Pakar Kecergasan: Ini Adalah Latihan Ab Terbaik untuk Wanita Lebih 50 Tahun untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Mencegah Sakit — 2025
Di mana pinggang saya? Jika anda telah bertanya kepada diri sendiri soalan itu, anda tidak bersendirian - terutamanya jika anda berada dalam usia tertentu. Dan sementara kita tidak lagi menilai diri kita berdasarkan sedikit kempis perut, kita tahu bahawa teras yang kuat adalah kunci kepada penuaan yang sihat. Otot perut anda membantu anda mengekalkan keseimbangan dan mencegah jatuh, melindungi daripada inkontinens, dan memberi anda keupayaan untuk bergerak bebas dan yakin supaya anda boleh menikmati kehidupan. Nasib baik, terdapat gerakan yang disasarkan yang bukan sahaja menguatkan teras anda, tetapi juga boleh mengempiskan perut anda. Di sini, pakar mendedahkan senaman ab terbaik untuk wanita.
Bagaimana menopaus menjejaskan bahagian tengah anda
Kekal sihat dan kuat ialah pakar kecergasan subjek Christine Conti, MEd , tahu dengan baik. Dengan lebih daripada 20 pensijilan di bawah tali pinggangnya, Conti pakar dalam kesihatan penyakit kronik. Matlamatnya adalah untuk memastikan pelanggan mudah alih dan aktif sepanjang hayat. Malah, dia dinamakan sebagai Profesional Kecergasan Dunia 2023 Tahun Ini oleh Persatuan Kesihatan & Kecergasan IDEA.
Ramai pelanggannya adalah wanita yang berada di suatu tempat dalam peralihan menopaus. Kebanyakannya tidak mahu mempunyai perut six-pack, katanya, sambil menambah mereka hanya mahu dapat melihat pinggang mereka. Secara jujur, melainkan anda mempunyai genetik yang luar biasa, enam pek tidak boleh dicapai untuk kebanyakan orang, jelas Conti. Wanita-wanita ini mungkin tidak melakukan apa-apa yang berbeza. Mereka mungkin masih bersenam dan makan dengan baik, katanya, tetapi menukar hormon membuat kenaikan berat badan lebih berkemungkinan . Dan terutamanya untuk wanita menopaus, lemak terkumpul di sekitar perut, biasanya dirujuk sebagai menopot. (Klik untuk rawatan menopaus semula jadi yang berfungsi untuk mengurangkan gangguan biasa.)
Mengapa teras yang kuat adalah penting
Walaupun tidak ada yang salah dengan menyasarkan perut yang rata, Conti berkata kekuatan perut adalah yang paling penting. Apabila kita memikirkan perut kita, kita perlu menganggapnya sebagai teras kita. Kami mahu ia menjadi kuat kerana itulah yang akan memastikan kami tegak dan mengekalkan postur kami. Postur yang buruk membawa kepada kesakitan, dan ia membawa kepada pelbagai bentuk arthritis, kata Conti. Tetapi teras yang kuat akan memberi anda postur yang baik dan penjajaran yang baik. Ini kemudian membantu anda mengurangkan kecederaan dan haus dan lusuh yang berlaku apabila anda semakin tua di bahagian lain badan anda.
Apabila kita semakin tua, keseimbangan boleh menjadi isu, tambahnya. Ia boleh dibuang, sama ada kerana kita kehilangan jisim otot, iaitu sarcopenia, atau kita mempunyai osteoporosis dan kehilangan tulang. Tetapi mengekalkan teras yang kuat boleh membantu jika otot kita yang lebih kecil mula pergi dan kita kehilangan keseimbangan, kerana teras akan masuk dan membantu kita memperbaiki diri.
Berkaitan: Cara Semulajadi Terbaik Doktor untuk Menguatkan Tulang Supaya Anda Mengelak Dadah Osteoporosis
Apa yang merangkumi otot perut anda
Jadi bagaimana anda menguatkan dan menyelaraskan teras anda? Pertama, ketahui bahawa abs anda bukan hanya pada perut anda; ia merangkumi sekumpulan besar otot yang membantu memastikan anda tegak dan memegang organ anda pada tempatnya, jelas Conti. Ia adalah otot yang membentuk perut anda, sisi dan belakang anda.
Dipecahkan, itulah rektus abdominus, sepasang otot yang berjalan dari sternum ke pelvis (ialah yang mencipta perut enam pek untuk pembina badan); otot serong, yang mengalir ke bahagian tepi rusuk anda dan membantu anda memusingkan badan anda; otot abdominus melintang, yang membungkus batang dari depan ke belakang; ditambah dengan otot tulang belakang toraks yang terdapat dari leher anda ke bawah ke belakang anda.
gambar terkini carrie fisher
medicalstocks/Getty
Apabila otot ini kuat, ia akan membantu melindungi tulang anda kerana ia akan membantu menahan tulang belakang anda dalam penjajaran yang betul, jelas Conti. Apabila teras anda lemah, postur anda menderita. Itulah apabila kita melihat kyphosis, atau pembulatan belakang dan bahu, kerana teras yang lemah menyebabkan kita membongkok ke hadapan. Keputusan? Tekanan tambahan pada leher anda menimbulkan kesakitan dan masalah mekanikal pada leher dan bahu. Teras yang kuat boleh mengurangkan risiko anda untuk sakit kronik dan kecederaan apabila anda semakin tua. (Klik untuk cara semula jadi menghilangkan bonggol leher .)
