Dari keto ke Mediterranean, diet penurunan berat badan sangat prolifik sehingga boleh menggoda untuk melompat dari satu ke seterusnya apabila anda tidak melihat hasil dengan cepat. Corak ini, yang dikenali sebagai diet yo-yo, adalah tidak sihat - sekurang-kurangnya. Ia menggalakkan penurunan berat badan yang melampau ( lebih daripada setengah paun hingga dua paun setiap minggu ) dan peningkatan berat badan yang lebih besar apabila diet tamat, kerana badan bergelut untuk pulih daripada tekanan. Itulah sebabnya, bagi pelanggan yang ingin menurunkan berat badan, kebanyakan pakar pemakanan dan pakar diet mengesyorkan memberi tumpuan kepada perkara asas sebaliknya — kalori dalam, kalori yang dibelanjakan. Tetapi ini membawa kita kepada persoalan besar: Jika pemotongan kalori menjadi tumpuan, adakah sumber kalori anda (iaitu jenis makanan yang anda makan) benar-benar penting?
mengikut Michelle Rauch , MS, RDN, dan perunding pemakanan untuk Rumah Dana Pelakon di New Jersey, ia berlaku - terutamanya apabila ia berkaitan dengan protein. Dalam usaha anda untuk menurunkan berat badan, saya mengesyorkan mengehadkan sumber protein yang diproses, tinggi lemak tepu dan/atau sarat natrium, katanya. Daging deli, seperti ham dan daging yang diawetkan, anjing panas, sosej babi, keju dan daging berkemungkinan tidak akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda jika dimakan dengan kerap.
Dalam erti kata lain, makanan adalah lebih daripada sekadar kalorinya; kualitinya memainkan peranan besar sama ada anda mendapat otot dan kehilangan lemak, atau sebaliknya. Itulah sebabnya jenis protein yang anda makan sangat penting. Ketahui lebih lanjut tentang setiap sumber protein dan cara ia dibandingkan di bawah.
Nota: Walaupun saiz hidangan tradisional untuk protein ialah 3 auns, atau saiz dek kad bermain, kami secara realistik makan lebih daripada itu untuk berasa kenyang. Akibatnya, saiz hidangan di bawah adalah 6 auns — panggang, panggang atau rebus (tiada minyak tambahan atau perasa).
ayam
Payudara (6 oz): 281 kalori , 52 gram protein, 6.1 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Paha, tanpa kulit, tanpa tulang (6 oz): 305 kalori , 42 gram protein, 14 gram lemak
Apabila memilih protein terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda, cari protein yang lebih kurus, nasihat Rauch. Ayam daging ringan lebih rendah lemak dan mengandungi lebih sedikit kalori daripada daging gelap.
Dalam hal ini - dan banyak lagi - dada ayam adalah pemenang yang jelas. Ia mengandungi jumlah protein tertinggi setiap hidangan berbanding setiap sumber protein lain yang disenaraikan di sini. Terdapat beberapa kelemahan: Sukar untuk memasak tanpa mengeringkan, dan ia boleh menjadi membosankan jika anda tidak menemui cara baru untuk perasakannya. (Untuk menyelesaikan masalah tersebut, lihat helah ini untuk memastikan ia lembap, dan resipi makan malam dada ayam yang beraroma ini.) Ayam juga tidak rendah lemak seperti jenis ikan tertentu, dan lemak ikan lebih sihat, menurut Rauch. Namun, profil pemakanan dada ayam menjelaskan mengapa daging ini termasuk dalam hampir semua diet penurunan berat badan.
Daging lembu
Steak, ribeye, panggang (6 oz): 460 kalori , 42 gram protein, 32 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Hamburger, daging lembu, 20 peratus lemak (6 oz): 460 kalori , 42 gram protein, 32 gram lemak
Rauch mengesyorkan mengehadkan pengambilan daging merah anda jika anda cuba menurunkan berat badan. Berbanding dengan kandungan lemak ayam, lemak daging lembu ketara tinggi. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melepaskan daging merah sepenuhnya.
Daging lembu boleh dimasukkan secara sederhana jika anda memilih potongan tanpa lemak, kata Rauch. Daging lembu mengandungi lemak tepu yang tinggi, itulah sebabnya ia harus dihadkan kepada tidak lebih daripada satu atau dua hidangan (3 ½ hingga 4 auns hidangan) setiap minggu. Potongan seperti sirloin, bulat atas dan mata panggang bulat — di mana terdapat sedikit atau tiada marbling — adalah pilihan terbaik. Apabila memilih daging lembu, cari sirloin yang dikisar (90 hingga 95 peratus daging tanpa lemak).
