Tweak Gaya Hidup Kecil Yang Boleh Membalikkan Prediabetes Dalam 12 Minggu + Power Off Pounds — 2025

Bayangkan mempunyai kuasa untuk mengawal kesejahteraan anda, membalikkan diagnosis doktor anda dan menuntut semula kesihatan anda. Tidak, itu bukan plot filem fiksyen sains dan tidak semestinya ia hanya sekadar mimpi sekejap. Sebaliknya, ia adalah kemungkinan yang sangat realistik untuk 96 juta orang dewasa di A.S. yang hidup dengan diagnosis prediabetes. Dan membalikkan pradiabetes tidak mengambil masa selama yang anda fikirkan - jika anda tahu kebenaran tentang perkara yang berkesan.

Apakah prediabetes?

Pradiabetes adalah keadaan yang dicirikan oleh paras gula dalam darah yang lebih tinggi daripada biasa tetapi belum cukup tinggi untuk dianggap sebagai diabetes jenis 2. Satu cara untuk memikirkan perkara yang berlaku: Bayangkan badan anda adalah kereta dan gula adalah gas. Biasanya, insulin bertindak seperti kunci untuk membiarkan gula masuk ke dalam sel anda untuk digunakan sebagai tenaga. Tetapi jika anda mempunyai pradiabetes, badan anda tidak menghasilkan insulin yang mencukupi (atau insulin tidak berfungsi dengan betul) untuk membiarkan gula masuk ke dalam sel. Jadi gula kekal dalam aliran darah anda dan bukannya masuk ke dalam sel anda, meningkatkan paras gula darah anda.

Janet M. O’Mahony, M.D. seorang pakar Internis yang berlatih di Baltimore, menjelaskan bahawa diagnosis pradiabetes adalah amaran bahawa diabetes mungkin berlaku pada masa hadapan anda. Dr O'Mahoney menjelaskan bahawa tanpa perubahan gaya hidup, penghidap pradiabetes berisiko tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2 dalam tempoh 10 tahun. Kira-kira 10% penghidap prediabetes akan menghidap diabetes setiap tahun. (Sudah menghidap diabetes? Klik untuk melihat caranya meningkatkan tahap GLP-1 anda secara semula jadi merendahkan tahap A1C anda, dan cara mencegah prediabetes mengurangkan risiko kebocoran pundi kencing juga.)

Bagaimanakah prediabetes didiagnosis?

Bagi kebanyakan orang, prediabetes didapati berdasarkan kerja darah rutin yang telah mereka lakukan pada fizikal tahunan mereka. Metrik yang paling biasa digunakan ialah Hemoglobin A1C , yang mengukur purata paras gula darah anda sepanjang tiga bulan yang lalu. Ia melakukan ini dengan melihat peratusan sel darah merah anda yang disalut dengan gula. Tahap A1C antara 5.7% dan 6.4% menunjukkan pradiabetes. Juga diperolehi daripada kerja darah rutin ialah gula darah puasa tahap normal jika di bawah 100 mg/dl dan menunjukkan pradiabetes jika ia berada dalam julat 100 hingga 125 mg/dl. (Sudah lama tidak menjalani ujian darah? Klik untuk seketika ujian diagnostik pradiabetes dalam talian .)

Apakah risiko pradiabetes?

Risiko terbesar pradiabetes ialah kerosakan jangka panjang diabetes - terutamanya pada jantung, saluran darah dan buah pinggang anda - yang mungkin sudah bermula, kata Dr O'Mahoney. Klik untuk lebih lanjut mengenai risiko kesihatan yang berkaitan dengan diabetes Jenis 2 .

Berapa lama masa yang diambil untuk membalikkan pradiabetes?

Itu semua bergantung, kata Linda Khoshaba , NMD, FABNE, pengasas Pakar Endokrinologi Semulajadi dan pakar perubatan bertauliah lembaga pakar dalam endokrinologi naturopati. Ia mengambil masa untuk membalikkan pradiabetes. Ia boleh mengambil masa beberapa minggu atau beberapa bulan untuk melihat hasilnya. Walau bagaimanapun, lebih cepat anda mula membuat perubahan gaya hidup, lebih cepat anda akan dapat membalikkan pradiabetes dan mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2. Bukti anekdot daripada arkib kisah kejayaan kehidupan sebenar kami: Cindy Levengood membalikkan pradiabetesnya dalam masa kurang daripada tiga bulan.

