20 Cara Mudah Menurunkan Tekanan Darah Anda Secara Semulajadi — Tiada Diet atau Gim Diperlukan — 2024
Anda tahu bahawa mengekalkan tekanan darah (BP) anda dalam julat yang sihat membantu memastikan arteri anda bersih dan jantung anda kuat. Tetapi jika anda seperti kami, hari-hari go-go-go menyukarkan untuk memerah masa yang cukup untuk bersenam, memasak makanan sihat dan menghilangkan tekanan. Berita baik: Menjaga BP anda tidak perlu melibatkan baik pulih gaya hidup atau ubat preskripsi yang mahal. Peretasan tekanan darah semulajadi ini memastikan tahap anda terkawal dengan cara yang mudah!
Perkara yang dianggap sebagai bacaan tekanan darah yang sihat
BP anda diukur dalam dua cara. Bacaan pertama adalah anda tekanan darah sistolik, atau berapa banyak tekanan dalam arteri anda apabila jantung anda berdegup. Nombor kedua ialah anda tekanan darah diastolik . Ini mengukur tekanan dalam arteri anda apabila jantung anda berehat. Apabila kedua-duanya digabungkan, bacaan sistolik dibentangkan dahulu, diikuti bacaan diastolik.
Mengekalkan tekanan darah anda di bawah 120/80 mmHg dikira sihat. Bacaan sehingga 130/80 mmHg dipertimbangkan prahipertensi . Ini bermakna walaupun tekanan darah anda melebihi paras normal, ia masih belum dipertimbangkan hipertensi , atau tekanan darah tinggi. Ini berlaku apabila bacaan anda secara konsisten dinaikkan melebihi 130/80 mmHg.
Tekanan darah anda berubah sedikit dari minit ke minit sebagai tindak balas kepada segala-galanya daripada tekanan kepada aktiviti fizikal. Biasanya, BP anda adalah tengah hari tertinggi apabila anda paling aktif, dan paling rendah semalaman semasa anda tidur. Untuk mengambil bacaan yang tepat, doktor anda akan meletakkan manset tekanan darah pada lengan anda. Apabila cuff mengembang, ia memampatkan arteri brachial . Apabila ia mengempis, arteri anda menyahmampat dan aliran darah dipulihkan. Cuff memantau tekanan arteri anda pada masa ini, menyampaikan bacaan dalam kira-kira 60 saat. (Klik untuk mengetahui sebab bijak untuk menyimpan manset tekanan darah di rumah dan untuk mengetahui sama ada dehidrasi boleh menyebabkan tekanan darah tinggi .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Faedah menjaga tekanan darah anda terkawal
Anda mungkin sudah tahu bahawa mengekalkan BP anda daripada mendaki mengurangkan ketegangan pada jantung anda. Tetapi apa yang anda mungkin tidak tahu ialah betapa besarnya perbezaan yang boleh dibuatnya. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Klinik Perubatan Amerika Utara mendapati bahawa apabila BP anda berada dalam julat yang sihat, ia mengurangkan risiko anda mengembangkan penyakit jantung sebanyak 50%. (Klik untuk melihat cara BP yang lebih rendah mengekang risiko glaukoma dan katarak anda juga.)
Lebih-lebih lagi, tekanan darah yang sihat meningkatkan aliran darah ke organ lain. Ini bermakna bahawa mencegah hipertensi mengurangkan risiko penyakit buah pinggang dan hati sebanyak 47%, dan risiko penyakit paru-paru menurun sebanyak 28%, menurut kajian dalam jurnal Penyelidikan Bioperubatan Antarabangsa. (Klik untuk mendapatkan cara semula jadi untuk meningkatkan fungsi buah pinggang .)
Berkaitan: Cara Mencegah Penyakit Jantung: 5 Pintasan Bersandarkan MD Ini Terlalu Mudah untuk Tidak Dicuba
Apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi
Bagi wanita, pencetus utama hipertensi adalah perubahan hormon yang berlaku semasa menopaus. Estrogen membantu saluran darah kekal fleksibel dan terbuka. Tetapi apabila hormon itu menurun dengan usia, dinding saluran darah boleh menjadi lebih kaku. Ini bermakna jantung anda perlu mengepam sedikit lebih kuat untuk memastikan darah mengalir, meningkatkan BP anda. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa melalui menopaus boleh sebanyak menggandakan kemungkinan anda mendapat hipertensi .
bilakah titanic tenggelam
Tekanan darah tinggi sangat berleluasa sehingga lebih separuh daripada wanita menopause mengalaminya, mengesahkan Barbara DePree, MD , pakar sakit puan, pengamal menopaus bertauliah dan pengarah Perkhidmatan Pertengahan Hayat Wanita di Hospital Holland di Michigan. Faktor penyumbang utama: Kehilangan estrogen menjadikan saluran darah kurang elastik, dan saluran darah yang lebih kaku mengakibatkan tekanan darah lebih tinggi.
