat.
Satu lagi faedah utama HIIT ialah ia menyokong ticker yang sihat. Menurut beberapa kajian, Senaman HIIT amat berkesan dalam mengurangkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah semasa berehat — kedua-duanya menggalakkan kesihatan kardiovaskular. Penyelidikan terkini juga menunjukkan bahawa HIIT boleh menggalakkan kawalan glukosa yang sihat , yang merupakan berita baik terutamanya, kerana gula darah tinggi boleh menyebabkan kerosakan yang meluas pada sistem kardiovaskular jika dibiarkan.
Latihan HIIT manakah yang terbaik untuk wanita?
Bersedia untuk menaiki kereta muzik HIIT dan membakar kalori seperti sebelum ini? Ambil air anda dan teruskan membaca. Ini adalah beberapa latihan HIIT terbaik untuk wanita.
Basikal Pegun
Berurusan dengan sendi yang sakit-patah? Langkau treadmill dan pilih basikal pegun. Menurut ulasan 2021 yang diterbitkan dalam Pemulihan Klinikal , bersenam dengan basikal pegun meningkatkan fungsi dan mengurangkan kesakitan pada mereka yang menghidap osteoarthritis lutut . Oleh itu, jika sakit lutut membuat anda kebiruan, pertimbangkan untuk melakukan senaman HIIT anda pada basikal pegun. Ini caranya:
- Menggunakan basikal pegun, kayuh sekuat dan sepantas mungkin selama 30 saat. Kemudian, kayuh pada kadar yang perlahan dan selesa selama dua hingga tiga minit. Ulangi corak ini selama 20 minit.
Lompat Mencangkung
Baru menggunakan HIIT? Ini ialah senaman bahagian bawah badan yang mudah tetapi berkesan yang boleh anda lakukan dengan mudah dari keselesaan rumah anda.
- Selama kira-kira 60 saat, lakukan lompat jongkong sepantas yang anda boleh. Kemudian, lepaskannya selama 90 saat sambil anda menarik nafas. Ulangi corak ini selama 10 minit. (Jika lutut, tulang atau sendi menjadi masalah, cangkung tanpa melompat. Untuk meningkatkan keamatan, ambil posisi mencangkung sambil memegang dumbbell atau kettlebell.)
Berenang Pusingan
Untuk mencampuradukkan perkara dalam senaman intensiti tinggi anda yang membakar lemak, tekan kolam. Berenang ialah senaman berimpak rendah yang hebat yang boleh membakar banyak kalori apabila dilaksanakan dalam format HIIT.
- Berenang pada kelajuan penuh selama 30 saat sebelum menggunakan rentak yang mudah selama tiga minit. Ulangi corak sehingga lima kitaran.
Burpees
Burpees ialah senaman senam yang mencabar yang membakar lemak sambil bekerja pada kebanyakan kumpulan otot utama badan. Mereka adalah gabungan tekan tubi, bicu lompat, dan memegang kedudukan papan, gabungan pukulan keras yang berfungsi trisep, glute dan banyak lagi. Apabila digabungkan ke dalam latihan HIIT, mereka kalori obor dan membina daya tahan dan kekuatan otot di kedua-dua bahagian bawah dan atas badan.
- Pemula harus melengkapkan 20 saat burpees diikuti dengan 40 saat berehat. Ulangi corak ini selama lapan hingga 10 minit.
Lari pecut
Tidak boleh pergi ke gim? Kehabisan masa? Ingin bersenam pantas pada waktu rehat tengah hari anda? Baling kasut anda dan tekan turapan, tiada pemanasan diperlukan.
harga gaji menarik perhatian betul
- Pecut sepantas yang anda boleh selama 20 saat. Kemudian, berjoging dengan kadar perlahan selama satu minit. Ulangi kitaran ini selama 15 minit.
Kata Akhir
Dan begitulah: Lima latihan HIIT yang berkesan untuk mereka yang ingin membakar lemak dengan cekap. Sama ada anda baru dalam gim atau ahli lama, latihan selang intensiti tinggi ialah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan komposisi badan anda secara keseluruhan . Pastikan anda minum banyak air untuk mengelakkan dehidrasi dan regangan sebelum memulakan senaman anda untuk mengelakkan kekejangan dan kekejangan otot. Adalah juga bijak untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan utama anda sebelum memulakan rutin kecergasan baharu seperti HIIT, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari atau kecederaan sedia ada.