Berapa Banyak Vitamin D Sehari Yang Wanita 50+ Perlukan? Banyak - Inilah Cara Mendapatkannya — 2025

Salah satu cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan adalah dengan mendapatkan vitamin dan nutrien yang mencukupi — terutamanya apabila kita meningkat usia. Vitamin dan nutrien yang betul boleh meningkatkan imuniti , menguatkan tulang , dan juga menggalakkan rambut, kuku, dan kulit menjadi lebih sihat . Pendek kata, vitamin bagus untuk kita luar dan dalam.

Salah satu vitamin yang paling penting ialah vitamin D, vitamin larut lemak yang biasanya dikaitkan dengan pendedahan cahaya matahari. Ia adalah vitamin serba boleh yang meningkatkan kesihatan wanita dengan meningkatkan sistem imun badan , membantu penyerapan kalsium , dan juga menyokong perlindungan terhadap kanser. Malangnya, wanita (terutamanya wanita berumur 65 tahun ke atas) lebih berkemungkinan mengalami kekurangan vitamin D berbanding rakan lelaki mereka. Jadi berapa banyak vitamin D yang anda perlukan setiap hari? Jawapannya mungkin mengejutkan anda. Berita baiknya ialah terdapat peretasan pemakanan mudah untuk memenuhi keperluan harian anda. Teruskan membaca untuk butiran tentang vitamin D.

Berapa banyak vitamin D yang diperlukan oleh wanita berusia lebih 50 tahun?

Anda mungkin tertanya-tanya, Berapa banyak vitamin D yang benar-benar mencukupi? Tidak seperti banyak vitamin lain, vitamin vitamin sinar matahari jarang ditemui dalam makanan , yang menjadikan mempunyai a kekurangan vitamin D tanpa disedari sangat biasa; Dan kerana banyak pengambilan vitamin D kita datang dari matahari, sukar untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak vitamin D yang diperlukan oleh seseorang setiap hari.

adakah kedai woolworth yang tinggal

Pendedahan matahari dan jumlah vitamin D yang diserap daripada pendedahan itu berbeza-beza di kalangan orang. Lebih mudah untuk mencapai matlamat vitamin D harian di kawasan yang cerah berbanding di kawasan sejuk atau gelap. (Tiada kejutan di sana!) Secara individu, orang yang berkulit gelap atau mereka yang memakai pelindung matahari SPF tinggi mungkin mempunyai masa yang lebih sukar untuk menyerap vitamin D daripada pendedahan cahaya matahari. Ia tidak membantu bahawa cadangan untuk pengambilan vitamin D sentiasa berubah. Walau bagaimanapun, elaun harian (RDA) yang disyorkan semasa untuk vitamin D untuk orang dewasa berumur 19 tahun ke atas adalah sekurang-kurangnya 600 IU (unit antarabangsa) dan sekurang-kurangnya 800 IU (1 mcg) untuk orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun. Had atas pengambilan vitamin D disyorkan antara 1,500 dan 2,000 IU dan 2,000 hingga 4,000 IU, bergantung pada penyelidikan yang anda ikuti.

Bagaimanakah saya boleh mencapai matlamat vitamin D harian saya?

Hakikatnya adalah sukar untuk memenuhi keperluan pengambilan vitamin D harian, dan ini boleh berlaku terutamanya untuk wanita. Walaupun terdapat beberapa percanggahan pendapat tentang berapa banyak vitamin D yang kita perlukan setiap hari, kelimpahan suplemen vitamin D menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi pengambilan vitamin D dan RDA. Berikut adalah langkah yang boleh anda ambil untuk memenuhi keperluan vitamin D harian anda.

Sesuaikan diet anda.

Tidak seperti vitamin lain, vitamin D agak jarang dalam makanan. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa wanita berumur antara 51 hingga 70 tahun hanya menerima 140 IU vitamin D setiap hari daripada makanan. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mencipta diet yang lebih kaya dengan vitamin D.

Kuantiti vitamin D tertinggi terdapat dalam ikan berlemak dan minyak ikan . Minyak hati ikan kod, salmon, ikan todak, sardin dan ikan tuna adalah sumber vitamin D yang baik, dengan jumlah vitamin D yang lebih kecil dalam kuning telur, jus oren yang diperkaya, susu tumbuhan, produk tenusu, hati lembu dan bijirin yang diperkaya. Walaupun meningkatkan pengambilan makanan kaya vitamin D anda mungkin tidak akan membawa anda ke RDA, ia pastinya boleh membantu.

Luangkan masa di bawah sinar matahari.

Terdapat banyak manfaat kesihatan untuk keluar rumah dan menikmati cahaya matahari dan udara segar. Ia menyokong sistem imun anda, meningkatkan pengeluaran serotonin, dan juga boleh meningkatkan tidur anda . Menghabiskan masa di luar adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin D . (Sudah tentu, anda harus sentiasa memakai pelindung matahari.)

