Persediaan Hidangan untuk Puasa Selang Sela – Cara Sediakan Pelan Turun Berat Badan yang Boleh Anda Patuhi — 2024

Tidak kira rancangan puasa sekejap yang anda ikuti, sekatan masa boleh menjadi cabaran, terutamanya apabila anda sudah biasa makan pada bila-bila masa anda mahu. Kajian 2019 terhadap kajian tentang puasa berselang membuktikan betapa benarnya perkara ini. Diterbitkan di Nutrien , tinjauan itu menganalisis 11 kajian, dan mendapati bahawa 20 hingga 43 peratus peserta tercicir daripada mereka sebelum kajian itu dilakukan. kenapa? Pendek kata, kerana puasa berselang adalah sukar.

Inilah perkaranya, walaupun: Ya, berpuasa sekejap tidak mudah apabila anda mula-mula mula. Tetapi ia tidak semestinya mustahil - atau bahkan sukar. Rahsianya ialah membangunkan rancangan. (Sama seperti percutian anda adalah mustahil jika anda tidak menempah penerbangan anda lebih awal, mengesahkan hotel dan mengatur pengangkutan di tapak, mematuhi diet tertentu adalah mustahil – atau sekurang-kurangnya sangat sukar – jika anda tidak luangkan masa untuk merancang lebih awal.) Persediaan hidangan puasa berselang-seli adalah cara yang perlu dilakukan.

Sama ada anda sedang berpuasa berselang-seli (atau mana-mana diet lain, dalam hal ini), kunci untuk menjadikannya lebih mudah untuk dipatuhi dan meningkatkan kepatuhan adalah penyediaan hidangan, mengesahkan Cynthia Thurlow, NP , seorang pengamal jururawat yang berpangkalan di Richmond, Virginia dan pengarang Transformasi Puasa Intermittent . Kami merancang untuk berjaya. Mengetepikan hanya dua atau tiga slot masa seminggu untuk memastikan anda mempunyai protein, sayur-sayuran dan karbohidrat yang mencukupi yang disediakan membolehkan anda mempunyai pilihan grab-and-go yang boleh menyokong gaya hidup sihat semasa berpuasa, kata Thurlow.

Lupakan Apa yang Anda Fikir Anda Tahu Mengenai Persediaan Makanan

Apabila anda membayangkan penyediaan hidangan, anda mungkin memikirkan mereka yang bersih dengan teliti Suntingan Rumah – peti sejuk yang diilhamkan di seluruh Instagram dan TikTok. Tetapi itulah yang kita bincangkan di sini. Takrif penyediaan makanan telah menjadi sangat condong, katanya Lauren Grant , seorang saintis makanan kulinari yang berpangkalan di Minneapolis dan pemilik zestfulkitchen.com . Ramai orang berfikir tentang bekas yang penuh dengan gigitan telur dan beberapa bahagian dua atau tiga hidangan yang dimasak sepenuhnya untuk dipanaskan semula sepanjang minggu berulang kali. Sebaliknya, saya menggalakkan orang ramai untuk memikirkan penyediaan makanan seperti tukang masak menyediakan dapur mereka untuk perkhidmatan.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara anda boleh mengikuti petunjuk bijak Grant — tidak memerlukan teknik sekolah memasak atau membeli-belah yang membebankan bajet — untuk menjadikannya lebih mudah berbanding sebelum ini untuk menyemarakkan diri dengan lazat dan berkhasiat di antara tempoh berpuasa.

Petua dan Asas Penyediaan Makanan

Selain daripada menyelamatkan kewarasan anda semasa anda cuba beralih ke gaya hidup berpuasa baharu (atau mengikuti gaya hidup puasa anda sekarang), perancangan dan persediaan lebih awal juga boleh membantu anda menjimatkan banyak wang, mengesahkan Bridget Lancaster , pengarah editorial eksekutif yang berpangkalan di Boston dan hos Dapur Uji Amerika dan Negara Cook .

Penyediaan dan perancangan makanan adalah cara terbaik untuk menjimatkan masa yang serius pada masa yang sama
dan wang. Ia mengurangkan sisa makanan dan membolehkan anda mengawal bahan-bahan yang masuk ke dalam makanan yang anda dan keluarga makan. Memandangkan harga barangan runcit yang semakin meningkat, penyediaan makanan hanya masuk akal, kata Lancaster.

Kesempurnaan Bukan Nyata

Tiada satu cara yang betul untuk menyediakan makanan, jadi jangan berasa seperti anda perlu berpegang pada tanggapan prasangka tentang perancangan hidangan yang sempurna - dan anda pastinya tidak perlu menyusun bahan anda dengan cara yang khusus. (Hei, apa yang berlaku di dalam peti sejuk anda bukan urusan sesiapa tetapi milik anda sendiri!) Yang berkata, terdapat beberapa asas yang boleh membantu anda mendapatkan hidangan di atas pinggan anda dengan lebih cepat supaya apabila anda berbuka, anda tidak menunggu lebih lama daripada perlu.

