Potassium Adalah *Nutrien* Lebih Banyak Diperlukan Semua Orang untuk Kekal Sihat — Pakar Kata Makanan Ini Boleh Membantu — 2025
Jika anda pernah melihat fakta pemakanan makanan anda, anda mungkin perasan bahawa kesemuanya menyenaraikan kalium. Terdapat sebab untuk itu - ia dianggap sebagai nutrien yang membimbangkan kerana begitu ramai rakyat Amerika tidak mendapat cukup mineral penting. Berita baik: Makanan kaya kalium boleh membalikkan kekurangan, meningkatkan kesihatan anda dan memenuhi citarasa anda. Kami meminta pakar untuk memecahkan sebab kalium sangat penting untuk kesihatan yang baik, serta berkongsi makanan kaya kalium terbaik untuk digunakan dalam diet harian anda.
Apakah kalium?
Potassium ialah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam segala-galanya daripada mengawal irama jantung kepada menyokong keseimbangan cecair. Tubuh kita tidak boleh membuatnya sendiri, dan kita mesti mendapatkannya daripada makanan yang kita makan, jelasnya Brittany Werner, MS, RDN , Pengarah Kejurulatihan di Bekerja Melawan Graviti .
Itu semakin menjadi isu, nota Ann Kulze, MD , seorang doktor dan CEO dan pengasas Sekolah Hidup Sihat , kerana begitu ramai di antara kita makan makanan terproses dan ultra diproses yang menawarkan sedikit kalium. Kekurangan (yang dianggarkan oleh pakar mempengaruhi sehingga 98% orang ) boleh membawa kepada kesan sampingan seperti lesu, lemah otot, sembelit, irama jantung yang tidak normal dan banyak lagi.
Walaupun benar bahawa sesiapa sahaja boleh menjadi kekurangan kalium - yang secara perubatan dikenali sebagai hipokalemia - penyelidikan menunjukkan bahawa wanita lebih 60 tahun terutamanya terdedah. Ini boleh disebabkan oleh penuaan buah pinggang, gangguan adrenal atau penggunaan diuretik.
Untuk mengelakkan kekurangan, wanita harus menyasarkan untuk makan kira-kira 2,600 mg kalium setiap hari. Dan pengambilan yang disyorkan untuk lelaki adalah kira-kira 3,400 mg. Tetapi menurut Dr. Ann, begitu ramai orang tidak cukup, dan akibat daripada pengambilan yang tidak mencukupi berpotensi menjadi malapetaka.
Pisang adalah salah satu sumber kalium yang paling terkenalWestend61/Getty
Mempertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan anda? Orang yang mempunyai fungsi buah pinggang yang tidak normal atau penyakit buah pinggang kronik harus bercakap dengan doktor mereka terlebih dahulu, tetapi terdapat sedikit kebimbangan bagi mereka yang mempunyai fungsi biasa, kata Dr Ann. Badan anda akan menyerap apa sahaja kalium yang diperlukan, manakala selebihnya ditapis dan dikumuhkan oleh buah pinggang. (Masalah buah pinggang? Klik untuk mendapatkan petua tentang cara meningkatkan fungsi buah pinggang secara semula jadi.)
anak perempuan anna nicole smith 2017
Bagaimana makanan kaya kalium menyokong kesihatan yang baik
Menikmati lebih banyak makanan kaya kalium boleh memberikan manfaat keseluruhan badan. Potassium adalah jenis tidak seksi, kata Dr Ann, tetapi ia sangat penting. Ia boleh memberi kesan besar pada fungsi harian dan kesihatan keseluruhan. Berikut ialah lima cara utama ia boleh membantu:
1. Potassium melindungi jantung
Diet tinggi natrium adalah penyebab utama tekanan darah tinggi dan faktor risiko penyakit jantung. Itu kerana pengambilan natrium yang tinggi menarik lebih banyak air ke dalam aliran darah , meningkatkan jumlah darah dan meningkatkan tekanan darah. Tetapi kalium mempunyai kesan sebaliknya, melegakan saluran darah dan meningkatkan jumlah natrium yang dialih keluar dari badan.
Sesungguhnya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang meningkatkan pengambilan kalium mereka menurunkan tekanan darah mereka dan kurang berkemungkinan memerlukan ubat hipertensi. Rata-rata orang Amerika mengambil natrium dua kali lebih banyak daripada kalium, kata Dr. Ann. Tetapi untuk kesihatan yang optimum, kami mahu mereka mempunyai lima kali lebih banyak kalium daripada natrium.
2. Potassium menangkis osteoporosis
Semakin meningkat usia, kita kehilangan kepadatan tulang. Malah, Majlis Kebangsaan mengenai Penuaan mengatakan wanita boleh kehilangan sehingga 20% daripada ketumpatan tulang mereka dalam 5-7 tahun selepas menopaus. Syukurlah, makanan kaya kalium boleh membantu. Bagaimana? Lebih banyak kalium yang anda ambil, lebih sedikit kalsium yang anda hilang dalam air kencing anda, dan lebih banyak kekal dalam badan anda untuk tulang anda, jelas Dr. Ann. Itu penting, kerana peningkatan kalsium terbukti dengan ketara meningkatkan ketumpatan mineral tulang . (Klik untuk lebih banyak cara semula jadi untuk menguatkan tulang dan elakkan ubat osteoporosis .)
