Cara Menghilangkan Bonggol Leher — Dan Melegakan Sakit Leher dan Belakang dalam Proses — 2025

Kita semua mempunyai hubungan yang rumit dengan penuaan. Ia boleh menjadi perkara yang indah - persaraan, kebijaksanaan, kesedaran diri - tetapi ia juga menimbulkan cabaran kesihatan yang tidak pernah kita jangkakan. Satu yang boleh membuat kita kelihatan lebih tua daripada tahun kita: bonggol leher yang digeruni. Dan jika anda perasan yang mula muncul, anda mungkin ingin tahu cara menghilangkan bonggol leher. Berita baik? Terdapat beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan dari keselesaan rumah untuk mengurangkan penampilannya.

Apakah bonggol leher?

Selalunya dipanggil a bonggol janda atau pun bonggol kerbau, bonggol leher secara perubatan dikenali sebagai kyphosis . Walaupun ia mungkin terdengar lebih seperti penyakit dari zaman nenek anda, kes-kes bahu bulat disertai dengan tulang belakang bulat dan bonggol kecil di pangkal leher telah meningkat sejak 10 tahun lalu. Untuk menyalahkan? Segala-galanya daripada lebih banyak masa yang dihabiskan membongkok di atas telefon pintar untuk tekanan, meninggalkan sehingga 40% wanita dan lelaki berusia lebih 50 tahun dengan keadaan itu, kata saintis Universiti California. Lebih-lebih lagi, ia boleh menjadi lebih teruk dengan masa.

melodi preskripsi elvis presley 1977

Sebaik sahaja anda mula mengembangkan lengkung akibat membongkok, anda secara semula jadi mengimbangi dengan menegangkan leher anda ke hadapan dan mencondongkan kepala anda ke atas untuk mengekalkan pandangan anda. Ken Hansraj, MD , pakar bedah tulang belakang dan pengarang Perhatikan Belakang Anda: Sembilan Strategi Terbukti untuk Mengurangkan Sakit Leher dan Belakang Anda Tanpa Pembedahan , membandingkan pergerakan dengan kren yang beroperasi dengan bahagian julur. Ini lebih menyerlahkan keluk. Dan tidak sia-sia mahu ia diperbaiki. Malah, jika dibiarkan bonggol leher boleh menyebabkan sakit kepala, sakit leher, sakit belakang dan juga kesukaran bernafas. (Klik untuk mengetahui caranya ab senaman untuk wanita boleh menyokong postur yang baik.)

dahaga/Getty

Berkaitan: Doktor Sakit Kongsi Cara Semulajadi Mengelak Sakit Bawah Belakang Semasa Berjalan

Memahami pelbagai jenis bonggol leher

Terdapat tiga jenis kyphosis: postural, kongenital, dan Scheuermann . Postural, yang akan kita fokuskan di sini, adalah yang paling biasa. Doktor mentakrifkannya sebagai tulang belakang yang melengkung 50 darjah atau lebih. Kifosis kongenital , sebaliknya, berlaku apabila tulang belakang tertentu tidak berkembang dengan betul dan didiagnosis semasa lahir.

Akhirnya, Kifosis Scheuermann adalah keadaan keturunan yang biasanya muncul di antara umur 10 dan 15. Ia menggambarkan tulang belakang melengkung yang disebabkan oleh vertebra yang telah membentuk bentuk baji. (Vertebra normal harus mempunyai bentuk segi empat tepat.) Semasa pertumbuhan tulang belakang, kadar pertumbuhan bahagian hadapan tulang vertebra mungkin kurang sedikit daripada bahagian belakang tulang belakang, membawa kepada tulang belakang berbentuk baji, dan kyphosis, Dr. Hansraj berkata.