Soalan tentang bagaimana banyak masa yang perlu anda luangkan di bawah sinar matahari setiap hari untuk memenuhi dos harian vitamin D anda masih menjadi perdebatan. Kebanyakan pakar bersetuju, bagaimanapun, sekurang-kurangnya 10 hingga 30 minit di luar rumah pada bahagian paling cerah pada hari itu (dari 10 pagi hingga 2 petang) beberapa kali seminggu akan meningkatkan tahap vitamin D dalam darah anda. Jika anda mempunyai kulit yang lebih gelap, jika anda memakai lapisan pelindung dan pelindung matahari SPF tinggi, atau jika anda pergi ke luar rumah lebih awal pada waktu siang — terutamanya semasa masa dalam setahun apabila matahari terbit kemudian — anda mungkin perlu menambah masa ini.

Satu faedah sampingan meningkatkan pendedahan matahari untuk meningkatkan pengambilan vitamin D ialah ia boleh berfungsi sebagai senaman dan aktiviti. Semakin meningkat usia, kekal aktif adalah sangat penting untuk meminimumkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah kita, dan mengekalkan penurunan berat badan . Apabila anda menghabiskan beberapa minit di luar untuk pengambilan vitamin D harian anda, pertimbangkan untuk berjalan, meregang, melakukan yoga, atau menari. Anda akan menikmati semua faedah udara segar, cahaya matahari dan aktiviti secara serentak.

Belajar mengenali tanda-tanda kekurangan vitamin D.

Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa dan boleh menyebabkan banyak kesan sampingan dan masalah kesihatan. Kita mungkin tidak menyedari bahawa kita kekurangan vitamin D, dan oleh itu tidak mengambil tindakan yang perlu untuk meningkatkan pengambilan vitamin D kita. Untuk mengelakkan ini, belajar mengenali tanda-tanda kekurangan . Perhatikan simptom seperti sakit tulang dan sakit, keguguran rambut, kelemahan otot, dan kehilangan selera makan.

Vitamin D juga membantu meningkatkan sistem imun anda , jadi jika anda perasan bahawa anda lebih mudah atau lebih kerap jatuh sakit, ia mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D . Memberi perhatian kepada tanda-tanda bahawa penyerapan kalsium anda rendah atau sistem imun anda tidak disokong dengan betul adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Klik untuk maklumat lanjut tentang manfaat kesihatan vitamin D dan ketahui caranya vitamin D dan keletihan dikaitkan .

Tambah suplemen.

Jika anda tidak mendapat cukup vitamin dan nutrien daripada diet anda, makanan tambahan adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap dan mencegah kekurangan. Suplemen vitamin D adalah prolifik dan biasa dimakan, terutamanya di kalangan mereka yang tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang terhad. Pilihan tambahan termasuk vitamin D2 dan vitamin D3 atau vitamin D dari tumbuhan dan haiwan.

Selalunya, suplemen vitamin D datang dalam bentuk pil. Cuba sesuaikan pengambilan suplemen anda selaras dengan pengambilan vitamin D semasa anda daripada makanan dan cahaya matahari. Selaraskan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda juga, kerana keperluan anda akan berbeza-beza berdasarkan umur, jantina dan sejarah perubatan. Vitamin D biasanya dikaitkan dengan kadar osteoporosis yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua . Wanita yang mengandung atau menyusukan bayi juga mungkin perlu meningkatkan pengambilan vitamin D mereka untuk menyokong kesihatan dan kekuatan tulang tambahan yang diperlukan untuk membawa dan kemudian menjaga bayi.

gambar wanita muda wanita tua

Jika anda mengalami kesukaran menelan pil, terdapat bentuk tambahan vitamin D lain untuk dipilih. Suplemen vitamin D boleh didapati sebagai gula-gula getah, cecair, dan kunyah, serta multivitamin. Anda juga mempunyai pilihan suplemen vitamin D vegan anda. Cari suplemen vitamin D dengan dos yang bersesuaian dengan keperluan kesihatan anda secara keseluruhan, dan mula menikmati banyak faedah hari ini.

Perkataan Terakhir tentang Vitamin D

Apabila tahap vitamin D kita rendah, ia boleh menjejaskan kesihatan keseluruhan kita malah boleh menjadikan kita lebih terdedah kepada kerosakan tulang dan penyakit. Ini benar terutamanya pada wanita dan orang dewasa yang lebih tua, yang lebih kerap kekurangan vitamin D. Memandangkan vitamin D tidak tersedia dalam dos yang lebih tinggi daripada kebanyakan sumber makanan, ia agak mudah untuk jatuh di bawah elaun harian yang disyorkan.

Itulah sebabnya penting untuk mempelajari cara mengenali tanda-tanda tahap vitamin D yang rendah dan menambah lebih banyak vitamin D pada aktiviti dan rejimen pemakanan anda. Ini bermakna keluar di bawah sinar matahari, cuba menyesuaikan diet anda untuk memasukkan lebih banyak makanan kaya vitamin D, dan menambah suplemen vitamin berdos tinggi ke dalam rutin anda. Langkah-langkah ini boleh pergi jauh ke meningkatkan penyerapan kalsium anda , meningkatkan tenaga anda, malah meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.