Sains Mengatakan *Ini* Berapa Banyak Protein Yang Perlu Dimakan Wanita Dalam Seminggu — 2025

Apabila saya memulakan perjalanan kecergasan saya, kedua-dua lelaki dan wanita memberitahu saya untuk makan lebih banyak protein. Tetapi memandangkan perbezaan antara badan dan keperluan lelaki dan wanita, saya tertanya-tanya apakah maksudnya sebenarnya. Berapa banyak protein adalah jumlah yang sesuai untuk wanita, khususnya? Malah, terdapat cadangan protein yang berbeza untuk lelaki dan wanita. Di bawah ialah penemuan daripada beberapa kajian tentang pengambilan protein yang betul untuk wanita, serta tinjauan mendalam tentang fungsi protein dan mengapa ia sangat penting. Di sini, berapa banyak protein wanita perlu makan dalam seminggu.

Protein: bahan binaan kehidupan

Protein pemakanan adalah satu daripada tiga makronutrien yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi . (Dua yang lain adalah karbohidrat dan lemak.) Protein membina dan membaiki tisu, tisu, kulit dan rambut. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, proses metabolik, dan beberapa tindak balas enzim. Tak cukup protein boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan , seperti:

• Pembaziran otot
• Keletihan
• Gangguan mood
• Sistem imun yang lemah
• Ketidakseimbangan hormon

Biasa tanda-tanda kekurangan protein termasuk kulit pucat, bengkak pada bahagian kaki, rambut menipis, kuku rapuh, dan penyembuhan luka yang perlahan. Jika anda mengalami simptom ini atau mengesyaki anda tidak mendapat protein yang mencukupi, berbincang dengan doktor anda.

Apakah peranan protein dalam kesihatan wanita?

Apabila bercakap tentang kesihatan wanita, protein amat penting. Itu kerana ia melakukan perkara berikut:

Menggalakkan keseimbangan hormon

Protein menyokong penghasilan hormon , yang penting untuk kesihatan reproduktif wanita. Secara khusus, protein dipanggil globulin mengikat hormon seks seperti estrogen dan progesteron, membantu mengangkut hormon melalui aliran darah. Hormon yang seimbang adalah penting untuk mengawal kitaran haid anda dan mengurangkan gejala PMS.

Membantu dalam pertumbuhan dan pemulihan otot

Satu lagi peranan penting yang dimainkan oleh protein dalam kesihatan wanita ialah keupayaannya untuk membantu dalam pertumbuhan dan pemulihan otot. Senaman mencipta koyakan kecil dalam gentian otot kita . Air mata ini kemudiannya dibaiki oleh badan kita menggunakan asid amino daripada protein yang kita makan. Pengambilan protein yang mencukupi memastikan otot pulih dengan cepat daripada senaman dan terus bertambah kuat dari semasa ke semasa.

Membekalkan nutrien penting

Protein adalah sumber nutrien penting yang sangat baik seperti zat besi, zink, dan vitamin B yang diperlukan oleh tubuh wanita untuk kesihatan yang optimum. Nutrien ini penting untuk fungsi seperti pengangkutan oksigen, pengawalan gula darah, dan sintesis hormon . Pengambilan protein yang mencukupi dalam diet anda menggalakkan kesihatan keseluruhan dan mengurangkan risiko kekurangan nutrien.

Menyokong kesihatan tulang dan sendi

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang mencukupi setiap hari adalah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang dan pengurangan risiko osteoporosis pada wanita. Protein juga membentuk komponen penting untuk tendon, rawan dan ligamen — semua bahagian penting sendi kita! Dengan memastikan anda makan protein yang mencukupi, anda membantu meningkatkan fungsi sendi, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

Meningkatkan fungsi otak

Protein adalah penting untuk fungsi kognitif dan boleh membantu meningkatkan ingatan dan mood . Penggunaan protein membantu membina neurotransmitter, seperti dopamin dan serotonin, yang boleh meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dan kekal fokus. Asid amino yang terdapat dalam protein juga penting untuk menghasilkan neurotransmitter yang mengawal mood.