Malah variasi bermusim dalam cuaca dan tekanan barometrik apabila suhu yang lebih sejuk bergerak masuk boleh menyempitkan saluran darah anda. Itu sudah cukup untuk meningkatkan tekanan darah sistolik anda sebanyak 10 mata. Penyebab biasa lain bacaan BP meningkat termasuk diet tinggi natrium, kurang bersenam dan tekanan kronik. (Klik untuk melihat cara untuk memulihkan tekanan kronik yang dialami oleh badan anda dengan menggunakan air sejuk untuk merangsang saraf vagus anda.)
Berita baik? Bagi kebanyakan wanita, ia tidak memerlukan banyak masa untuk menurunkan tekanan darah ke julat yang lebih sihat, janji pakar kardiologi Nieca Goldberg, M D , Pengarah Perubatan di Atria di New York City.
Peretasan tekanan darah semulajadi terbaik untuk memastikan tahap anda terkawal
Salah satu rawatan hipertensi yang paling biasa adalah mengambil a diuretik , atau pil air, yang membantu badan anda membuang natrium yang berlebihan. Halangan: Ia juga boleh menurunkan paras mineral kalium anda, mencetuskan kekejangan otot, sakit kepala dan keletihan. Manakala ubat preskripsi seperti penyekat beta dan perencat enzim penukar angiotensin (Perencat ACE) boleh membantu, mereka memerlukan lawatan ke doktor anda dan boleh mahal. Selain itu, ubat-ubatan ini boleh mempunyai kesan sampingan, termasuk insomnia, sembelit dan pening. Berita baik: Penggodam mudah dan semula jadi berikut menurunkan bacaan tekanan darah anda tanpa perlu merombak diet atau gaya hidup anda. (Klik untuk mengetahui caranya garam hijau boleh membantu anda mengurangkan natrium.)
1. Taburkan smoothie anda dengan bit
Menghirup secawan jus bit atau kacau 1 sudu kecil. serbuk ubi bit menjadi smoothie pagi menurunkan tekanan darah diastolik anda sebanyak 10 mata dalam masa 24 jam, menurut penyelidikan dalam jurnal Hipertensi . Bit dibungkus dengan nitrat, sebatian yang cepat ditukar kepada oksida nitrik yang mengurangkan tekanan dalam saluran penghadaman.
Tidak suka bit? Minum secawan OJ semasa sarapan pagi, kemudian nikmati segelas lain semasa makan tengah hari atau waktu makan malam juga. Penyelidikan dalam Jurnal Pemakanan Eropah mendapati bahawa orang yang minum dua cawan jus oren setiap hari mengurangkan 6 mata dari tekanan darah sistolik mereka dalam 12 minggu. Kredit pergi ke hesperidin , sebatian tumbuhan dalam oren dan jusnya yang menghalang keradangan yang merosakkan sel yang boleh menyebabkan tekanan darah meningkat. (Klik untuk mengetahui caranya serbuk akar maca menurunkan BP juga, dan untuk mengetahui lebih banyak lagi manfaat kesihatan ubi bit .)
zia_download/Getty
2. Picit bola tenis
Bukan rahsia lagi bahawa senaman yang anda perolehi daripada berjalan pantas, berbasikal atau berjoging menghasilkan manfaat tekanan darah. Tetapi senaman pegangan tangan yang mudah adalah sama berkesan. Malah, kajian di Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Senaman mendapati bahawa mudah latihan isometrik bergerak seperti memerah bola tenis mengurangkan tekanan darah sehingga 19 mata dalam tempoh lapan minggu. Pakar menjelaskan bahawa melenturkan otot di tangan dan jari mengaktifkan sistem saraf autonomi , cawangan sistem saraf yang membantu saluran darah kekal terbuka dan santai. Walaupun orang dalam kajian menggunakan peranti pegangan tangan, hanya memerah dan melepaskan bola tenis selama 8 minit tiga kali seminggu juga akan melakukan silap mata.
