Memahami Kitaran Keganasan Pertambahan Berat dan Keradangan — Dan Bagaimana Anda Boleh Memecahkannya Sekali dan untuk Semua — 2025

Apabila ia berkaitan dengan penambahan berat badan dan keradangan, ia mungkin membantu untuk menganggap mereka seperti mana-mana hubungan yang rumit. Mereka seperti Romeo dan Juliet dalam badan anda — masing-masing menyusahkan dengan caranya sendiri, tetapi apabila mereka bersama, mereka mendatangkan malapetaka. Apabila anda menambah berat badan, keradangan boleh meningkat secara mendadak, kata William Li, MD , pengarang yang berpangkalan di Boston Makan untuk Mengalahkan Penyakit: Sains Baharu Bagaimana Badan Anda Boleh Menyembuhkan Sendiri . Dari situ, keradangan boleh menyebabkan lebih banyak penambahan berat badan, yang bermaksud anda mungkin terperangkap dalam kitaran ganas keradangan kronik dan pengumpulan lemak yang akhirnya memberi kesan kepada kesihatan anda secara keseluruhan.

Menurut Li, pasangan yang kuat boleh menyebabkan gangguan kepada mikrobiom usus anda - bakteria bermanfaat dalam saluran penghadaman anda yang memainkan peranan utama dalam penghadaman serta fungsi imun - kesihatan emosi, pengawalan gula darah, paras kolesterol dan fungsi metabolik.

Apabila anda terperangkap dalam kitaran pertambahan berat badan dan keradangan kronik ini, ia menjejaskan lebih banyak badan anda daripada yang anda fikirkan, katanya. Malangnya, ini tidak dapat diselesaikan dengan sendirinya, terutamanya jika anda terus mengekalkan tabiat yang meningkatkan keradangan, seperti makan makanan yang tidak sihat dan tidak aktif. Tetapi berita baiknya ialah beberapa peralihan gaya hidup mudah boleh membantu anda memecahkan kitaran ini.

adakah don johnson sudah berkahwin

Kisah Belakang

Apabila berat badan anda bertambah, badan anda menghasilkan lebih banyak jenis lemak yang dipanggil tisu adiposa putih. Walaupun ia mungkin kelihatan seperti lemak tidak aktif, sama seperti apa yang anda lihat dalam potongan stik marmar, Li berkata sebaliknya adalah benar. Lemak menyimpan tenaga dan membebaskan asid lemak apabila otak merasakan bahawa anda memerlukan lebih banyak bahan api. Walaupun itu berfaedah dalam jangka pendek, menyimpan terlalu banyak tisu ini boleh mencetuskan pembebasan jenis sel imun tertentu, dipanggil makrofaj, yang mendorong lebih banyak keradangan di seluruh badan. A Kajian 2019 diterbitkan dalam Metabolisme Terbuka mendapati bahawa apabila berat badan meningkat, begitu juga penanda keradangan dalam darah. Menariknya, keradangan ini kekal hanya sehingga pound berlebihan hilang.

Keradangan juga mengganggu peraturan leptin, hormon yang memberi isyarat bila hendak makan dan apabila anda kenyang. Tanpa berfungsi dengan betul dan hormon lain yang berkaitan dengan kelaparan dan kenyang, Li berkata ia boleh menjadi lebih mudah untuk makan berlebihan dan menambah berat badan. Selain itu, dia menambah, keradangan boleh menyebabkan tenaga yang rendah. Penyelidikan diterbitkan dalam Sempadan dalam Neurosains Tingkah Laku mencadangkan walaupun tahap keradangan yang rendah boleh menyebabkan keletihan yang berterusan, yang bermaksud anda mungkin berhemat dalam aktiviti atau mengelakkannya sama sekali. (Sains terkini mengenai manfaat aktiviti fizikal terhadap kesihatan keseluruhan - walaupun terdapat obesiti - menjadikan kesan sampingan khusus peningkatan keradangan ini terutamanya merosakkan.)

Ia adalah kitaran buruk yang sukar untuk dipatahkan, kata Li, tetapi ia pasti berbaloi untuk dicuba. Malah
sedikit penurunan berat badan boleh mengurangkan keradangan, dan apabila keradangan anda berkurangan, ia boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, katanya. (Kehilangan hanya beberapa paun juga boleh meningkatkan penanda metabolik.) Ini bermakna kemajuan kecil boleh membawa kepada hasil jangka panjang, terutamanya jika anda melihat pengurangan keradangan sebagai strategi perlahan dan mantap.

Ambil Pemandangan Gambar Besar

Memberi tumpuan hanya pada penurunan berat badan untuk memecahkan sambungan keradangan-lemak boleh menjadi masalah, menurut pakar diet yang berpangkalan di Boston Erin Kenney, MS, RDN , kerana seperti mana-mana resolusi, mudah untuk berputus asa jika anda menetapkan matlamat besar dan mendapati diri anda gagal mencapainya. Jika anda mula menurunkan berat badan dengan mengikuti diet, terutamanya jika ia terhad, itu boleh menjadi bumerang apabila anda melanda dataran tinggi, katanya. Jika berat badan anda naik semula, ia sering menyebabkan hilang semangat dan anda kembali kepada tabiat pemakanan lama anda.