Kebanyakan wanita dengan postural kyphosis terutamanya mengambil berat tentang penampilan, tetapi kesan kesihatan yang memudaratkan adalah sama pentingnya. Bonggol leher yang ringan boleh menyebabkan gejala seperti sakit belakang atau kekakuan, keletihan dan hamstring yang ketat (otot di bahagian belakang paha atas anda). Kelengkungan yang lebih teruk boleh menyebabkan:

• Sakit leher dan belakang
• Kekakuan
• Keletihan
• Pergerakan terhad, termasuk kesukaran berjalan, mendongak, atau bergerak dari duduk ke berdiri
• Kebas atau kesemutan pada kaki
• Sesak nafas atau kesukaran bernafas
• Refluks asid
• Kesukaran menelan

Berkaitan: Mulakan Hari Anda Dengan Satu Pergerakan Mudah Ini Menghalang Sakit Belakang Bahagian Atas, Kata Doktor

Apakah yang menyebabkan bonggol leher terbentuk?

mengikut Rahul Shah, MD , pakar bedah tulang belakang dan leher ortopedik yang diperakui lembaga, dan Liza Egbogah, DOMP , osteopath manual dan chiropractor, kebanyakan kes kyphosis disebabkan oleh yang berikut:

1. Postur yang lemah

Apabila kita membongkok, kepala kita condong ke hadapan untuk mengimbangi, menjadikan bonggol leher lebih kelihatan. Terlalu banyak masa dihabiskan pada peranti yang anda condong ke hadapan dan melihat ke bawah adalah penyumbang utama, kata Egbogah.

Postur yang lemah ini memberikan tekanan yang besar pada tulang belakang, tambah Dr Hansraj. Purata berat kepala kira-kira 10 hingga 12 paun, yang merupakan daya yang sama yang dikenakan pada leher apabila ia berada dalam kedudukan neutral, menurut kajian penting Dr Hansraj dalam Teknologi Pembedahan Antarabangsa . Tetapi apabila kepala anda membengkok ke hadapan, pon paksa kepala mengerah pada tulang belakang terus naik. Ini bermakna lenturan ke hadapan sebanyak 15 darjah mengenakan 27 paun daya, lenturan 30 darjah memberikan daya sebanyak 40 paun, lenturan 45 darjah memberikan daya sebanyak 49 paun, dan lenturan sebanyak 60 darjah memberikan daya sebanyak 60 paun. (Lihat animasi di bawah, ihsan Dr. Hansraj, untuk ilustrasi.)

2. Arthritis

Jika anda mempunyai arthritis yang menjejaskan leher bawah, kepala secara automatik mungkin condong lebih ke hadapan untuk memastikan kawasan artritis dalam kedudukan yang lebih selesa, jelas Dr. Shah. Dr. Hansraj menambah bahawa condong ke hadapan ini membuka saluran tulang belakang untuk membenarkan lebih banyak ruang untuk saraf tunjang, yang merupakan sebab pergerakan itu membantu anda berasa lebih baik. (Perlukan bantuan arthritis tambahan? Klik untuk mengetahui cara pek minyak kastor meredakan sakit sendi.)

3. Penuaan

Apabila umur anda meningkat, anda mungkin kehilangan lebih banyak jisim dalam vertebra tulang belakang, sama ada di leher atau tulang toraks, kata Dr. Shah. ( Tulang belakang toraks membentuk separuh bahagian atas tulang belakang, dari leher ke tengah belakang.) Ini menyebabkan perubahan postur yang menonjolkan bonggol leher. Secara khusus, Dr. Hansraj menjelaskan bahawa osteoporosis dan haus, koyak dan degenerasi tulang belakang sebenarnya boleh menyebabkan bahagian hadapan tulang belakang runtuh, yang membawa kepada kyphosis. (Klik untuk mengetahui caranya menguatkan tulang tanpa ubat osteoporosis .)

4. Lemak berlebihan

Bonggol yang diterangkan oleh kebanyakan orang selalunya berasal dari penonjolan tisu di mana leher bertemu bahagian atas belakang, kata Dr. Shah. Ini boleh berlaku kerana deposit tisu tambahan dari simpanan lemak tambahan. Tambah Dr Hansraj, imbasan MRI menunjukkan kepada kita lebih banyak kes deposit bonggol berlemak ini, yang saya percaya adalah gabungan postur yang lemah dan pemakanan yang tidak baik.