3. Peluk orang yang disayangi
Atau membelai haiwan kesayangan yang disayangi. Penyelidikan yang dijalankan di Universiti North Carolina mencadangkan kerap memeluk orang lain boleh menahan tekanan darah daripada naik. Malah, bacaan tekanan darah adalah 12 mata lebih rendah pada wanita yang memeluk orang tersayang sekurang-kurangnya dua kali sehari berbanding wanita yang kurang kerap memeluk. Menunjukkan kasih sayang fizikal kepada orang lain merangsang pelepasan oksitosin , hormon yang merendahkan tekanan yang boleh menyebabkan tekanan darah meningkat. (Klik untuk melihat bagaimana seorang wanita mengubati kebimbangannya dengan memeluk haiwan berwajaran.)
4. Pop biji jagung anda sendiri
Masih ingat ibu anda pernah meletus popcorn di atas dapur? Dia sedang memikirkan sesuatu! Penyelidikan dalam Perspektif Kesihatan Persekitaran mencadangkan mengeluarkan biji jagung anda sendiri mengurangkan tahap PFAS badan anda ( bahan per- dan polyfluoroalkyl digunakan untuk membuat beg popcorn kalis minyak) sebanyak 63%. Itu penting kerana bahan kimia mengganggu hormon yang mengawal tekanan darah. Dan dalam kajian Universiti Michigan, wanita yang mempunyai tahap PFAS yang lebih rendah mengurangkan kemungkinan mereka mendapat hipertensi sebanyak 42%.
yoann/Getty
5. Ambil suplemen ‘zaitun’
Tambahan dengan 1,000 mg. daripada ekstrak daun zaitun setiap hari boleh menurunkan tekanan darah sebanyak 11 mata dalam dua bulan. Itulah kesan yang setanding dengan beberapa perencat ACE preskripsi, kata penyelidik yang melaporkan dalam jurnal Phytomedicine . Kredit diberikan kepada sebatian daun zaitun seperti oleuropein dan oleacein . Sebatian kuat ini menumpulkan tindakan enzim yang menyempitkan saluran darah. Satu untuk dicuba: NAOMI BP Advanced ( Beli daripada NaomiW.com, ).
6. Sudukan tukang kasut beri
Salah satu cara yang paling lazat untuk menurunkan tekanan darah anda: menikmati dua hidangan ½ cawan strawberi, raspberi atau beri biru berair setiap hari. Penyelidikan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan menambah beri , puri beri atau jus beri yang ditekan sejuk untuk diet harian anda mengurangkan tekanan darah sistolik anda sehingga 9 mata dan tekanan darah diastolik anda sehingga 5 mata dalam lapan minggu (walaupun anda tidak membuat sebarang perubahan lain pada diet anda atau rutin kecergasan). Sebabnya: Beri penuh dengan polifenol yang meningkatkan pengeluaran nitrik oksida , bahan yang membantu saluran darah kekal anjal.
7. Tukar berjalan petang anda untuk bersiar-siar pagi
Pesiar pagi di sekitar blok menurunkan tekanan darah anda sepanjang hari, mencadangkan penyelidikan dalam Hipertensi . Hanya 30 minit pergerakan pagi yang ringan (dan rehat berjalan singkat pada siang hari) menguatkan badan anda untuk membawa sebatian mendaki tekanan darah yang dipanggil katekolamin keluar dari aliran darah anda. Ini merendahkan tekanan darah sistolik anda selama sekurang-kurangnya 8 jam - hasil yang dicatatkan oleh penulis kajian adalah setanding dengan ubat antihipertensi. Satu sebab untuk keputusan dramatik ini mungkin kerana senaman pagi membantu mengatasi kenaikan normal tekanan darah yang berlaku sepanjang hari, jelasnya. Kathryn Boling, MD , pakar perubatan keluarga di Pusat Perubatan Mercy di Baltimore, Maryland.
8. Merapatkan diri dengan Fido
Tidak menghairankan apabila anda tegang, memeluk anjing atau kucing anda membuatkan anda berasa lebih baik. Kini, kajian di Jurnal Penyelidikan Kejururawatan Barat mendedahkan bahawa hanya mengambil masa 15 minit untuk mengalami manfaat penurunan tekanan darah. Penyelidik mendapati bahawa sesi pelukan mini yang menenangkan dengan rakan berkaki empat anda boleh menurunkan tekanan darah sebanyak 10%. Kredit pergi ke pengurangan hormon tekanan kortisol, yang perlahan-lahan memperlahankan degupan jantung anda dan menurunkan tahap BP anda.
Larry Williams/Getty
9. Cuba ubat kuno
Berasal daripada biji benih tumbuhan Asia yang dikenali sebagai Nigella sativa , minyak habbatus sauda telah dinilai kerana sifatnya yang menggalakkan kesihatan selama beribu-ribu tahun. Dan kajian di Penyelidikan Sains Makanan & Pemakanan mendedahkan pengambilan 500 mg. daripada minyak habbatus sauda harian menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 16 mata dan tekanan diastolik sebanyak 11 mata dalam enam minggu. Sebatian yang dipanggil thymoquinone dalam minyak menyekat pengeluaran angiotensin II , hormon yang meningkatkan tekanan darah dengan menyebabkan saluran darah menyempit. Satu untuk dicuba: Produk Ketulenan Minyak Habbatus Sauda Potensi Tinggi ( Beli daripada Walmart.com, .95 ).