Pendekatan yang lebih baik: Gunakan strategi yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan keradangan, dengan penurunan berat badan sebagai kesan sampingan yang berpotensi. Dengan cara itu, kata Kenney, anda lebih cenderung untuk melihat faedah kurang keradangan, seperti kurang selsema, tidur yang lebih lena dan lebih tenaga - dan kekal dengan tabiat baharu anda. Taktik berikut mengurangkan keradangan dan boleh menyebabkan penurunan berat badan juga:

Pump It Up

Apabila orang menjadi aktif, mereka sering memilih kardio, seperti masa di atas treadmill atau elips. Walaupun itu mempunyai faedah, latihan rintangan yang membina otot dan seterusnya mengurangkan keradangan. A Kajian 2020 dalam jurnal Kajian Penyelidikan Penuaan mendapati bahawa orang yang mempunyai tahap jisim otot yang lebih rendah, terutamanya mereka yang lebih tua, cenderung mempunyai jumlah keradangan yang lebih tinggi. Latihan kekuatan juga telah dikaitkan dengan komposisi badan yang lebih baik, yang bermakna kurang lemak walaupun berat badan anda kekal sama.

Wanita berusia 112 tahun

Fokus Pada Tidur

Walaupun pemakanan dan senaman anda berada di landasan yang betul, anda mungkin menghadapi risiko keradangan dan pengekalan lemak jika kualiti tidur anda kurang, kata David Hanscom, MD , bekas pakar bedah ortopedik di Seattle, yang kini memberi tumpuan kepada pengurusan kesakitan melalui kaedah bukan pembedahan seperti meditasi, senaman dan melegakan tekanan. Terdapat bukti penting bahawa tidur yang baik memainkan peranan utama dalam mengurangkan keradangan dan mengubah komposisi badan, katanya. Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa mendapat kurang daripada tujuh jam menutup mata setiap malam meningkatkan risiko obesiti anda.

Belajar Menghilangkan Stres

Sebahagian daripada sebab bahawa tidur sangat bermanfaat untuk memecahkan kitaran keradangan-lemak adalah kerana ia meningkatkan tahap tekanan. Tetapi anda boleh meningkatkan kesannya dengan menggunakan taktik menghilangkan tekanan sepanjang hari, kata Hanscom. Dia menyatakan bahawa tekanan sering dikaitkan dengan kedua-dua keradangan dan penambahan berat badan - apatah lagi pelbagai masalah kesihatan lain - jadi melakukan lebih banyak penjinakan ketegangan adalah kunci untuk membina tabiat yang lebih sihat dalam jangka masa panjang.

Segarkan Diet Anda

Walaupun penting untuk mengelakkan pilihan keradangan seperti hidangan manis, soda dan makanan bergoreng, anda boleh memberi lebih tumpuan untuk menambah diet anda dan bukannya menolaknya, kata Kenney. Apabila anda berbuat demikian, pilihan yang sihat selalunya menolak makanan yang kurang berfaedah dan itu boleh mengurangkan perasaan sekatan, katanya. Fokus pada pilihan anti-radang seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, ikan berlemak, kacang dan minyak zaitun. Dia juga mencadangkan menambah lebih banyak rempah yang telah terbukti mengurangkan keradangan, seperti halia, kunyit, kayu manis, dan cayenne. Nombor pada skala mungkin tidak bergerak seberapa banyak yang anda mahu pada mulanya, tetapi anjakan seperti ini boleh meningkatkan nisbah otot-ke-lemak anda sementara menurunkan keradangan , kata Li. Itu memberi anda semua faedah yang memotivasikan sepanjang perjalanan.

Bagaimana dengan Pembedahan Bariatrik?

Semasa anda memberi tumpuan untuk memecahkan kitaran penambahan berat badan keradangan, tidak kira bagaimana anda menurunkan berat badan, hasilnya akan tetap sama. Ini bermakna orang yang menjalani pembedahan bariatrik — teknik yang mengurangkan keupayaan anda untuk makan dan/atau mencerna makanan — sebagai cara untuk mengubah komposisi badan akan melihat manfaat anti-keradangan yang sama seperti mereka yang menurunkan berat badan melalui kaedah bukan pembedahan, menurut Paresh Dandona, MD, PhD , seorang penyelidik yang memberi tumpuan kepada diabetes, metabolisme, dan endokrinologi di Universiti Negeri New York di Buffalo . Kami melihat manfaat yang besar dari segi pengurangan keradangan dengan pembedahan bariatric, katanya.

Ini disertakan dengan kelebihan lain seperti risiko diabetes, hipertensi, asma dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah. Penurunan berat badan itu sendiri bertanggungjawab untuk banyak manfaat ini, katanya, tetapi komponen lain ialah cara pembedahan bariatrik dikaitkan dengan kesihatan usus yang lebih baik dan kepelbagaian bakteria baik. Jika anda ingin tahu tentang pembedahan bariatrik untuk menghilangkan pound tambahan yang berbahaya, berbincang dengan doktor anda tentang pilihan (dan kemungkinan kesan sampingan).

Versi artikel ini muncul dalam majalah rakan kongsi kami, Panduan Lengkap untuk Anti-Radang.