ART4STOCK/Getty
3. Potassium menghalang dehidrasi
Badan diperbuat daripada 60% air , yang majoritinya terdapat dalam sel. Tetapi apabila kita kekurangan kalium, keseimbangan cecair kita boleh dibuang. Itu berpotensi membawa kepada masalah dehidrasi dan pengekalan cecair seperti edema, jelas Werner. Berita baik: Potassium membantu menyimpan air dalam sel untuk mengatasi masalah sebelum ia bermula.
4. Potassium menyekat kekejangan otot
Anda mungkin telah diberitahu untuk makan pisang selepas bersenam. Itu kerana kalium membantu dalam fungsi otot yang betul. Apabila kita bersenam atau menggunakan otot kita dalam apa jua kapasiti, sel melepaskan kalium ke kadar jantung dan aliran darah yang stabil . Tetapi paras kalium yang lebih rendah menghalang proses ini dan boleh menyebabkan keletihan otot , lemah dan kekejangan. Hanya menambah pengambilan nutrien penting ini boleh menjadikan senaman - dan walaupun hanya berjalan-jalan - berasa lebih mudah.
5. Potassium meningkatkan fungsi saraf
Kalium juga penting untuk menyuburkan sistem saraf. Saraf pada asasnya menghantar apa yang perlu berlaku di dalam badan, jelas Dr Ann. Impuls saraf, isyarat elektrik antara badan dan otak, membantu mengawal degupan jantung, refleks dan pergerakan. Tetapi impuls ini hanya berlaku apabila natrium memasuki sel dan kalium bergerak keluar daripadanya. Ini bermakna apabila kita kekurangan mineral, kesemutan dan kebas adalah mungkin. Meningkatkan pengambilan anda menghalang gejala yang mengganggu ini.
10 makanan kaya kalium terbaik
Walaupun mungkin menarik untuk mendapatkan suplemen untuk meningkatkan tahap kalium anda, pakar kami bersetuju bahawa pendekatan mengutamakan makanan adalah yang terbaik. Dan dengan begitu banyak pilihan yang lazat, anda pasti akan menemui sumber kalium yang baik yang anda akan suka. Di sini, kami telah mengumpulkan makanan kaya kalium teratas dengan faedah kesihatan tambahan.
1. Sayur-sayuran berdaun
Sayuran berdaun gelap seperti bayam dan kangkung sentiasa dipuji kerana manfaat kesihatannya. Tiada makanan yang lebih sihat yang boleh dimasukkan ke dalam mulut mereka, kata Dr. Ann. Tiada siapa yang boleh pergi sehari tanpa mempunyai sejenis hijau berdaun gelap. Kelebihan makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun: Mereka melindungi daripada kanser, membaiki DNA, meredakan keradangan, melindungi tulang dan mengawal pencernaan, antara berpuluh-puluh faedah lain . Tambahan pula, apabila ia datang kepada kalium, anda boleh mendapatkan sebanyak 334 mg daripada 2 cawan bayam mentah atau 300 mg daripada 1 cawan kangkung.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Ikan berminyak
Bukan sahaja ikan berminyak seperti salmon, sardin dan halibut penuh dengan kalium, ia juga penuh dengan asid lemak omega-3 dan vitamin D. Ini adalah masalah pemakanan yang besar, kata Dr. Ann. Ramai orang tidak mendapat cukup vitamin D atau mendapat omega-3 yang mencukupi.
Seperti kalium, vitamin D adalah nutrien yang membimbangkan kerana tahap kita telah menurun begitu rendah. Tetapi ia penting untuk membantu badan menyerap kalsium yang membina tulang, melindungi jantung dan melindungi ingatan. (Klik untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara vitamin D memberi kesan kepada tenaga dan keletihan , juga.)
Ikan berminyak juga padat dengan asid lemak omega-3 yang penting untuk menangkis kemurungan, melindungi penglihatan dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Kandungan kalium yang tinggi adalah aising pada kek. ada 365 mg kalium dalam tin sardin, dan 3 oz hidangan salmon menawarkan 416 mg daripada kalium.
3. Tomato dan sos tomato
Tomato segar menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, terima kasih kepada nutrien seperti beta karotena dan likopena e yang menurunkan kolesterol dan melindungi kulit daripada matahari. Selain itu, mereka menawarkan rangsangan kalium. Untuk mendapatkan kalium yang paling banyak daripada permata yang lazat ini, pilih pes tomato atau sos. Mereka mempunyai kepekatan yang lebih tinggi sejak mereka telah dimasak, jelas Dr. Ann, yang mengesyorkan mencapai jenis natrium rendah. sementara ada 237 mg kalium dalam tomato mentah segar, hanya 1/2 cawan pes tomato memberikan kekalahan 1,010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Pisang
Kebanyakan daripada kita secara automatik memikirkan pisang apabila ia datang kepada kalium, dan untuk alasan yang baik. Hanya satu pisang bersaiz sederhana mempunyai kira-kira 422 mg daripada kalium. Buah ini juga mengandungi beberapa vitamin B, 3 gram serat dan dopamin, yang merupakan mood utama dan hormon penambah tumpuan.
apa yang berlaku pada stephanie dari semua keluarga
Ia sesuai untuk snek selepas bersenam, atau apabila anda memerlukan jemput-jemput tengah petang itu, kata Werner. Walau bagaimanapun, terdapat juga banyak buah-buahan lain dengan lebih banyak kalium daripada pisang. Dr Ann mengesyorkan memasukkan cantaloupe, pear, pic, oren dan kiwi ke dalam diet anda untuk rangsangan kalium tambahan.
