6 Makanan Difermentasi Rendah Gula Terbukti Dapat Meningkatkan Kesihatan Usus Secara Dramatik — 2025
Adakah anda merasakan anda tidak boleh makan apa-apa tanpa mengalami kembung perut, sembelit, atau sakit perut? Hari ini, nampaknya hampir semua orang yang saya kenali bergelut dengan IBS, intoleransi laktosa atau masalah pencernaan yang lain. Satu penyelesaian, kata doktor dan pakar pemakanan, adalah menambah makanan yang ditapai ke dalam diet anda. kenapa? Kerana mereka menyuburkan dan bercucuk tanam bakteria berfaedah dalam mikrobiom usus anda .
Teruskan membaca untuk mendapatkan jawapan kepada semua soalan anda tentang makanan yang ditapai, serta enam cara terbaik untuk menambah prebiotik dan probiotik pada persediaan makanan anda.
Apakah makanan yang ditapai?
Jika anda pernah mempertimbangkan untuk mengambil probiotik, anda mungkin tahu serba sedikit tentang makanan yang ditapai (walaupun anda tidak menyedarinya). Makanan yang ditapai adalah makanan yang telah dipecahkan oleh bakteria dan yis. Proses ini mengekalkan makanan dan meningkatkan manfaat kesihatannya dengan membangunkan budaya aktif (a.k.a. probiotik) yang menyokong anda mikrobiota usus . Ia mungkin kedengaran sedikit menjijikkan, tetapi ia sebenarnya sangat sihat. (Ada sebab ramai orang mengambil suplemen probiotik!) Bakteria mesra ini boleh meningkatkan imuniti, mengatasi perut kembung, dan juga membantu penurunan berat badan .
Makanan biasa yang ditapai termasuk:
- Yogurt
- Sauerkraut
- Roti asam keping
- kimchi Jepun
- Sup miso
- Beberapa bentuk kicap
- Kombucha
- Produk tenusu yang ditapai lakto seperti kefir
- Sayur acar seperti timun, lobak dan sayur-sayuran lain
- Beberapa jenis keju
Walau bagaimanapun, tidak semua makanan yang ditapai mengandungi mikrob yang bermanfaat. Sebagai contoh, produk susu yang diproses seperti keju dan yogurt tertentu, tidak mengandungi bakteria baik ini, dan tiada probiotik hidup dalam jeruk yang dibuat dengan cuka. Jika anda berdiri di lorong runcit cuba menentukan sama ada sesuatu mengandungi probiotik, semak label: Jika ia mengandungi budaya aktif atau hidup, anda boleh pergi.
Apakah faedah kesihatan makanan yang ditapai?
Salah satu bidang penyelidikan yang paling menarik sekarang ialah sains mikrobiom usus, iaitu 100 trilion bakteria hidup dalam saluran penghadaman anda. Para saintis masih berusaha untuk memahami sepenuhnya bagaimana mikrobiom usus anda memberi kesan kepada seluruh badan anda, tetapi penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard mula mengaitkan kesihatan makhluk kecil ini kepada segala-galanya daripada gangguan kognitif kepada obesiti . Salah satu cara terbaik untuk menyokong kesihatan usus anda adalah dengan mengambil makanan yang ditapai , seperti kefir atau kombucha.
Walaupun sains itu baru, ia sangat menjanjikan. Satu kajian mendapati bahawa mengambil makanan yang ditapai secara konsisten selama sepuluh minggu mengurangkan jumlah protein radang. diperhatikan dalam peserta percubaan . Ini termasuk protein yang dikaitkan dengan perkara seperti tekanan kronik dan keadaan endokrin. Dengan menyokong mikrobiom usus yang sihat, anda juga menyokong sistem imun yang teguh , mencukupi pengeluaran vitamin , dan penghadaman tanpa rasa sakit .
Malah, saintis mikrobiologi Justin Sonnenburg memberitahu Pusat Berita Perubatan Stanford bahawa memasukkan makanan yang ditapai ke dalam diet anda adalah salah satu perubahan diet paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk menyokong kesihatan anda secara keseluruhan. Lupakan diet fesyen - hanya tambahkan beberapa makanan yang ditapai pada hidangan mingguan anda. (Klik untuk mengetahui cara makanan yang ditapai meningkatkan kekuatan tulang mencegah osteoporosis tanpa ubat .)
Apakah makanan ditapai rendah gula terbaik untuk kesihatan usus?
Jadi, makanan yang ditapai harus anda makan untuk mendapat manfaat kesihatan ini? Inilah senarainya.
Yogurt
Antara makanan yang ditapai, yogurt adalah pilihan yang paling banyak tersedia. (Kerana adakah sesiapa sebenarnya tahu apa itu natto tanpa Googling?) Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan yang disebutkan di atas hasil daripada mikrobiom usus yang teguh, yogurt — selagi ia mengandungi budaya aktif atau hidup — juga boleh meningkatkan ketumpatan tulang dan menurunkan tekanan darah . Berhati-hati dengan kandungan gula, bagaimanapun, kerana yogurt selalunya mengandungi gula tambahan yang tinggi, yang boleh menyebabkan makanan ditapai yang sihat ini lebih berbahaya daripada kebaikan. Cari yogurt tanpa gula dengan kurang daripada lima gram gula tambahan. Atau buat sendiri Yogurt SIBO .
vicks vapor menggosok sakit kepala sinus
Kombucha
Beberapa tahun yang lalu, kombucha mungkin benar-benar di luar radar anda. Hari ini, minuman teh bergas ini ada di mana-mana. Kombucha diperbuat daripada teh hitam atau hijau yang ditapai dan telah terbukti membantu mengurangkan kerosakan hati , menyokong badan anda dalam mencegah penyebaran sel kanser , dan, sudah tentu, menggalakkan usus yang sihat . Walaupun lebih banyak kajian diperlukan tentang manfaat kesihatan kombucha, penyelidikan awal adalah menjanjikan.