Senaman ab terbaik untuk wanita
Bersedia untuk meraih ganjaran teras yang kuat? Ini adalah senaman ab terbaik untuk wanita yang boleh membantu menguatkan dan menyegarkan bahagian tengah anda.
Berkaitan: Jenaka Senaman Yang Akan Memberi Anda — Dan Tulang Lucu Anda — Senaman yang Baik!
1. Papan
Papan adalah salah satu senaman berat badan terbaik untuk wanita yang ingin meningkatkan kekuatan perut dan bahagian atas badan mereka. Dengan papan, anda menggunakan berat badan anda sebagai rintangan, jelas Conti. Dan apabila anda memegang papan, anda melibatkan semua otot perut, bukan hanya satu. Saya juga sentiasa mahukan latihan untuk mencontohi kehidupan sebenar. Papan boleh jadi sesuatu seperti anda naik ke tanah untuk mencari sesuatu atau anda mengambil periuk berat dari dapur. Anda akan melibatkan punggung, teras dan bahu anda yang merupakan perkara yang menguatkan papan.
Bagaimana untuk: Berbaring telentang dengan kaki diluruskan ke belakang. Sandarkan diri anda pada lengan bawah dan jari kaki anda supaya badan anda selari dengan lantai, pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Kencangkan glute anda dan tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda sambil mengekalkan badan anda dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini 20 hingga 60 saat. Pertama kali membuat papan? Anda boleh melakukan papan yang diubah suai dengan meletakkan lutut di atas lantai. (Lihat video di bawah untuk cara cepat.)
2. Pendaki gunung dinding
Anda mungkin pernah mendengar tentang pendaki gunung, senaman lantai popular yang menyasarkan perut bawah, menguatkan lengan dan dada serta meningkatkan degupan jantung anda. Saya sebenarnya tidak suka melakukan ini di lapangan, dedah Conti, sambil menambah ramai orang menghadapi masalah melakukan senaman dengan cara tradisional ini. Sebaliknya, dia lebih suka pengubahsuaian yang dikenali sebagai pendaki gunung berdinding atau berdiri.
Bagaimana untuk: Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan letakkan tapak tangan anda pada dinding, kemudian angkat lutut anda tinggi ke dada anda satu demi satu, kaki bergantian. Semasa anda mengangkat, anda meregangkan fleksor pinggul anda, kata Conti. Anda bekerja menentang graviti. Dan apabila anda berbuat demikian, anda masih melibatkan inti anda. Ada masalah duduk di tandas atau bangun dari kerusi? Ini adalah latihan yang bagus untuk membantu dengan itu, katanya.
3. twist Rusia
Pukulan Rusia mungkin kelihatan seperti pergerakan yang mudah, tetapi ia memerlukan kekuatan yang besar. Jadi tidak hairanlah mengapa senaman ab seperti ini adalah cara yang berkesan untuk wanita menguatkan bahagian tengah mereka.
Bagaimana untuk: Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah. Bersandar sedikit ke belakang, pastikan belakang anda lurus. Letakkan tangan anda di perut anda, dan putar badan anda ke kanan kemudian ke kiri. Putar dari sisi ke sisi selama 30 hingga 60 saat, pastikan teras anda terlibat semasa anda memutar. Cari pose ini terlalu mencabar? Conti berkata gerakan yang sama boleh dicapai semasa berdiri. Untuk rintangan tambahan, pegang pemberat ringan di tangan anda sambil memusing sisi ke sisi.
4. Tendangan berkibar
Lazimnya dilihat dalam Pilates, kelas latihan barre dan kekuatan, tendangan flutter popular atas sebab: Ia berkesan. Latihan ini secara khusus menyasarkan dinding perut bawah dan menguatkan otot teras.
Bagaimana untuk: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di sisi. Perlahan-lahan angkat kedua-dua kaki kira-kira enam inci dari tanah, pastikan punggung bawah anda terpaku pada lantai. Mula mengipas kaki anda ke atas dan ke bawah beberapa inci, pastikan ia lurus dan pergerakan anda terkawal.
Petua: Bagi kebanyakan daripada kita, senaman ini sukar kerana kita mula menggunakan otot di leher kita untuk membantu menahan kaki kita, kata Conti. Jika anda menghadapi masalah, Conti menasihati anda untuk berbaring di atas tanah dan membengkokkan lutut anda. Kemudian angkat satu kaki pada satu masa seperti yang diterangkan di atas.