5. Kekacang
Kekacang terlalu kerap diabaikan, kata Dr. Ann. Mungkin 99% orang tidak memanfaatkan kacang seperti yang sepatutnya, katanya. Nasihat dia? Nikmati sekurang-kurangnya satu hidangan kacang, kacang atau lentil setiap hari. Lentil mengandungi 677 mg setiap 1/2 cawan belum masak, lima biji mempunyai 955 mg setiap cawan dan kacang putih bermegah-megah 1,190 mg setiap cawan. Kacang polong juga tinggi kalium, dengan 354 mg setiap cawan. Bonus: Kacang yang kaya dengan protein dan serat boleh membantu anda berasa kenyang selama berjam-jam, mengurangkan risiko diabetes dan meningkatkan kesihatan usus.
victoriya89/Getty
6. Yogurt
Untuk snek yang kaya dengan kalium, makan yogurt. Ia mengandungi 282 mg kalium dalam satu 7 oz. bekas. Saya semua tentang orang yang mendapat lebih banyak makanan yang ditapai, kata Dr Ann. kenapa? Selain meningkatkan tahap kalium anda, makanan yang ditapai seperti yogurt, sauerkraut dan kimchi juga membantu mengelakkan obesiti, mengimbangi gula dalam darah dan banyak lagi.
Petua: Yogurt adalah asas yang sesuai untuk diletakkan pada makanan kaya kalium yang lain. Dr Ann suka menyiram molase blackstrap ke atas yogurtnya. Pemanis semulajadi adalah salah satu sumber kalium terkaya. Malah, hanya 1 Tbs. mengandungi tentang 300 mg daripada kalium.
7. Avokado
Menikmati roti bakar alpukat atau salad atas alpukat juga boleh meningkatkan tahap kalium anda. Berusaha untuk mempunyai suku atau setengah alpukat setiap hari, nasihat Dr. Ann. Satu separuh mengandungi 345 mg kalium, serta nutrien utama lain seperti magnesium, vitamin C, vitamin B dan asid lemak monotepu. Dengan nutrien tersebut, alpukat juga boleh membantu meningkatkan imuniti, meningkatkan kesihatan usus dan membantu menyekat penambahan berat badan.
Anna Blazhuk/Getty
8. Bit
Pelbagai jenis nutrien dalam bit menjadikannya kuasa untuk kesihatan anda. Bit mengandungi antioksidan yang membantu membaiki DNA dan mengekalkan kesihatan sel yang baik, kata Werner. Mereka juga mempunyai ciri anti-radang, mengurangkan risiko untuk pelbagai penyakit kronik. Sesungguhnya, bit terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan tenaga selular. Tambahan pula, satu bit mengandungi kira-kira 266 mg kalium, dan ia boleh dicampur dengan mudah menjadi smoothie atau digunakan untuk salad teratas. (Klik untuk lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan bit .)
9. Buah-buahan kering
Beberapa buah-buahan kering kaya dengan kalium, seperti kismis dengan 618 mg dalam ½ cawan dan 635 mg dalam jumlah prun yang sama. Dan kalium dalam aprikot kering tidak boleh dikalahkan, dengan 755 mg dalam ½ cawan hidangan. Pilihan yang bagus untuk snek, buah-buahan kering juga telah dikaitkan dengan mengurangkan sakit pinggang dan diet keseluruhan yang lebih sihat.
sarang lebah mempunyai saya hak
bhofack2/Getty
10. Kacang dan biji
Hanya 1 oz gajus mengandungi 187 mg kalium, menjadikannya snek kaya kalium yang hebat. Selain itu, jumlah biji labu yang sama ada 261 mg daripada nutrien, manakala badam bermegah 208 mg setiap auns. Pertimbangkan untuk menggabungkan campuran jejak DIY dengan buah-buahan kering kegemaran anda, kacang dan biji untuk snek ringkas yang meningkatkan kalium.
Untuk lebih banyak nutrien penting yang meningkatkan kesihatan:
Pakar Oftalmologi: Nutrien Ini Boleh Melindungi Penglihatan Anda Daripada Degenerasi Makula
Kekurangan Vitamin Sneaky Ini Mungkin Punca Rambut Anda Menipis — Begini Cara Membaikinya
Kandungan ini bukan pengganti nasihat perubatan profesional atau diagnosis. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan sebarang pelan rawatan .