Melambung dan Berpusing Pada Waktu Malam? Ashwagandha Adalah Herba Purba Yang Mendalamkan Tidur Secara Semulajadi — 2024
Kita semua tahu kepentingan mendapatkan tidur kecantikan kita — sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam untuk kesihatan dan kebahagiaan yang optimum, kata pakar. Bagi kebanyakan daripada kita, bagaimanapun, kita menghabiskan lebih banyak masa untuk bermimpi tentang mendapat tidur yang cukup daripada benar-benar menangkap Zzz. Daripada mengira biri-biri, pertimbangkan untuk mendapatkan ashwagandha untuk tidur. Pakar mengatakan herba Ayurveda purba boleh membantu membuai anda ke alam mimpi secara semula jadi. Ketahui cara ia berfungsi dan cara terbaik untuk mengambilnya, serta temui lebih banyak cara ashwagandha memberi manfaat kepada wanita.
Apakah ashwagandha?
Ashwagandha ialah tumbuhan renek yang berasal dari Asia dan Afrika, jelasnya Zachary Mulvihill, MD , seorang doktor di Integrative Health and Wellbeing di NewYork-Presbyterian. Akarnya dikeringkan dan dikisar menjadi serbuk yang telah digunakan sebagai sebahagian daripada Ayurveda, atau perubatan tradisional India, selama beribu-ribu tahun.
Juga dikenali sebagai ceri musim sejuk India atau ginseng India, ashwagandha ialah adaptogen. Seperti namanya, adaptogen membantu anda dan badan anda menyesuaikan diri dengan lebih baik dan mengatasi tekanan. Ini termasuk membantu anda melepaskan kebimbangan anda supaya lebih mudah untuk tidur.
Shimbhuistock/Getty
Faedah mengambil ashwagandha pada waktu malam
Berjuang untuk memanggil Sandman? Suplemen Ashwagandha boleh membantu. Seperti yang dinyatakan oleh Dr. Mulvihill, peranan sistem saraf simpatik kita adalah untuk membantu kita melawan atau melarikan diri daripada pemangsa (oleh itu digelar sistem pertarungan atau penerbangan). Walau bagaimanapun, pada zaman moden, badan kita sering bertindak balas kepada e-mel profesional dan siren jalanan seolah-olah ia adalah ancaman fizikal.
Berada dalam keadaan bertarung atau lari yang berterusan boleh merosakkan tidur anda dengan meningkatkan tahap hormon tekanan kortisol, yang memainkan peranan dalam kitaran tidur-bangun. Di situlah ashwagandha untuk tidur masuk.
Terdapat penyelidikan terhad tentang kesan ashwagandha untuk tidur, tetapi beberapa kajian baru-baru ini mencadangkan bahawa ia boleh membantu menggalakkan tidur dengan menenangkan tekanan dan kebimbangan, kata ahli psikologi klinikal berlesen Shelby Harris, PhysD , Pengarah Kesihatan Tidur di Sleepopolis. Ia mungkin melakukan ini dengan menurunkan hormon tekanan seperti kortisol untuk membantu badan berehat.
Contoh kes: kajian kecil dalam Cureus mendapati bahawa mereka yang mengambil sama ada 125 mg atau 300 mg ashwagandha dua kali sehari selama dua bulan mempunyai tahap tekanan yang lebih rendah dan kurang kortisol dalam darah mereka. Tambahan pula mereka melaporkan a meningkatkan kualiti tidur . Kajian lain juga mencadangkan bahawa ashwagandha mengurangkan kebimbangan dengan membina ketahanan terhadap tekanan , menjadikannya lebih mudah untuk mengantuk pada waktu malam. (Klik untuk mengetahui cara menghilangkan tekanan juga boleh meredakan sindrom kaki resah untuk tidur yang lebih baik.)
michaeljung/Getty
fakta mengenai chick fil a
Berkaitan: Herba Artik Ini Menunjukkan Janji Hebat Dalam Merawat Keletihan dan Kemurungan
Cara menggunakan ashwagandha untuk tidur
Bersedia untuk menambah ashwagandha pada rejimen tidur anda? Mengambil ashwagandha sebelum tidur, kira-kira 30 minit hingga satu jam lebih awal, boleh membantu merehatkan anda untuk tidur yang lebih lena, cadang Dr. Harris. Menggunakannya setiap hari mungkin berkesan, tetapi mulakan dengan jumlah yang kecil dan tingkatkan perlahan-lahan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
Dia mencadangkan bercakap dengan doktor anda atau mengikut garis panduan dos pada produk itu sendiri. Dr Mulvihill mempunyai nasihat yang sama, menekankan kepentingan untuk kekal pada dos yang rendah selama kira-kira seminggu untuk memastikan anda tidak mempunyai sebarang kesan sampingan atau interaksi.
