Lakukan Senaman Aerobik Air Ini Untuk Meningkatkan Kesihatan Jantung dan Kardiovaskular — 2025

Dalam misi untuk meningkatkan kesihatan jantung anda? Senaman air mungkin satu-satunya perkara. Walaupun anda mungkin fikir anda perlu menaiki treadmill - atau beberapa peranti penyeksaan yang serupa - untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, ia sebenarnya tidak perlu. Latihan akuatik berfungsi dengan baik.

Didalam 2020 kajian keratan rentas , penyelidik mendapati bahawa aerobik air adalah cara yang berkesan untuk melindungi daripada penyakit jantung. Jadi, jika anda sedang mencari alternatif kepada latihan peluh dan dengusan yang meletihkan yang anda tahu dan tidak suka, aerobik air mungkin sesuai. Teruskan membaca untuk mengetahui senaman aerobik air terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung dan kardiovaskular anda.

Tetapi pertama sekali, apakah sebenarnya aerobik air?

Apabila anda memikirkan tentang senaman kolam di dalam air, fikiran anda mungkin melayang ke berenang serentak . Memandangkan kemahiran yang diperlukan untuk ini, adalah wajar untuk menganggap aerobik air bukan untuk anda. Tetapi sebenarnya aerobik air ialah senaman kardio penuh berimpak rendah untuk semua orang, tanpa mengira umur atau tahap kecergasan. Pemula boleh mendapat manfaat sama banyak daripada bekerja melawan rintangan air seperti mereka yang lebih berpengalaman.

Ringkasnya, aerobik air (juga dipanggil aerobik aqua dan aqua-fit) ialah senaman seluruh badan yang menyediakan penyaman kardiovaskular, meningkatkan pernafasan anda dan kadar nadi. Istilah aerobik secara literal diterjemahkan dengan oksigen, bermakna pernafasan anda mengawal jumlah oksigen yang sampai ke otot anda untuk membantu mereka bergerak dan membakar bahan api yang disimpan. Sementara itu, anda membakar kalori sambil mendapatkan bentuk yang lebih baik.

Kelas aerobik air adalah serupa dengan kelas kecergasan biasa, tetapi kerana ia dilakukan di dalam air, ia lebih mudah pada sendi. Berikut adalah beberapa faedah hebat lain dari senaman air:

Mereka berimpak rendah.

Salah satu perkara terbaik tentang aerobik air adalah dalam nama mereka; ia berlaku di dalam air. Disebabkan ini, mereka dengan ketara mengurangkan kesan berat pada badan, menjadikan mereka a pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami sakit sendi disebabkan oleh arthritis atau osteoporosis.

maureen dari brady bunch berapa umurnya

Mereka meningkatkan fleksibiliti.

Aerobik air memerlukan banyak pusingan, regangan, dan pergerakan lain dalam pelbagai arah sambil menyesuaikan diri dengan tolakan dan tarikan H2O; oleh itu sendi meningkatkan julat pergerakannya. Melalui semua lunge dan jumping jack di dalam air, anda akan mendapati bahawa badan anda menjadi lebih fleksibel. A kajian 2013 mendapati peserta aerobik air mengalami peningkatan ketara dalam mobiliti dan fleksibiliti selepas hanya beberapa bulan yang singkat.

cerita sebenar forrest gump

Senaman aqua membina daya tahan.

Tidak seperti dumbbell, yang memerlukan badan untuk menarik dan menolak berat serta graviti, air menawarkan rintangan semula jadi yang memerlukan badan untuk bekerja. melalui ia, yang membantu membina daya tahan.

Ia membakar kalori.

Aerobik air ialah gabungan latihan kardio dan latihan kekuatan yang dikuatkan oleh rintangan air. Rintangan yang lembut dan semula jadi ini memastikan badan mendapat senaman penuh. Dengan mengingati faktor seperti berat badan, aktiviti kardio dan daya apungan, anda boleh membakar sehingga 500 kalori sejam daripada senaman akuatik.

Senaman air menyokong kesihatan jantung.

The Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan juga Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) mengesyorkan menggabungkan senaman aerobik dengan latihan rintangan untuk meningkatkan kesihatan jantung dan kesejahteraan keseluruhan. Walaupun terdapat pelbagai jenis senaman aerobik yang boleh anda harapkan untuk menyokong ticker yang sihat, daya apungan air menjadikan aerobik aqua pilihan yang sangat baik. Ini kerana tekanan air membolehkan aliran darah anda beredar dengan lebih berkesan ke seluruh badan, mengurangkan tekanan darah dan akhirnya mengurangkan tekanan pada jantung.

Mengekalkan jantung anda dalam bentuk terbaik adalah penting untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat — satu daripada setiap lima kematian di Amerika Syarikat dikaitkan dengan penyakit jantung, jadi kerja kardio adalah yang paling penting. Nasib baik, aerobik air menawarkan cara terbaik untuk memastikan sistem kardiovaskular anda dalam keadaan sihat!

Senaman aerobik air manakah yang terbaik untuk kesihatan jantung?