10. Hisap teh bunga raya
Bersantai dengan secawan teh bunga raya tat manis (panas atau ais) menjinakkan hipertensi. Penyelidik Universiti Tufts mendapati bahawa subjek yang minum secawan teh bunga raya setiap hari selama empat minggu menurunkan BP sistolik mereka sehingga 13 mata dan BP diastolik mereka sehingga 6 mata. Itu adalah hasil yang baik seperti beberapa perencat ACE yang menurunkan tekanan. Bunga raya bertindak sebagai diuretik untuk membuang garam berlebihan, membuka arteri untuk aliran darah yang lebih baik dan melambatkan pembebasan hormon yang menyempitkan saluran darah.
11. Buat video bodoh
Kebenaran untuk membuang tugasan anda demi menonton filem klasik Saya Suka Lucy klip atau video kucing comel kegemaran anda. Bahan kimia otak dipanggil endorfin dikeluarkan semasa gelak ketawa merangsang lapisan saluran darah untuk menghasilkan oksida nitrik yang melebarkan arteri, menurut penyelidikan dalam jurnal Hipotesis Perubatan. Dan kajian berasingan mendapati bahawa orang yang ketawa bersama dengan rancangan lucu setiap dua minggu menurunkan tekanan darah sistolik mereka sebanyak 5 mata dalam tiga bulan.
12. Tambahan dengan bawang putih
Anda tahu ia sebagai rempah pedas, tetapi bawang putih juga merupakan ubat yang mujarab untuk sistem kardiovaskular anda. Satu kajian di Perubatan Eksperimen dan Terapeutik mendapati bahawa mengambil 1,200 mg. daripada kapsul bawang putih setiap hari bekerja dengan berkesan seperti ubat tekanan darah yang biasa digunakan. Ia menurunkan tekanan darah sistolik lebih daripada 8 mata dan tekanan darah diastolik hampir 6 mata dalam 12 minggu. Bawang putih mengandungi sebatian yang dipanggil allicin yang melegakan saluran darah dan meningkatkan aliran darah. Makan bawang putih menyediakan badan anda dengan dos allicin juga, tetapi kapsul menawarkan dos yang jauh lebih pekat. Satu untuk dicuba: Ekstrak Bawang Putih Berusia Kyolic ( Beli daripada Walmart.com, .77 ).
gambar elvis dan priscilla
13. Sudukan bubur bayam
Amaranth, an bijirin purba dari Mexico , mempunyai rasa pedas yang lembut dan mempunyai pukulan menurunkan BP yang kuat. Ia sangat tinggi dalam magnesium — 1 cawan yang dimasak menyediakan 160 mg., atau 50% daripada keperluan magnesium harian anda. Dan penyelidikan dalam Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa bagi setiap 100 mg. peningkatan dalam pengambilan magnesium diet harian anda, anda risiko hipertensi berkurangan sebanyak 5% .
14. Nyalakan lilin
Pasti, anda tahu tekanan menyebabkan tekanan darah meningkat. Tetapi memotongnya sepenuhnya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Penyelesaian yang mudah: Nyalakan lilin wangi pain. Aroma Pine mengurangkan tekanan darah-tekanan spiking berkesan seperti berjalan-jalan di alam semula jadi, menurut satu kajian di Jurnal Antarabangsa Imunopatologi dan Farmakologi . Sementara itu, penyelidikan Universiti Alabama mendapati bahawa hanya melihat cahaya api menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 6 mata dan diastolik sebanyak 3 mata dalam 15 minit. Sebabnya: Selama beribu-ribu tahun, nenek moyang kita berkumpul setiap malam di sekitar kebakaran untuk bersosial dan berehat selepas hari yang panjang. Dari masa ke masa, sistem saraf kami berkembang untuk mengaitkan melihat dan mendengar nyalaan yang berkelip-kelip dengan melegakan tekanan.