ikan
Salmon (6 oz) : 216 kalori , 35 gram protein, 7.5 gram lemak, 0 gram karbohidrat
berapa umur charles grodin
Kod (6 oz): 136 kalori , 30 gram protein, 1.5 gram lemak, 0 gram karbohidrat
menggelepar (6 oz): 121 kalori , 26 gram protein, 3 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Tilapia (6 auns): 163 kalori , 34 gram protein, 3 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Tuna, dalam tin (6 oz): 197 kalori , 43 gram protein, 1.4 gram lemak, 0 gram karbohidrat
Seperti yang dinyatakan oleh Rauch, ikan adalah satu lagi sumber protein yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan. Ikan adalah protein berkualiti tinggi yang rendah lemak tepu, katanya. Lemak yang terdapat dalam ikan datang dalam bentuk asid lemak omega-3. Jadi, gabungan lemak dan protein 'baik' menjadikannya pilihan yang sangat baik jika anda cuba untuk makan lebih sihat dan menurunkan berat badan. Beberapa pilihan terbaik? Ikan putih tanpa lemak, seperti ikan kod dan menggelepar. Salmon dan tuna juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
tauhu
Tauhu pejal (6 auns): 180 kalori , 18 gram protein, 9 gram lemak, 6 gram karbohidrat
Tauhu sutera (6 auns): 80 kalori , 8 gram protein, 4 gram lemak, 4 gram karbohidrat
Jika anda sedang mencari kepelbagaian atau anda vegetarian, tauhu - diperbuat daripada kacang soya - adalah sumber protein yang penting dalam diet anda. Ia adalah protein lengkap, yang bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, kata Rauch. Tauhu datang dalam pelbagai tekstur daripada sutera kepada pejal, dan ia mengambil rasa apa yang anda perap atau masak dengannya. Ini menjadikannya satu lagi ramuan serba boleh untuk ditambahkan pada hidangan. Perlu diingat bahawa tauhu sutera mempunyai lebih sedikit protein setiap hidangan berbanding pejal.
saya berhujah
Jalur (6 oz): 240 kalori , 42 gram protein, 4 gram lemak, 10 gram karbohidrat
Seitan (sebutan say-tan) mungkin tidak anda kenali, tetapi ia sangat berkhasiat — dan ia mengandungi jumlah protein yang sama dalam 6 auns seperti daging lembu atau paha ayam. Seitan diperbuat daripada gluten gandum dan meniru tekstur daging dengan rasa umami, kata Rauch. Dengan sendirinya, rasanya lembut, jadi anda perlu menambah perapan atau sos. Alternatif daging ini juga merupakan sumber protein yang lengkap ia tidak mempunyai banyak lisin (asid amino penting). Penyelesaian mudah: Makan dengan makanan kaya lisin, seperti kacang, kacang, atau lentil .
Tempe
Jalur (6 oz): 326 kalori , 34.5 gram protein, 18 gram lemak, 13 gram karbohidrat
Dibuat daripada kacang soya yang dimasak dan direndam (dan kadang-kadang beras perang, juga) yang telah dibentuk menjadi blok, tempe (disebut tem-pay) adalah satu lagi alternatif daging yang sangat baik. Ia juga merupakan protein lengkap, dan mempunyai sedikit atau tiada lemak tepu. Sama seperti tauhu kerana ia mengambil rasa apa sahaja yang anda masak dengannya, tempe mempunyai rasa yang lebih pedas daripada tauhu, dan ia bertekstur, jelas Rauch. Perasakannya seperti mana-mana sumber protein lain, walaupun ia sangat lazat dalam tumisan.
Berapa Banyak Protein Yang Perlu Anda Makan Dalam Sehari
Malangnya, tidak ada cadangan satu saiz yang sesuai untuk semua tentang jumlah protein yang perlu anda makan setiap hari semasa diet penurunan berat badan. Jumlah Harian yang Disyorkan (RDA) untuk protein ditentukan oleh pelbagai faktor, termasuk tetapi tidak terhad kepada: berat, tahap aktiviti, umur dan jisim otot, jelas Rauch. RDA telah ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan sejak 1941. Anggaran keperluan yang ditetapkan untuk protein ialah 0.8g setiap kilogram berat badan, setiap hari. Untuk anggaran jumlah protein yang perlu anda makan berdasarkan tahap aktiviti anda, cuba ini kalkulator protein .
Keputusan Akhir
Walaupun tidak ada satu sumber protein yang terbaik untuk penurunan berat badan, beberapa menonjol sebagai pelari hadapan: dada ayam, ikan dan seitan. Dada ayam mempunyai protein paling banyak setiap hidangan, manakala ikan lebih rendah kalori dan mengandungi asid lemak omega-3. Seitan adalah alternatif daging yang sangat baik kerana kandungan proteinnya yang tinggi, walaupun penting untuk memakannya dengan makanan tinggi lisin. Tidak kira jenis protein yang anda makan setiap minggu, perhatikan perasa anda — perapan berlemak dan masin boleh membantu anda kembali dalam usaha anda untuk menjalani gaya hidup yang lebih sihat.