8 cara paling mudah untuk membalikkan pradiabetes

Rutin berjalan kaki setiap hari untuk bersenam…periksa. Mensasarkan untuk tidur 7 hingga 9 jam semalam…semak. Berhenti merokok…semak. Sesungguhnya Dr. O'Mahoney berkata ini adalah cara terbaik untuk membalikkan pradiabetes anda. Tetapi untuk membantu anda mempercepatkan penyembuhan, kami mengumpulkan 8 tambahan gaya hidup mudah yang terbukti melalui kajian:

1. Tukar teh hitam dengan hijau

Ubah rutin pagi anda, mulakan hari anda dengan teh hijau dan bukannya hitam, untuk mengurangkan paras gula dalam darah hanya dalam 4 minggu, menurut Para saintis Universiti Negeri Ohio . Sebatian anti-radang dipanggil katekin dalam teh hijau telah dibuktikan kajian untuk mengurangkan keradangan dalam usus serta membantu menyembuhkan persimpangan bocor antara sel-sel yang melapisi usus. Adalah dipercayai bahawa toksin yang masuk ke dalam aliran darah melalui apa yang dipanggil usus bocor membantu mencetuskan keradangan semua badan yang boleh menyebabkan paras gula darah meningkat serta diabetes. (Klik untuk lebih lanjut pertukaran makanan untuk diabetes .)

Studio/Shutterstock 5 saat

2. Makan sarapan sebelum 8:30 AM

Rupa-rupa nya makan di awal hari mengurangkan rintangan insulin serta paras glukosa darah. Apabila penyelidik menganalisis data daripada 10,575 orang dewasa yang mengambil bahagian dalam Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan, mereka mendapati bahawa mereka yang rutin makan sarapan pagi sebelum 8:30 pagi, mempunyai paras gula darah yang lebih rendah sepanjang hari. Kami mendapati orang yang mula makan lebih awal pada hari itu mempunyai paras gula darah yang lebih rendah dan kurang rintangan insulin, tidak kira sama ada mereka mengehadkan pengambilan makanan mereka kepada kurang daripada 10 jam sehari atau pengambilan makanan mereka tersebar lebih daripada 13 jam setiap hari, ketua penyelidik Mariam Ali, MD memberitahu orang ramai pada mesyuarat tahunan Persatuan Endokrin pada tahun 2021.

3. Taburkan kayu manis pada oatmeal anda

Dianggarkan 96 juta daripada kita di A.S. yang hidup dengan pra-diabetes boleh meningkatkan tahap gula dalam darah dan merawat selera kita pada masa yang sama. Demikian kata kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Endokrin yang mendapati diet harian yang termasuk kayu manis adalah membantu dalam menurunkan paras gula darah yang tinggi dan meningkatkan tindak balas badan terhadap makan makanan berkarbohidrat tinggi — dua petunjuk ciri pra-diabetes. (Klik untuk lebih lanjut mengenai bagaimana kayu manis boleh membantu memulihkan diabetes .)

Daftar pakar pemakanan Rob Iafelice awak , MS, RDN mengatakan bahawa walaupun keempat-empat jenis kayu manis—Sri Lanka atau Ceylon (biasanya dijual sebagai kayu manis), kayu manis Cina, kayu manis Indonesia dan Saigon (atau Vietnam)—adalah membantu, Kayu manis Saigon adalah yang paling mujarab, mengandungi lebih banyak komponen anti-radang dan lain-lain daripada rakan sejawatannya yang menjadikannya a pengimbang insulin semulajadi . Kira-kira 1 sudu teh sehari adalah cara yang lazat untuk memanfaatkan kuasa kayu manis, kata Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Teguk air sepanjang hari…dari botol yang betul

Penghidratan yang betul boleh membantu buang glukosa daripada darah anda , membantu anda mengekalkan tahap dengan lebih baik dan membalikkan pra-diabetes. Sama penting: bagaimana anda hidrat. Demikian kata penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal bahawa menukar cawan plastik dan botol air mengurangkan risiko diabetes anda sebanyak 63%. Plastik mengandungi sebatian peniru estrogen yang dipanggil phthalates , yang menyebabkan badan anda menjadi glom ke lemak, mengganggu keupayaannya untuk mengawal glukosa. Tote salah satu botol air ini ke gim atau bekerja untuk menghidrat tanpa rasa bersalah. Juga pintar: Simpan sisa makanan atau bungkus makan tengah hari dalam bekas penyimpanan kaca atau beg silikon boleh guna semula dan bukannya beg plastik atau bekas. Satu untuk mencuba adalah Set penyimpanan makanan kaca 22 keping Pyrex (Kohls.com).