Persediaan makanan terbaik bermula dengan perancangan makan. Duduk dengan kertas dan pen atau komputer atau telefon dan catat beberapa hidangan untuk minggu itu, kata Lancaster. Setelah menu anda dilakarkan, buat pesanan runcit dalam talian anda atau beli-belah untuknya IRL, kemudian salurkan cef persediaan restoran dalaman anda, saran Grant.

Masa Persediaan Rehat dan Masa Memasak Kurangkan

Pertimbangkan komponen setiap hidangan yang boleh disediakan lebih awal untuk menjadikan masa memasak lebih singkat dan lebih cekap, katanya. Tanya diri anda apakah perkara yang sebenarnya menjadi lebih baik dengan masa - atau jangan merosot dengan cepat? Bahagian manakah dalam setiap hidangan yang mengambil masa paling lama untuk dimasak dan boleh dilakukan lebih awal? Inilah persediaan makanan yang sepatutnya, dan persediaan jenis ini ialah cara tukang masak memastikan dapur berjalan lancar sambil mengepam keluar makanan yang sangat lazat. Anda boleh, dan sepatutnya, melakukan perkara yang sama.

Grant menjadikan ini realiti di dapurnya dengan mengikuti pelan empat langkah ini setiap Ahad:

1. Sediakan (hiris, dadu, kupas, cincang, bulatkan atau nasi) sayur-sayuran .
2. Masak bijirin, seperti nasi dan quinoa.
3. Sediakan mana-mana mentah daging (trim, potong menjadi kiub, potong filet, dll.) supaya anda tidak perlu mengotorkan dan membersihkan papan pemotong beberapa kali.
4. Buat sos atau sos.

Dari sana, anda boleh mendapatkan lonjakan pada resipi pertama atau dua untuk minggu itu — mengambil kesempatan daripada peluang untuk membonceng tugas tertentu. Jika anda sudah berada di atas dapur untuk merenehkan bijirin, masak dan hancurkan beberapa keping bacon tambahan pada masa yang sama. Jika ketuhar anda sudah menyala untuk memanggang paha ayam untuk makan malam esok, panggang filet salmon untuk malam ini di
pada masa yang sama. Atau jika hidangan anda memerlukan sedikit selasih dan anda telah membeli sekumpulan besar, cincang halus baki herba yang lain, bahagikan ini di antara telaga dulang ais kiub kosong, dan tutup dengan sedikit minyak zaitun sebelum disimpan di dalam peti sejuk, kata Lancaster . Semua perkara kecil ini bertambah.

Belanja Barangan Mesra Bajet

Dapur yang lengkap — dan yang kami maksudkan ialah makanan dalam pantri, peti sejuk dan peti sejuk anda serta alatan yang anda gunakan untuk menyediakan — akan memudahkan setiap langkah sepanjang perjalanan. Pembelian ini adalah MVP untuk Grant, Lancaster dan Ashley Reaver, MS, RD , pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Oakland, California dan pencipta Turunkan Kolesterol Kaedah Hidup Lebih Panjang :

• Bekas penyimpanan makanan kaca boleh disusun
• Pisau tajam dan pengasah pisau
• Papan pemotong
• Pemproses makanan atau pengisar
• Kuali besar
• Loyang lembaran besar

Walaupun kaunter yang penuh dengan peralatan khusus pastinya tidak diperlukan, Periuk Segera boleh berguna untuk memasak potongan besar daging atau membuat kumpulan besar telur rebus, kacang atau bijirin; periuk perlahan adalah impian untuk set-dan-lupa rebus dan braises; dan alat penggoreng udara adalah sesuai jika anda dan krew anda mendambakan crunch.

Setakat bahan-bahan, sasarkan untuk menyimpan asas-asas ini dalam stok:

Pantry : Cuka, mentega kacang, kacang dan biji, sayur-sayuran dalam tin, kacang tin, ikan dalam tin, stok, pasta, beras, quinoa, buah kering, rempah ratus

Peti ais : Sos yang dibeli di kedai (barbeku, marinara, pesto, soya, dll.), susu, buah-buahan, sayur-sayuran, sayur-sayuran yang ditapai, telur

Peti sejuk beku : Udang, kerang, sosej ayam, dada ayam, daging kisar atau daging berasaskan tumbuhan, sayur-sayuran, buah-buahan

Mengambil tindakan!