5. Keadaan perubatan lain

Walaupun ia lebih jarang berlaku, Dr Hansraj berkata terdapat keadaan serius yang juga boleh menyebabkan bonggol leher. Itu termasuk jangkitan tulang belakang, tumor tulang belakang, gangguan tisu penghubung, gangguan tulang metabolik seperti penyakit Paget , hiperparatiroidisme , penyakit buah pinggang yang kronik, displasia berserabut dan osteopetrosis. Jika anda mengalami firasat di tulang belakang, sila berjumpa doktor perubatan anda dan/atau pakar tulang belakang.

Berkaitan: Apa yang Menyebabkan Sakit Pinggang Tengah + Mudah Picit Bahu Yang Menghilangkan

studio luza/Getty

Adakah bonggol leher kekal?

Ia bergantung kepada jenis kyphosis dan apa yang menyebabkannya. Apabila bonggol leher disebabkan oleh perubahan postur, anda boleh membetulkannya dengan memperbaiki postur anda, kata Egbogah. Dalam kes arthritis yang teruk, terdapat perubahan kekal pada tulang belakang yang boleh membuat bonggol tidak dapat dipulihkan. Namun Dr. Shah menegaskan bahawa doktor anda mungkin masih boleh merawat dan memperbaiki perubahan kekal. Jika bonggol adalah akibat perubahan struktur pada tahap tulang, ubat boleh membantu, katanya. Dalam keadaan tertentu tertentu, pembedahan boleh membantu menyelaraskan semula tulang leher.

Jika bonggol hanya disebabkan oleh lemak berlebihan, senaman yang kerap dan regangan postur boleh membantu mengurangkan penampilan dan menghilangkan bonggol leher. Perlu diingat bahawa anda tidak boleh mengurangkan lemak. Hanya pengurangan jumlah lemak badan akan membantu menghapuskan deposit lemak tambahan tersebut.

Tetapi tidak kira punca kyphosis atau keterukannya, ada cara anda boleh memperbaiki postur anda, mengurangkan atau menghilangkan bonggol leher, dan mengekalkan mobiliti yang baik dan bebas kesakitan, meyakinkan Dr. Hansraj. Walaupun dalam kyphosis yang paling tegar, bantuan tersedia, katanya. Gabungan berdiri tegak dan meningkat, membuka bahu anda dan menarik balik bilah bahu adalah strategi penetapan postur yang kuat yang boleh dicapai walaupun dengan vertebra beku kyphosis tegar. Dalam erti kata lain, walaupun sedikit pergerakan boleh membantu.

Bagaimana untuk menghilangkan bonggol leher dengan senaman

Anda tidak perlu log jam sehari di gim untuk menghilangkan bonggol leher. Regangan dan senaman mudah yang boleh anda lakukan di rumah hanya dalam beberapa minit boleh membantu.

1. Lakukan 'wall angels'

Teknik mudah dikenali sebagai wall angels adalah cara yang berkesan untuk meminimumkan atau menghilangkan bonggol leher, kata Dr Hansraj mengenai latihan yang diterangkan dalam bukunya. Peregangan ini seperti membuat malaikat salji. Ia adalah regangan yang mendalam dan dinamik untuk tulang belakang. Pergerakan menguatkan otot belakang dan memanjangkan otot di bahagian hadapan leher, bahu dan teras. Dengan memfokuskan pada mobiliti bahagian atas badan, wall angels menggalakkan penjajaran tulang belakang yang betul, menguatkan otot yang menahan bahu ke belakang, dan membantu mengekalkan rangkaian penuh pergerakan.

Selain itu, katanya, malaikat dinding boleh mengurangkan bahu bulat dengan meregangkan otot di bahagian depan badan. Dengan menggerakkan bahagian atas dan tengah tulang belakang, sendi vertebra di leher boleh menyahmampat, yang melegakan kesakitan dan ketegangan dan mengurangkan kepala yang menonjol.