Meningkatkan metabolisme

Satu lagi peranan penting yang dimainkan oleh protein dalam kesihatan wanita ialah keupayaannya untuk meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan. Kajian mendapati pengambilan protein yang lebih tinggi boleh mengurangkan keinginan, meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa penghadaman , dan secara amnya menyumbang kepada rasa kenyang lebih lama. Memastikan anda mempunyai protein yang mencukupi dalam diet anda boleh membantu anda mencapai matlamat komposisi badan anda dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Meningkatkan tahap tenaga

Protein membantu mengawal paras gula dalam darah , yang seterusnya, membantu menstabilkan tenaga kita sepanjang hari. Makan protein pada selang masa yang tetap memastikan kita bertenaga dan mengelakkan ranap tenaga.

Meningkatkan imuniti

Akhirnya, protein memainkan peranan penting dalam fungsi imun , membantu menghasilkan antibodi yang melindungi kita daripada penyakit. Dengan mengambil protein yang mencukupi, kita membantu badan kita melawan jangkitan dan penyakit dengan berkesan.

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh wanita setiap hari?

Pakar biasanya mengesyorkan itu wanita perlu mengambil 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan (atau sekitar 0.36 gram setiap paun). Ini bermakna bahawa seorang wanita yang mempunyai berat 140 paun harus mengambil kira-kira 50 gram protein setiap hari. Ini, sudah tentu, adalah anggaran. Keperluan individu anda berbeza-beza bergantung pada faktor seperti tahap aktiviti dan matlamat kecergasan. Rujuk doktor atau pakar diet anda untuk mendapatkan nasihat pemakanan peribadi.

Apakah faktor yang mempengaruhi keperluan protein wanita?

Faktor-faktor yang boleh mempengaruhi keperluan protein wanita termasuk:

Komposisi badan

Wanita yang mempunyai lebih jisim otot memerlukan lebih banyak protein berbanding mereka yang mempunyai otot yang kurang. Ini adalah kerana tisu otot terdiri daripada asid amino , blok bangunan protein. Jika anda mengangkat berat atau melakukan latihan kekuatan secara tetap, anda memerlukan lebih banyak protein daripada seseorang yang hanya melakukan kardio atau yoga. Mengikut garis panduan am, wanita yang aktif mungkin ingin menyasarkan 0.8 hingga 1.2 gram protein setiap paun berat badan setiap hari.

Umur

Umur adalah satu lagi faktor penting yang memberi kesan kepada keperluan protein wanita. Jisim otot kita secara semula jadi berkurangan apabila kita semakin tua, dan badan kita memproses protein dengan kurang cekap. Ini bermakna apabila usia semakin meningkat, kita memerlukan lebih banyak protein untuk mengekalkan jisim otot dan mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Wanita berusia lebih 50 tahun biasanya perlu menyasarkan 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Kitaran haid

Kitaran haid anda boleh mempengaruhi keperluan protein anda. Semasa fasa luteal kitaran wanita, badan secara amnya memerlukan lebih banyak tenaga dan nutrien untuk menyokong potensi pertumbuhan telur yang disenyawakan. Ini bermakna keperluan protein anda mungkin akan meningkat sedikit pada masa ini. Beberapa pakar mengesyorkan meningkatkan pengambilan protein sebanyak 10 hingga 20 peratus semasa fasa luteal untuk menyokong keseimbangan hormon dan mengurangkan gejala PMS.

anda adalah makna tersembunyi cahaya matahari saya

Kehamilan dan penyusuan

Wanita yang hamil atau menyusu juga mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi. Protein diperlukan untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin atau bayi yang sihat, serta untuk menghasilkan susu ibu. Pakar biasanya mengesyorkan itu wanita hamil dan menyusu mengambil 1.1 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Keadaan kesihatan

Akhirnya, keadaan kesihatan tertentu boleh memberi kesan kepada keperluan protein harian wanita . Mereka yang menghidap penyakit kronik, seperti diabetes atau penyakit buah pinggang, mungkin memerlukan lebih atau kurang protein daripada yang lain. Selain itu, wanita yang sedang pulih daripada pembedahan atau kecederaan mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk menyokong pembaikan dan penyembuhan tisu. Dapatkan nasihat doktor anda.