15. Tarik nafas dalam perut
Mengambil masa 10 hingga 20 minit tiga kali seminggu untuk berehat dan bernafas dalam-dalam mempunyai keupayaan yang kuat untuk menurunkan tekanan darah. Kajian Harvard mendapati bahawa mendorong a tindak balas relaksasi menurunkan tekanan darah sistolik subjek sebanyak 10 mata dan tekanan darah diastolik sebanyak 5 mata dalam lapan minggu. Bagaimana? Ia meredakan keradangan selular yang menyebabkan tekanan darah meningkat. Untuk mengaktifkan tindak balas, tarik nafas perut. Hanya letakkan tangan anda di perut anda, kemudian tarik nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda selama 2 saat sambil anda merasakan perut anda mengembang seperti belon. Kemudian hembus perlahan melalui mulut anda selama 4 saat dan ulangi.
lagu tema “eye of the tiger” ditampilkan dalam ansuran ketiga francais filem apa?
16. Gali kentang lecek
Kajian Universiti Purdue mendapati bahawa makan kentang yang dibakar atau direbus setiap hari menurunkan tekanan darah sistolik anda sebanyak 6 mata dalam 16 hari — itu lebih baik daripada suplemen kalium. Penyelidik menghargai gabungan unik kalium dan nutrien lain dalam spud dengan membantu badan mengeluarkan 33% lebih banyak natrium yang meningkatkan tekanan daripada suplemen sahaja.
Berkaitan: Ubi Keledek Menyampaikan Faedah Kesihatan yang Menakjubkan: Perkara yang Doktor Ingin Anda Ketahui
17. Cuba petua teh aneh ini
Anda mungkin pernah mendengarnya minum teh hijau setiap hari menurunkan BP anda. Tetapi saintis Universiti California Irvine menemui hack pintar untuk meningkatkan kesan penurunan tekanan darah. Selepas membancuh teh anda, masukkan ketulan ais untuk menyejukkan sedikit sebelum diteguk. Penyelidik mendapati teh yang suam tetapi tidak mengukus (sekitar 95 darjah Fahrenheit) meningkatkan keupayaan sebatian bermanfaat yang dipanggil epigallocatechin-3-gallate dan epicatechin gallate flavonoid dalam minuman untuk membantu saluran darah mengendur.
18. Jaga kebun anda
Menanam, menyiram dan merumput taman anda selama 20 minit setiap hari, lima hari seminggu, menurunkan tekanan darah sistolik anda sebanyak 12 mata dan tekanan darah diastolik dalam masa kurang daripada lapan minggu, menurut satu kajian di HortScience . Penyelidik mengatakan memelihara tumbuhan menyediakan satu bentuk senaman yang melegakan tekanan yang menggabungkan kesan penurunan tekanan darah kedua-dua senaman aerobik dan rintangan.
Anna Blazhuk/Getty
19. Bangun seperti kucing
Pernah perasan bagaimana apabila kucing anda berdiri selepas duduk sebentar, dia melakukan regangan yang memuaskan? Satu kajian di Jurnal Aktiviti Fizikal dan Kesihatan mendapati mengamalkan tabiat regangan kucing ini adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan tekanan darah anda. Apabila anda meregangkan otot anda, anda juga meregangkan semua saluran darah yang memberi makan kepada mereka. Ini mengurangkan kekejangan arteri dan meningkatkan aliran darah, dengan ketara menurunkan BP anda. Malah, para penyelidik mendapati 30 minit sehari regangan menurunkan tekanan darah dengan lebih berkesan daripada bersenam .
20. Hisap koktel matahari terbenam
Teruskan dan saksikan matahari terbenam dengan segelas wain merah atau sangria. Satu kajian di Hipertensi mendapati bahawa meminum dua hingga tiga gelas wain merah seminggu menurunkan BP sistolik sehingga 3 mata dan BP diastolik sehingga 2 mata, terima kasih kepada flavonoid yang melebarkan saluran darah.
Teruskan membaca untuk lebih banyak cara untuk mengekalkan tekanan darah anda:
Menikmati Manis Lazat Ini Lebih Kerap Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah Anda
Aktiviti Seronok Yang Membantu Seorang Wanita Akhirnya Menurunkan Tekanan Darah Tingginya
Makan Jenis Protein Ini Boleh Mengurangkan Risiko Tekanan Darah Tinggi Anda, Rancangan Kajian
Kandungan ini bukan pengganti nasihat perubatan profesional atau diagnosis. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan sebarang pelan rawatan .
Versi artikel ini pada asalnya muncul dalam majalah cetak kami , Dunia Wanita .
Woman’s World menyasarkan untuk menampilkan produk dan perkhidmatan terbaik sahaja. Kami mengemas kini apabila boleh, tetapi tawaran tamat tempoh dan harga boleh berubah. Jika anda membeli sesuatu melalui salah satu pautan kami, kami mungkin mendapat komisen. Soalan? Hubungi kami di shop@womansworld.com .