Dr. Cara Hansraj:

1. Berdiri dengan membelakangi dinding. Keluarkan kaki anda supaya tumit anda berada 6″ dari dinding.
2. Bersandar ke dinding. Selitkan pelvis anda supaya punggung bawah anda rata ke dinding. Kemudian tarik bahu anda dan kembali ke belakang untuk menyentuh dinding.
3. Perlahan-lahan angkat tangan anda ke atas dengan belakang tangan anda menyelak dinding, sehingga tangan anda menyentuh atas kepala.
4. Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi permulaan, pastikan bahagian belakang lengan anda tidak pernah meninggalkan dinding.
5. Ulang 5 hingga 10 kali.

Tonton animasi di bawah (ikhsan Dr. Hansraj) untuk melihat langkah itu beraksi:

ihsan Dr. Hansraj

2. Cuba regangan dada

Senaman kegemaran saya untuk mengurangkan penampilan bonggol leher ialah regangan pec dengan sambungan leher, kata Egbogah. Dengan senaman ini, anda mendongak untuk meregangkan otot-otot di bahagian depan leher yang menjadi ketat dengan postur yang lemah dan menyebabkan keretakan kepala anterior. Pengangkutan kepala anterior ialah apabila kepala anda bergerak di hadapan bahu anda menyebabkan salah jajaran. Postur ini mengakibatkan bonggol leher. Jadi, dengan membetulkannya, anda akan meminimumkan penampilan bonggol leher.

untuk dilakukan:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Pegang tangan anda di belakang anda dan luruskan siku anda perlahan-lahan, perlahan-lahan picit bilah bahu anda sejauh yang boleh.
3. Tahan selama lima nafas, kemudian berehat dan ulangi dua kali lagi.
4. Jika anda berasa selesa, picit bilah bahu anda bersama-sama dengan lebih kekuatan setiap pusingan.

ihsan Liza Egbogah

Jika anda mengalami arthritis yang teruk, kecederaan leher atau sebarang keadaan perubatan yang anda mengalami pening atau pening, anda tidak seharusnya melakukan senaman ini, nasihat Egbogah. Walau bagaimanapun, dia menambah bahawa jika anda tidak mempunyai mana-mana syarat yang dikontraindikasikan ini, ini adalah senaman yang selamat untuk dicuba di rumah. Dr Shah menasihatkan untuk berbincang dengan doktor anda untuk menentukan punca kyphosis anda sebelum melakukan sebarang senaman, dengan mengatakan adalah penting untuk mengetahui puncanya untuk memberi rawatan peluang terbaik untuk berjaya.

Berkaitan: 5 Regangan Yang Boleh Anda Lakukan Di Katil untuk Menghilangkan Sakit Leher dan Bahu

Bagaimana pula dengan video YouTube tentang cara menghilangkan bonggol leher?

Untuk lebih banyak cara untuk membantu menghilangkan bonggol leher, YouTube mempunyai banyak tutorial video. Selalunya paling selamat untuk mencari video yang dibuat oleh profesional perubatan berlesen, seperti rutin ini dari Klinik Kiropraktik Milton di Cambridge, UK.

Untuk rutin yang lebih ringkas yang tidak memerlukan peralatan, cuba yang ini, juga dari Klinik Kiropraktik Milton.

tokoh aksi perang bintang dari tahun 70an

Dr. Shah mengesyorkan pendekatan secara beransur-ansur - bermula ringan dengan rutin ini, dan menilai kesakitan dan gejala anda selepas setiap sesi. Walaupun anda mungkin tidak dapat menghilangkan bonggol leher sepenuhnya atau cepat, kaedah rawatan yang konsisten akan membantu mengurangkan gejala anda dan memperbaiki penampilan.