Anda boleh mengambil 500 mg pada 9 malam selama 1-2 minggu, dia menasihati. Jika anda mula melihat manfaat pada dos yang lebih rendah, anda boleh kekal pada dos tersebut. Jangan naikkan dos anda melebihi 1,000 mg tanpa bercakap dengan pembekal. Ekstrak KSM [bentuk ashwagandha berkepekatan tinggi, spektrum penuh] boleh menjadi lebih kuat, jadi mulakan dengan 300 mg pada 9 malam, jika anda melalui laluan itu.
Catatan: Dr Mulvihill menambah bahawa sesetengah orang mendapati ashwagandha mengaktifkan. Daripada mengambil ashwagandha pada waktu malam, mereka ini mungkin lebih suka mengambilnya pada waktu pagi, katanya.
Memilih suplemen ashwagandha
Saya tidak mengesyorkan mengambil sebarang herba atau suplemen yang tidak dihasilkan di dalam negara di A.S. dan itu bukan organik USDA, kata Dr. Mulvihill. Pencemaran dengan racun perosak dan logam berat adalah kebimbangan yang serius. Jangan sekali-kali mengambil sebarang suplemen ashwagandha yang mengandungi apa-apa selain akar tumbuhan.
Suplemen dikawal selia dengan agak longgar di Amerika Syarikat, jadi Dr. Harris mengesyorkan agar kekal pada jenama terkenal dan popular yang mengutamakan kualiti dan hanya memilih produk yang diuji secara bebas untuk ketulenan dan potensi. Satu pilihan yang sesuai: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Beli dari Amazon, .51 ).
Tarikh pelepasan 25 atau 6 hingga 4
eskymaks/Getty
Siapa yang harus mengelakkan ashwagandha untuk tidur?
Ashwagandha selamat untuk mengambil masa sehingga tiga bulan, tetapi belum ada bukti yang mencukupi untuk menyokong keselamatannya melebihi tahap ini, kata Dr Harris. Namun, ada orang tertentu yang harus mengelak daripada mengambil ashwagandha untuk tidur sama sekali.
Ini termasuk orang yang menjalani pembedahan dalam masa beberapa minggu, mereka yang mempunyai masalah autoimun atau tiroid, wanita yang mengandung atau menyusu dan orang yang mempunyai alahan kepada tumbuhan dalam keluarga nightshade (seperti kentang dan tomato). Dr. Harris menasihatkan agar tidak memberikan ashwagandha kepada kanak-kanak melainkan doktor mereka memberikan OK.
Ashwagandha juga boleh berinteraksi dengan suplemen dan ubat tertentu, termasuk ubat penenang, ubat tiroid dan ubat untuk diabetes, sawan, tekanan darah tinggi dan sistem imun. Menurut Dr Harris, sentiasa penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum mengambil ashwagandha, tetapi ini benar terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat atau suplemen.
Kesan sampingan ashwagandha yang berpotensi
Walaupun kebanyakan orang menikmati ashwagandha tanpa sebarang masalah, ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang ringan seperti loya atau sakit perut. Dalam kes yang jarang berlaku, ia boleh menyebabkan komplikasi seperti tindak balas alahan, kesukaran bernafas dan kegagalan hati yang teruk. Jika seseorang mempunyai simptom yang teruk atau isu baru selepas mengambilnya, mereka harus berhenti dan berjumpa doktor, kata Dr Harris. Kesihatan anda diutamakan, jadi dapatkan nasihat jika ada yang tidak kena.
Lebih banyak manfaat ashwagandha untuk wanita
Ashwagandha terkenal dengan keupayaannya untuk memperbaiki tidur, tekanan dan kebimbangan. Tetapi penyelidikan mencadangkan itu bukan satu-satunya faedah herba purba. Di sini, 4 lagi cara ashwagandha memberi manfaat kepada wanita.
1. Ia mengatasi keletihan
Sering berasa letih dan lesu? Ashwagandha boleh membantu. Dalam percubaan kecil di Jurnal Psikofarmakologi , mereka yang mengambil 200 mg ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari melihat an peningkatan dalam keletihan dan gejala yang berkaitan.
Jika kita merawat kebimbangan yang didorong oleh tekanan dan insomnia, maka secara semulajadi keletihan atau 'burnout' yang dihasilkan oleh ini akan bertambah baik, jelas Dr. Mulvihill. Keletihan kronik adalah salah satu daripada keadaan paling biasa yang saya rawat, dan ashwagandha adalah herba yang paling kerap saya gunakan untuk merawat pesakit yang saya rasa mengalami jenis keletihan jenis tekanan/disregulasi irama sirkadian ini. (Klik untuk mengetahui caranya ashwagandha meningkatkan kesihatan tiroid anda , juga.)