Apakah beberapa petua untuk meningkatkan pengambilan protein anda?

Berikut adalah lima petua untuk meningkatkan pengambilan protein anda:

1. Sertakan lebih banyak makanan berprotein pada pinggan anda

Sumber protein yang sangat baik termasuk keju kotej; daging tanpa lemak seperti dada ayam, ikan, dan ayam belanda; dan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji, quinoa, dan kekacang seperti kacang hitam, lentil dan kacang ayam. Cuba buat makanan di sekeliling makanan berprotein tinggi dan bijirin penuh ini, dan sasarkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya satu sumber protein dengan setiap hidangan sepanjang hari. Mematuhi garis panduan diet untuk protein adalah bahagian penting dalam pemakanan sihat, sama ada protein haiwan semulajadi atau menambah sedikit protein whey pada smoothie anda yang seterusnya.

2. Makan dengan bijak

Apabila kita memikirkan snek, kita sering memikirkan perkara seperti kerepek, gula-gula atau makanan berat karbohidrat yang lain. Walau bagaimanapun, terdapat banyak pilihan snek lazat di luar sana yang tinggi protein. Mereka dalam kategori diet sihat termasuk telur rebus, yogurt Yunani dan bar protein.

3. Tambahkan serbuk protein pada resipi kegemaran anda

Serbuk protein bukan sahaja untuk peminat kecergasan atau pembina badan yang ingin membina otot. Ia boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan kandungan protein resipi kegemaran anda, daripada smoothie hingga penkek. Terdapat banyak jenis serbuk protein untuk dipilih, termasuk whey, kasein, dan pilihan berasaskan tumbuhan seperti soya atau protein kacang. Eksperimen dengan perisa dan tekstur yang berbeza untuk mencari yang paling sesuai untuk anda. (Klik untuk Serbuk Protein Kempiskan Perut Terbaik untuk Wanita Berumur 40-an, 50-an, 60-an dan Keatas dan Resipi Menggunakan Serbuk Protein Vanila Yang Bukan Smoothie .)

4. Rancang lebih awal untuk hari-hari yang sibuk

Kita semua pernah mengalami masa-masa yang terasa seperti tidak cukup jam dalam sehari untuk menyelesaikan segala-galanya. Ketika itulah godaan untuk merebut makanan segera atau melangkau makan adalah paling hebat. Merancang lebih awal melindungi anda daripada godaan ini dengan memastikan anda mempunyai banyak perkara makanan yang kaya dengan protein di tangan, walaupun anda kekurangan masa. Cuba sediakan makanan dan snek lebih awal supaya makanan yang sihat dan mengenyangkan sentiasa ada.

5. Pertimbangkan makanan tambahan

Makanan tambahan boleh menjadi alat yang berguna bagi mereka yang bergelut dengan memasukkan protein yang mencukupi ke dalam diet mereka. Makanan tambahan protein yang popular termasuk whey, kasein dan pilihan berasaskan tumbuhan seperti soya atau protein kacang, yang semuanya boleh ditambah kepada shake dan smoothie atau digunakan untuk membuat pencuci mulut berprotein tinggi seperti puding dan bar protein. (Klik untuk 19 Serbuk Protein Vegan Terbaik.)

Pengambilan Utama

Protein adalah nutrien penting untuk wanita dari semua peringkat umur. Untuk memastikan kesihatan dan prestasi optimum, adalah penting untuk mengambil secukupnya protein yang berkualiti setiap hari. Jika anda tidak tahu berapa banyak protein yang perlu anda ambil, bercakap dengan doktor anda. Mengambil masa untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi kini meletakkan asas untuk kesihatan dan kesejahteraan masa depan anda.

---

Untuk maklumat lanjut tentang cara menggunakan protein tambahan untuk diet anda:

Brownies Protein: Wanita Lebih 50 Makan Mereka untuk Sarapan dan Kehilangan 100+ Lbs

Wanita Lebih 50 Menjadi Gila untuk Kopi Protein — Dan Penurunan Berat Badan Hanya Satu Sebab