Sekarang setelah anda mengetahui manfaat senamrobik air, mari kita lihat beberapa latihan, ya? Untuk meningkatkan kesihatan jantung dan kardiovaskular anda, lakukan senaman aerobik akua yang disenaraikan di bawah.

Aqua Jogging

Latihan yang menyeronokkan ini boleh menjadi semudah berjoging melalui air dari satu sisi kolam ke sisi yang lain. Anda juga boleh mengubah suainya dengan berjalan ke sana ke mari di dalam air cetek kolam renang (dipanggil water walking) atau berjoging di tempatnya. Sebaik sahaja anda telah meningkatkan daya tahan anda, anda boleh menjadikan latihan ini sedikit lebih mencabar dengan meningkatkan kelajuan joging anda secara berterusan. Anda juga boleh cuba menjalankan corak zig-zag di sepanjang dinding kolam untuk mencipta senaman yang lebih sengit dan membakar lebih banyak kalori.

cuka di tandas semalaman

The Noodle Straddle

Ambil mi kolam dan kangkang dengan kaki anda di hujung kolam renang yang lebih dalam. Fikirkan ia seperti duduk di atas motosikal atau kuda. Kayuh kaki anda di dalam air dalam secepat mungkin sambil membuka dan menutup lengan anda secara serentak. Untuk kekal stabil, duduk tegak dan pastikan tulang belakang anda lurus. Lakukan ini selama lima hingga 10 minit, pastikan anda tidak condong ke hadapan. (Ia lebih sukar daripada kedengaran kerana mi secara semula jadi mahu terapung ke atas.)

Lompat Tuck

Lompat tuck kedengarannya cukup mudah, tetapi apabila anda berada di dalam air, anda akan mendapati bahawa latihan ini adalah cabaran kardiovaskular apabila dilakukan berulang kali. Untuk melakukan senaman kolam ini, berdiri di hujung kolam yang cetek dan lompat, selitkan lutut anda ke dada anda setiap kali. Untuk cabaran tambahan, lakukan lompatan tuck anda di hujung kolam yang lebih dalam di mana kaki anda tidak akan menyentuh lantai.

Tendangan Batu Nisan

Ingin menegangkan lengan, perut dan glutes anda sambil memberi jantung anda senaman yang hebat? Tendangan batu nisan adalah tiket. Dengan membelakangi anda ke tepi kolam, pegang papan kickboard dengan kedua-dua tangan supaya ia menegak dan separuh di bawah permukaan air. Tolak dinding dengan kaki anda, pegang papan kickboard dalam kedudukan batu nisan. Tendang sekuat mungkin sehingga anda sampai ke seberang kolam. Ulang lima hingga sepuluh kali.

Tapak Air

Sesiapa yang pernah terpaksa memijak air tahu ia bukan mudah. Ia sangat baik untuk bahagian atas badan dan boleh membantu anda membakar sekitar 11 kalori seminit; itu sama seperti berjoging enam batu sejam. Kuncinya adalah pada rintangan. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, air memberikan rintangan semula jadi dan berterusan, melibatkan lebih banyak otot melalui julat pergerakan yang lebih luas.

Untuk memijak air, gunakan keempat-empat anggota badan dengan tegak. Kawal selia pernafasan anda untuk menjimatkan tenaga dan gerakkan lengan anda ke depan dan ke belakang di dalam air. Hentak kaki anda dalam gerakan membulat atau ke depan dan belakang untuk memastikan kepala anda terapung.

Tendangan Flutter

Terakhir dalam senarai, tetapi tidak kurang pentingnya, adalah sepakan kencang. Anda boleh melakukan senaman kardio berimpak rendah yang hebat ini dengan atau tanpa papan kickboard. Jika anda menggunakan satu, pegang ia di hadapan anda dan kibas-kibas kaki anda untuk mendorong badan anda ke depan dan ke belakang melintasi kolam. Jika anda tidak mempunyai papan kickboard, lakukan sahaja apungan hadapan dengan kepala anda di atas air sambil memegang tepi kolam dan tendang kaki anda. Sama ada anda mempunyai papan kickboard atau tidak, hentak kaki anda pada tempo yang stabil yang tidak membebankan anda terlalu cepat tetapi juga membuatkan jantung berdegup kencang.

Kata Akhir

Sama ada matlamat anda adalah untuk membakar kalori untuk penurunan berat badan, membina daya tahan otot atau menyokong jantung yang sihat, senaman aerobik air yang disenaraikan di atas akan membantu. Pastikan anda minum banyak H2O untuk mengelakkan dehidrasi. (Walaupun anda mungkin tidak fikir anda boleh mengalami dehidrasi apabila bersenam di kolam renang, ia sebenarnya agak biasa .) Dengan ini, masukkan kolam yang terhidrat dari awal. Minum beberapa cawan H2O sebelum kelas aerobik anda dan teguk sepanjang senaman. Jika anda berasa sangat dahaga atau pening pada bila-bila masa, hentikan apa yang anda lakukan dan hidrat semula.