5. pepijat mati
Ia bukan nama yang paling menarik untuk senaman, tetapi ia adalah salah satu senaman ab terbaik untuk wanita. Ia membina pengukuhan bukan sahaja di teras anda, tetapi di seluruh bahagian atas dan bawah badan anda juga.
Bagaimana untuk: Berbaring telentang dengan tangan diluruskan tegak ke arah siling. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dan susunkannya di atas pinggul anda. Badan dan paha anda harus membentuk sudut yang betul, begitu juga dengan paha dan tulang kering anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Dengan punggung bawah anda rata di atas lantai, panjangkan dan turunkan kaki kiri anda sambil memanjangkan lengan kanan anda ke arah yang bertentangan secara serentak. Jangkau kedua-dua anggota badan ke luar sehingga tumit dan tangan anda berada tepat di atas lantai. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada bahagian yang bertentangan. Teruskan selama 40 hingga 60 saat.
Belum cukup menguasai langkah ini? Terdapat pengubahsuaian yang mudah. Dari kedudukan permulaan yang diterangkan di atas, cuma pastikan tangan anda diam dan kaki silih berganti semasa anda mengetuk kaki anda ke lantai (seperti yang ditunjukkan dalam video di bawah).
6. Slam bola ubat
Walaupun senaman lantai yang dikenali sebagai sit up bola dinding — di mana anda melakukan sit up sambil melambung bola ubat ke dinding — popular dalam komuniti kecergasan seperti CrossFit, ia mungkin sukar untuk dikuasai. Dan jika anda seorang pemula atau tidak mempunyai akses ke gim, ia boleh menjadi sangat menakutkan! Jika orang menganggap senaman itu terlalu sukar, mereka tidak akan melakukannya dan itulah yang kami lawan, kata Conti. Anda tidak perlu melakukan segala-galanya, dan kami tidak mahu orang ramai menganggap senaman itu menakutkan. Anda sepatutnya berasa gembira apabila anda melakukannya. Pertaruhan yang lebih baik: Slam bola ubat, yang bertindak seperti versi ubah suai sit up bola dinding.
Bagaimana untuk: Semasa berdiri tegak, pegang bola ubat kecil (kira-kira 5 lbs.) di kedua-dua tangan. Kekalkan teras anda dan ketuk perut anda semasa anda membaling bola ke tanah, memacu pinggul anda ke belakang sedikit. Ulang 10 kali.
7. Reverse crunch
Reverse crunch ialah senaman yang melibatkan otot ab tanpa membuat ketegangan leher anda sama seperti crunch tradisional.
Bagaimana untuk : Berbaring telentang, kemudian angkat lutut dan kaki anda sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan lantai. Dengan tangan anda rata di atas lantai dan lutut bengkok, ketuk bahagian bawah badan anda ke arah dada anda (angkat pinggul anda dari lantai). Pastikan belakang dan kepala anda rata ke tanah. Untuk pengubahsuaian, letakkan tangan anda di bawah bahagian bawah untuk sokongan tambahan. Ulang 10 kali.
8. Angkat pinggul
Lif pinggul adalah salah satu senaman ab mesra pemula terbaik untuk wanita. kenapa? Mereka menguatkan teras dan bahagian bawah badan anda pada masa yang sama, dan agak mudah untuk dikuasai.
Bagaimana untuk: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, lengan lurus di sebelah anda, dan kaki rata di atas lantai. Hujung jari anda hampir tidak boleh menyentuh bahagian belakang tumit anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Tekan tumit anda ke lantai sambil anda mengangkat pinggul anda dari tanah. Badan anda harus membentuk garis lurus dan pepenjuru antara bahu dan lutut anda. Tahan selama kiraan dua, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan. Ulang selama 30 hingga 60 saat.
jim bob the waltons
9. Dumbbell crossover crunch
Menambah dumbbell pada sit-up klasik ialah cara terbaik untuk mencabar otot teras anda. Pukulan silang dumbbell — a.k.a. rentak badan berwajaran — mengaktifkan teras, lengan dan bahu anda.
Bagaimana untuk: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan di dada anda, pastikan siku anda di atas lantai. Dengan tangan anda di dada anda, perlahan-lahan gulung ke kedudukan duduk. Pusingkan badan anda ke kanan semasa anda menumbuk tangan kiri anda ke luar lutut kanan anda. Bawa tangan anda kembali ke dada anda dan badan anda kembali ke tengah sebelum berguling ke bawah. Ulangi sit-up di sebelah yang bertentangan. Itu satu wakil. Ulang 10 kali. pemula? Jangan ragu untuk melangkau dumbbell.
Untuk lebih banyak cara untuk kekal sihat dari hujung rambut hingga ke hari tua:
7 Cara Terbaik Untuk Membalikkan Penuaan Otak & Menguatkan Ingatan, Menurut Saintis
Cara Semulajadi Terbaik Doktor untuk Menguatkan Tulang Supaya Anda Mengelak Dadah Osteoporosis
Kandungan ini bukan pengganti nasihat perubatan profesional atau diagnosis. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan sebarang pelan rawatan .