Lebih banyak cara untuk menghilangkan bonggol leher

Untuk bantuan tambahan untuk menghilangkan bonggol leher yang menjengkelkan, pertimbangkan stategi yang disokong kajian ini:

1. Bengkokkan siku anda

Kebanyakan rakyat Amerika berbelanja 3 jam 15 minit sehari pada telefon mereka . Dan postur yang melihat ke bawah yang 75% daripada kita gunakan untuk menatal dan menstrim boleh melatih otot kita untuk membentuk bonggol , kata pengasas Posture Direct dan ahli fisioterapi Mark Won g . Penyelesaian mudah: Daripada menyengetkan kepala dan bahu anda ke bawah untuk melihat telefon anda, sandarkan siku anda di atas meja untuk menaikkan telefon ke paras mata. Ini menggalakkan kedudukan kepala anda yang lebih neutral, yang secara automatik boleh membantu meningkatkan penjajaran keseluruhan tulang belakang, kata Wong. Sesungguhnya, satu kajian di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam penyelidikan mencadangkan tweak ini dalam sudut dengan mudah melatih semula otot di leher dan bahagian atas belakang untuk menghilangkan bonggol leher.

2. Cerminkan postur terbaik anda

Melakukan senaman imej cermin ringkas yang bertentangan dengan postur biasa anda yang membongkok menyelaraskan semula tulang belakang dan membina semula otot yang cacat. Ini membantu mengecilkan bonggol leher sebanyak 39% dalam 9 minggu dan mengurangkan skor kesakitan sehingga 83%, mencadangkan penyelidikan dalam Jurnal Terapi Fizikal .

Begini caranya: Berdiri tegak dengan bahagian belakang kepala dan hujung belakang anda menyentuh sedikit dinding. Selitkan perlahan ke dagu sambil memanjangkan leher anda dengan lembut sebelum kembali ke kedudukan asal. Ulang 10 hingga 20 kali, 4 kali sehari. Matlamat latihan ini adalah untuk merasakan regangan lembut di belakang leher dan merasakan pengecutan lembut otot di bahagian depan leher, kata Wong. Adalah penting untuk tidak menjejalkan kepala ke belakang. Bertujuan untuk pergerakan ringan tanpa meningkatkan ketegangan yang ketara di leher. Dengan meregangkan otot yang tegang secara serentak dan membina semula otot yang lemah, langkah itu membalikkan pendirian yang dicetuskan oleh postur yang mengekalkan bonggol.

3. Cuba bantuan tidur alam semula jadi

Kita mulakan kehilangan jisim tulang setiap tahun selepas umur 40 tahun, faktor penyumbang kepada bonggol leher. Penyelesaian mudah: Ambil melatonin sebelum tidur. Juga dikenali sebagai pil tidur alam semula jadi, kajian dalam Jurnal Penyelidikan Pineal mendapati bahawa wanita menopause yang mengambil 3 mg melatonin setiap malam bukan sahaja mengimbangi penurunan semula jadi dalam ketumpatan dalam tulang leher mereka, mereka membina semula tulang baru di leher sepanjang tahun hadapan.

Para penyelidik mengatakan bahawa melatonin meningkatkan perolehan tulang dan meningkatkan ketumpatan tulang pada wanita menopaus dengan osteopenia (tulang demineralisasi yang telah lemah). Bukan itu sahaja, ia membantu badan anda mencapai tahap tidur gelombang perlahan yang paling dalam. Itulah sesuatu yang didapati oleh kajian Kolej Perubatan Wisconsin memacu badan anda menghasilkan 30% lebih pembinaan tulang faktor pertumbuhan-1 . Juga pintar: Gunakan gulungan leher apabila tidur telentang, mencadangkan penyelidikan dalam Jurnal Perubatan Klinikal . Sebabnya? Bantal yang bertimbun tinggi memaksa badan ke dalam kedudukan yang membentuk bonggol.

---

Untuk lebih banyak cara untuk meredakan sakit belakang dan leher:

5 Regangan Yang Boleh Anda Lakukan Di Katil untuk Menghilangkan Sakit Leher dan Bahu

Sakit Belakang Anda Mungkin Berpunca daripada Pinggul Tidak Sekata — Dan Latihan Ini Boleh Membantu

Doktor Sakit Kongsi Cara Semulajadi Mengelak Sakit Bawah Belakang Semasa Berjalan

Kandungan ini bukan pengganti nasihat perubatan profesional atau diagnosis. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan sebarang pelan rawatan .