Kombucha boleh dibuat di rumah atau dibeli di kedai runcit. Saya mengesyorkan yang terakhir, kerana membuat minuman yang ditapai daripada budaya permulaan di rumah adalah seni yang halus, dan ia boleh membawa kepada jangkitan bakteria yang teruk jika anda tidak berhati-hati.
Kimchi
Mana-mana peminat makanan Korea akan mengiktiraf kimchi sebagai salah satu hidangan sampingan masakan Asia yang paling lazat. Tetapi, adakah anda tahu bahawa ia juga mempunyai semua manfaat probiotik yang baik? Kimchi biasanya dibuat dengan menapai kubis, tetapi ia juga boleh dibuat daripada sayur-sayuran lain, bersama-sama dengan bawang putih, halia, lada cili, dan bawang merah. Kimchi tinggi dengan vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi, vitamin K, dan riboflavin, serta bakteria yang dikenali sebagai Lactobacillus kimchi, yang telah dikaitkan dengan kebaikan kesihatan penghadaman . Jika anda belum mencuba kimchi sebelum ini dan ingin memasukkannya ke dalam diet anda, terdapat beberapa pilihan: masak dengan ladu, tambahkannya ke ramen atau mi lain, atau tambahkan ke nasi goreng untuk asid amino yang lazat dan makanan yang kaya dengan probiotik . (Jika anda bernasib baik untuk tinggal berhampiran pasar Korea, anda juga boleh membelinya di sana.)
Berkaitan: Adakah Kimchi Makanan Super? Ya! 'Sauerkraut' Korea Adalah Lombong Emas Probiotik Semulajadi
Tempe
Jika anda seorang vegetarian atau pernah mempertimbangkan untuk beralih, anda mungkin pernah mendengar tentang pengganti daging protein tinggi ini yang penuh dengan mikroorganisma hidup. Tempe diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, dan ia biasanya dibentuk menjadi patty pejal dan span yang boleh digunakan sebagai pengganti burger. Kacang soya mengandungi asid phytic yang tinggi, yang boleh memberi kesan kepada penyerapan mineral. Walau bagaimanapun, proses penapaian sebenarnya merendahkan asid phytic dalam tempe . Ia juga membantu penghasilan vitamin B12 , menjadikan ini pilihan nutrien super tinggi untuk vegetarian dan mereka yang ingin meningkatkan kesihatan usus mereka. Berasal dari Indonesia, tempe kini dijual di kebanyakan bahagian makanan kesihatan kedai runcit.
Sauerkraut
Pilihan kubis ditapai kedua dalam senarai ini ialah makanan kegemaran ditapai di Eropah dan AS. Sauerkraut dibuat dengan mencincang halus kubis dan kemudian menapainya dengan bakteria asid laktik. Hasilnya ialah keenakan masin dan masam yang sesuai dengan bratwurst dan hidangan musim sejuk yang lazat seperti rebusan dan kaserol Poland. Sauerkraut bukan sahaja kaya dengan probiotik, walaupun: Ia juga padat dengan antioksidan dan mineral utama, termasuk vitamin C, vitamin K, natrium, zat besi dan kalium. Pastikan sauerkraut yang anda beli tidak dipasteurisasi. Proses pempasteuran, sambil meningkatkan jangka hayat sauerkraut, membunuh bakteria mesra mikrobiom usus anda.
Kefir
Fikirkan kefir sebagai yogurt dengan probiotik yang lebih sihat. Minuman susu yang ditapai ini dibuat dengan menambahkan biji kefir (yang sebenarnya bakteria atau kultur yis) ke dalam susu, menghasilkan minuman yang pelbagai mikrobiotik yang walaupun oleh mereka yang mempunyai intoleransi laktosa boleh enjoy. Kefir sangat bagus untuk meningkatkan mikrobiom usus anda dan juga telah dikaitkan dengannya imuniti yang lebih baik dan kesihatan tulang yang lebih baik . Untuk memasukkan kefir ke dalam diet anda, tambahkannya dengan granola dan buah-buahan segar, tambahkannya pada smoothie berkuasa pagi atau gunakannya sebagai topping rendah gula untuk wafel dan penkek. (Namun, jika anda bebas tenusu kerana alahan atau keutamaan, kefir adalah salah satu makanan yang ditapai untuk dilangkau.)
Berkaitan: Smoothies Kefir Untuk Menurunkan Berat Badan: 3 Resipi Sedap dan Berkhasiat
Mikrobiom Usus Sihat di Hujung Jari Anda
Menyokong kesihatan usus anda adalah salah satu pilihan terbaik yang boleh anda buat menggalakkan sistem imun yang kuat, mencegah jangkitan dan penyakit , dan membantu dalam melegakan penghadaman . Nasib baik, tidak pernah ada masa yang lebih baik untuk mencari makanan yang kaya dengan probiotik. Lorong kedai runcit kini dipenuhi dengan pelbagai jenis makanan ditapai yang sihat, termasuk kimchi, kefir dan kombucha. Menggabungkan hanya satu daripada makanan ini ke dalam diet anda boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Jadi, apa tunggu lagi? Tiada masa yang lebih baik daripada masa sekarang untuk mencuba-menguji makanan yang ditapai yang baharu.
Untuk lebih lanjut tentang cara mengoptimumkan kesihatan usus:
Bolehkah Usus Bocor Menyebabkan Berat Badan Bertambah? Ya — Tetapi Menyembuhkannya (Dan Menurunkan Berat Badan) Mungkin Lebih Mudah Daripada Yang Anda Fikirkan