5. Ambil makan tengah hari anda di luar

Lupakan makan di meja anda atau mengambil makan tengah hari semasa menjalankan tugas: Sebaliknya, pergi ke luar untuk berjemur di bawah sinar matahari sekitar tengah hari. Hanya dalam 10 minit - masa yang diperlukan untuk snek sandwic anda - anda telah mengurangkan risiko diabetes Penyelidikan universiti Tufts . Sudut tepat sinaran suria pada masa ini meningkatkan pengeluaran vitamin D badan anda tanpa merosakkan kulit , menurut kajian Norway di Kemajuan dalam Biologi Eksperimen . Dan mengekalkan tahap D-tinggi mengurangkan risiko diabetes sehingga 78%, dan secara mendadak meningkatkan kemungkinan remisi pradiabetes .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Hisap mocktail ini sebelum makan besar

Beberapa kajian, termasuk satu daripada Universiti Negeri Arizona , gembar-gemburkan faedah mengetuk kembali 1 hingga 2 sudu besar cuka sari apel sebelum duduk makan dengan karbohidrat. Asid asetik dalam cuka yang merupakan hasil penapaian boleh mengawal gula darah, kata Iafelice. Sains bersetuju kerana para penyelidik mendapati cuka sari apel meningkatkan tindak balas gula darah sebanyak 55%. Tetapi cuka sari apel bukan satu-satunya pilihan anda. Apa-apa sahaja yang berasid seperti jenis cuka lain serta lemon melambatkan penghadaman dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, menghalang lonjakan gula dalam darah, jelas Iafelie.

Cuba tolak salad makan malam anda dengan vinaigrette triple-threat ini dibuat dengan 1/4 cawan cuka sari a, 3 sudu besar jus lemon segar, tetapi juga 1/2 cawan minyak zaitun (yang satu kajian diterbitkan dalam Pemakanan dan Diabetes berkata mengurangkan risiko pradiabetes berkembang menjadi diabetes jenis 2 sebanyak 16%). Perasakan dengan sedikit garam, lada sulah dan 1 ulas bawang putih yang ditumbuk atau pelbagai herba seperti selasih dan oregano.

7. Langkau snek sebelum tidur

Hentikan perjalanan lewat malam ke dapur dan mula membalikkan pra-diabetes anda hari ini — itu menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Penjagaan Diabetes . Penyelidik mendapati bahawa makan satu jam sebelum tidur meningkatkan paras gula darah lebih daripada 8% dan menurunkan paras insulin hampir 7%, berbanding makan makanan yang sama 2 hingga 3 jam lebih awal. Edibel Quintero , pakar diet berdaftar dan penasihat perubatan dengan HealthInsider mencadangkan supaya tidak makan apa-apa selepas jam 8 malam. jika waktu tidur biasa anda adalah sekitar pukul 10 malam. Bertujuan untuk makan lebih awal jika anda biasanya tidur lebih awal.

8. Tidur di atas sarung bantal yang sejuk

Tambahkan pembekuan kilat sarung bantal anda pada rutin waktu tidur anda untuk membakar lebih banyak kalori - dan meningkatkan pengeluaran lemak perang yang dikatakan oleh Institut Kesihatan Nasional menjadikan anda hampir tiga kali lebih kecil kemungkinan menghidap diabetes . Sebelum bertolak untuk memberus gigi, lapkan sarung bantal dengan air dan masukkan ke dalam peti ais 10 minit sebelum tidur.

Untuk bonus tambahan, tambahkan beberapa titis minyak pati lavender ke dalam air kerana penyelidikan telah mengaitkan bahawa aromanya menggalakkan ketenangan untuk membantu anda mendapatkan semua tidur yang penting itu. Minyak lavender juga membantu mengurangkan tekanan , satu lagi faktor risiko diabetes menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Cureus. Seolah-olah itu tidak cukup alasan untuk menyejukkan diri pada waktu tidur, penyelidikan Universiti Chicago mengatakan bahawa kepala yang lebih sejuk membantu anda mengantuk dengan cepat dan mencapai tahap yang lebih dalam tidur gelombang perlahan , sesuatu yang ditemui meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak kehilangan 30 paun!

Dunia_Tekstil/Shutterstock

Untuk kisah kejayaan sebenar yang menampilkan wanita yang berjaya memulihkan pradiabetes, lihat cerita ini dari tapak saudara kami:

Bagaimana Saya Kehilangan 87 Pound, Mengalahkan Prediabetes dan Mengatasi Keinginan Gula Saya

Saya Kehilangan 60 Paun dan Prediabetes Terbalik Selepas Menopaus

Kandungan ini bukan pengganti nasihat perubatan profesional atau diagnosis. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan sebarang pelan rawatan .

orang terkenal pada tahun 1970-an