Imej Tetra/Getty
2. Ia menajamkan fokus
Tidak hairanlah apabila anda cemas dan kurang tidur, fikiran anda berasa sedikit kabur. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa ashwagandha boleh membantu meningkatkan tumpuan anda dan mengelakkan kekejangan otak yang menjengkelkan. Pada asasnya, ashwagandha membantu untuk berehat dan menetapkan semula sistem saraf kita, jelas Dr. Mulvihill. Jadi ia cenderung untuk membantu memperbaiki kabus otak yang dikaitkan dengan kebimbangan dan insomnia.
Walaupun Dr. Mulvihill menyatakan dia tidak menggunakan ashgwagandha dalam pesakit yang sihat untuk peningkatan kognitif, dia memetik dua kajian kecil yang mencadangkan ashwagandha boleh meningkatkan kesihatan kognitif. Yang pertama dalam Jurnal Psikiatri Klinikal mendapati mereka yang mengambil 500 mg ashwagandha setiap hari selama dua bulan mempunyai skor yang lebih baik pada tugas yang berkaitan dengan auditori-verbal ingatan kerja , masa tindak balas dan kognisi sosial.
cincin api asli
Artikel kedua dalam Jurnal Makanan Tambahan mengkaji orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan. Keputusan? Mereka yang menambah dengan 300 mg ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari selama dua bulan telah ingatan segera dan am yang lebih baik daripada mereka yang mengambil plasebo. (Klik ke cara yang lebih mudah untuk menghilangkan kabus otak dengan cepat.)
3. Ia menguatkan otot
Otot yang kuat dan sihat adalah kunci untuk kekal aktif dan bebas untuk tahun-tahun akan datang. Anda sudah tahu bahawa diet yang sihat dan rutin senaman adalah kunci, tetapi ternyata ashwagandha boleh membantu usaha anda juga. Terdapat beberapa bukti untuk ini, tetapi kajiannya kecil, kata Dr Mulvihill.
Kajian ini mencadangkan bahawa ashwagandha boleh meningkatkan kekuatan otot yang diperoleh daripada rutin kecergasan anda. Dalam kajian selama lapan minggu di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , orang yang mengambil 300 mg. daripada ekstrak ashwagandha dua kali sehari meningkatkan saiz dan kekuatan otot mereka lebih daripada mereka yang tidak menambah dengan herba purba.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Ia mengimbangi gula dalam darah
Walaupun ashwagandha tidak akan menghalang diabetes, ia boleh membantu mengekalkan tahap gula dalam darah anda. Kajian awal mencadangkan bahawa herba purba menyokong kawalan glukosa , yang bermaksud lebih sedikit lonjakan gula darah dan penurunan berat badan yang berterusan.
Bagaimanakah ashwagandha membantu? Semuanya kembali kepada kortisol. Ashwagandha mempunyai beberapa bukti untuk menurunkan gula darah, mungkin kerana ia membantu menormalkan tahap kortisol, jelas Dr. Mulvihill. Dia menyatakan bahawa tahap kortisol yang tinggi boleh meningkatkan gula darah anda. Tetapi dengan mengawal tahap kortisol anda, paras gula darah anda mungkin mendapat manfaat, juga. (Klik untuk melihat bagaimana asid klorogenik dalam kopi mengimbangi gula darah anda juga.)
Catatan: Mengambil ashwagandha sebagai tambahan kepada ubat diabetes boleh menyebabkan paras gula darah anda turun terlalu rendah. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakan ashwagandha jika anda mengambil ubat-ubatan ini, dan perhatikan tahap gula darah anda dengan teliti.
Untuk cara yang lebih semula jadi untuk memperbaiki tidur anda:
Terlalu 'Berwayar dan Letih' Untuk Tertidur? MD Terangkan Mengapa Ia Berlaku — Dan Pembetulan Mudah
Tertekan Sepanjang Hari dan Tidak Boleh Tidur Malam? Pakar Psikologi Kata Ekstrak *Ini* Boleh Menyelesaikan Kedua-dua Masalah — Sememangnya
Kandungan ini bukan pengganti nasihat perubatan profesional atau diagnosis. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan sebarang pelan rawatan .
Woman’s World menyasarkan untuk menampilkan produk dan perkhidmatan terbaik sahaja. Kami mengemas kini apabila boleh, tetapi tawaran tamat tempoh dan harga boleh berubah. Jika anda membeli sesuatu melalui salah satu pautan kami, kami mungkin mendapat komisen. Soalan? Hubungi kami di shop@womansworld.com .