Benar, menangani makanan dan snek selama seminggu penuh sekaligus boleh terasa menakutkan — terutamanya jika anda kini mempunyai penghantaran piza pada dail cepat dan menggunakan nama pertama dengan pemandu Grubhub anda. Tetapi jangan berasa seperti anda berada di dalamnya sendirian. Penyediaan makanan adalah bahagian penting dalam strategi memasak keseluruhan, tetapi itu tidak bermakna ia perlu menjadi acara hujung minggu yang memakan masa sepanjang hari, kata Reaver. Ia boleh semudah memikirkan menu mingguan, mengatur barangan runcit anda dengan makan atau menyediakan beberapa barang yang lebih lama untuk disediakan lebih awal untuk memudahkan memasak malam minggu. Kita perlu melepaskan diri daripada pemikiran serba-serbi yang berkaitan dengan penyediaan makanan.

catherine "daisy duke" bach

Dan jangan takut untuk mengambil bantuan daripada kedai. Sayur-sayuran pra-cincang, kit salad yang dibungkus dan protein yang sudah dimasak boleh mengurangkan masa persediaan anda secara drastik, sambil mengekalkan rasa dan pemakanan yang diperlukan oleh badan anda - dan citarasa. Sebagai contoh, dengan membeli satu ayam rotisserie di pasar raya pada hari Ahad dan Khamis, anda mempunyai permulaan terbaik untuk menyemak sekurang-kurangnya tujuh hidangan mingguan anda. Gunakan idea bijak daripada Lancaster dan Grant ini untuk inspirasi:

Sup Mee Ayam Lebih Baik Daripada Tin

Keluarkan daging dari ayam, kemudian, dalam periuk sup ayam, renehkan tulang dengan bawang dadu, lobak merah, dan saderi selama satu jam untuk membuat stok diperkaya. Toskan sayur, masukkan mee telur ke dalam stok yang telah dikhaskan, dan masak sehingga empuk, kemudian selesaikan dengan mengacau ayam yang telah dikhaskan (dicincang atau dipotong dadu).

Salad Gaya Restoran

Potong dadu ayam dan letakkan di atas salad bersama hirisan badam panggang, anggur merah separuh dan keju kambing. Siram dengan dressing.

Bungkus Bintang

Sumbat tortilla gandum yang besar dengan ayam potong dadu atau cincang, bacon yang dimasak dan hancur, dan segelintir campuran salad dalam beg yang dilambung dengan sos ladang yang dibeli di kedai.

Enchilada mudah

Tumis bawang merah, bawang putih, cili segar dan rempah gaya Mexico. Gaulkan dengan ayam yang dicincang, kemudian bungkus dengan keju Monterey Jack yang dicincang di dalam tortilla jagung. Letakkan dalam hidangan pembakar, atas dengan sos cili merah yang dibeli di kedai dan lebih banyak keju; bakar hingga kekuningan.

Sandwic Saucy

Cincang ayam, kemudian toskan dengan sos barbeku dan cili chipotle cincang yang dibungkus dalam sos adobo (dari tin). Panaskan dan longgokan antara roti hamburger lembut dengan selada cepat yang dibuat daripada kubis yang telah dicincang, jus limau segar dan ketumbar.

Pesta Pasta

Masak pasta serat tinggi kegemaran anda sehingga al dente. Toskan dan gaulkan dengan pesto yang dibeli di kedai, ayam cincang dan lebihan sayur-sayuran yang ingin anda habiskan.

Pai yang sedap

Pekatkan stok ayam dengan tepung dan butter roux, kemudian masukkan kacang pea beku dan ayam potong dadu. Pindahkan ke dalam hidangan pai, tutup dengan pastri pai beku yang telah dicairkan, dan bakar sehingga perang keemasan dan menggelegak.

Serangan Snek!

Selagi ia berada dalam ruang makan anda, snek adalah cara terbaik untuk menyelinap masuk lebih banyak vitamin dan mineral serta menyemarakkan hari anda. (Anda ingin menampung asas nutrien anda semasa tingkap makan anda, bukan?) Memandangkan protein dan lemak mengambil masa lebih lama daripada karbohidrat untuk dihadam dalam perut, menggabungkan protein dan lemak dalam setiap hidangan dan snek boleh membantu anda membuat anda kenyang, kata Ashley Reaver , MS, RD.

Berikut ialah tujuh idea snek yang kaya dengan protein dan menumpukan lemak sihat daripada Reaver dan pakar lain yang dipaparkan dalam halaman ini. Sediakan mereka lebih awal supaya apabila anda berbuka puasa, anda boleh menambah STAT.

1. Telur rebus keras
2. Yogurt Yunani penuh lemak dengan beri dan granola
3. Campuran jejak buah kering dan kacang
4. Oat semalaman campurkan 1⁄2 cawan oat + 1⁄2 cawan susu + 1⁄4 cawan yogurt Yunani penuh lemak + 1 sudu besar biji chia; manis dan rasa mengikut keinginan dan sejukkan 2 jam atau semalaman)
5. Keju tali mozzarella
6. Sayuran mentah dan buah zaitun dengan hummus
7. Keropok bijirin penuh dengan mentega kacang
   

Versi artikel ini muncul dalam majalah rakan kongsi kami Panduan Lengkap Puasa Selang Sela Untuk Pemula.